Сахар — часто неотъемлемая составляющая нашего рациона, который мы награждаем самыми разными эпитетами, от «белая смерть» до «питание для мозга». Споры об этом продукте питания и о необходимости присутствия его в рационе с каждым годом становятся все жарче.
Сколько сахара можно съедать в день
ВОЗ рекомендует ориентироваться на сниженные уровни употребления свободных сахаров на протяжении всей жизни.
И детям и взрослым стоит уменьшить потребление сахара до менее 10% от общей суточной калорийности продуктов. Такие рекомендации ВОЗ имеют рейтинг “настоятельных” (“strong”). А снижение потребления до менее 5% от общей калорийности продуктов даст дальнейшие преимущества для здоровья.
Свободные сахара – это моносахариды (например, глюкоза, фруктоза) и дисахариды (например, сахароза или столовый сахар), добавляемые в пищевые продукты и напитки производителями или нами, а также сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.
Эти рекомендации ВОЗ не относятся к тем сахарам, которые содержатся в свежих фруктах и овощах, а также молочных сахаров (лактозы и галактозы), в связи с отсутствием фактов о неблагоприятных последствиях их потребления.
40-50 грамм - это максимальная норма потребления свободного сахара в день для здорового человека с нормальным ИМТ (индексом массы тела).
50 г соответствуют 12-ти чайным ложкам. Нужно учитывать сахар как в чистом виде, так и в составе кондитерских изделий, сладких напитков, подслащенных продуктов (йогуртов, творожных масс и т. п.), а также естественный сахар в составе меда, сиропов и фруктовых соков. Например, на каждую столовую ложку кетчупа приходится одна чайная ложка сахара (4 г).
Как сахар "прячется" в готовых продуктах
Большая часть сахаров, потребляемых сегодня нами, “спрятаны” в готовых пищевых продуктах, которые не считаются сладостями.
Например, одна банка подслащенного сахаром газированного напитка содержит до 40 грамм (около 10 чайных ложек) свободных сахаров. А в 1 столовой ложке кетчупа содержатся примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) сахара.
Таким образом мы приходим к выводу, что здоровым людям свободный сахар можно оставить в рационе, но его количество в любом случае не должно превышать 40-50 грамм в день. Хотя большинство диетологов все же рекомендуюn придерживаться нижней границы и максимально ограничить прием в пищу рафинированного сахара, а также промышленных продуктов, в составе которых он присутствует.
Но понимая, что реалии современной жизни таковы, что навсегда отказаться от выпечки, шоколада, кетчупов бывает сложно даже больному человеку по рекомендации врача, не говоря уж о полностью здоровых людях.
Читаем этикетки на продуктах
На этикетке товара с информацией о пищевой ценности также указано, какие ингредиенты содержатся в продуктах питания. У сахара может быть много названий. Вот некоторые примеры: сироп (много разных видов), коричневый сахар, мед, патока, концентраты фруктовых соков, декстроза, фруктоза, глюкоза, сахароза.
Как уменьшить потребление сахара без снижения "сладости" жизни?
Употребляйте сладкие продукты, которые помимо общей калорийности имеют в составе еще и полезные микронутриенты (витамины, минералы), клетчатку. Лидером среди данных продуктов будут сезонные фрукты, на втором месте – сухофрукты и мед. Только учитывайте, что все эти продукты достаточно калорийны, а мед к тому же имеет высокую аллергенность.
5 видов сахара: какой выбрать?
Сейчас в магазинах можно найти основных видов сахаров. Это:
- Свекловичный (из сахарной свеклы).
- Тростниковый (из сахарного тростника).
- Пальмовый (из пальмового сока).
- Кленовый (из сока клена).
- Сорговый (из сорго).
Каждый из этих видов сахара может быть рафинированным и нерафинированным, за исключением свекловичного, который в полностью нерафинированном виде имеет плохие органолептические свойства.
По сути рафинация — это отделение чистой сахарозы от натуральных примесей (патока, меласса, минеральные вещества, витамины), которые придают сахару естественные вкус, цвет и несут определенную пользу организму.
По степени очистки все сахара делятся на два класса:
- Белый сахар (рафинированный).
- Коричневый сахар (с различной степенью рафинации).
Изначально люди использовали только коричневый сахар. Однако с развитием промышленно-технического прогресса его вытеснил белый рафинированный сахар, который в силу некоторых причин в производстве обходится дешевле.
Химический состав и калорийность различных видов сахаров может серьезно разниться в зависимости от степени рафинации. Очищенный белый сахар в своем составе содержит лишь кристаллы сахарозы. В коричневом сахаре помимо нее сохранены различные минералы и витамины группы В за счет присутствия примесей.
Как определить натуральность коричневого сахара
Разницы в химическом составе тростникового и свекловичного рафинада нет. Оба вида сахара представляют собой кристаллы очищенной сахарозы. Поэтому если вы решили оставить сахар в своем рационе, то лучше отдать предпочтение натуральному нерафинированному продукту. Однако найти его в продаже достаточно проблематично. Часто вместо него можно встретить«подкрашенный» рафинированный сахар.
Учимся находить нерафинированный сахар
Для этого вам потребуется стакан теплой воды. Кристаллы настоящего нерафинированного сахара пропитаны мелассой, которая придает ему коричневый цвет и специфический вкус. При добавлении воды она окрашивается, но кристаллы сахара на дне стакана остаются коричневыми.
Если же при добавлении теплой воды кристаллы сахара отдают свой цвет жидкости, а сами становятся белыми, перед вами подделка.
5 правил обращения с сахаром, которые помогут вам сохранить здоровье
- Сахар из рациона здорового человека полностью исключать необязательно.
- Свободные сахара не должны превышать 5% от общей калорийности рациона.
- Желательно заменять свободный сахар натуральными быстрыми углеводами (сезонными фруктами, сухофруктами — в умеренных количествах).
- При невозможности исключить сахар в чистом виде стоит отдавать предпочтение нерафинированному сахару.
- Ответственно отнеситесь к его покупке сахара и найдите действительно натуральный продукт.
7 продуктов с большим содержанием сахара
1. Ароматизированный йогурт
Вы спросите, разве йогурт не должен быть в списке полезных продуктов? Это зависит от того, какой йогурт вы покупаете. Например, фруктовые йогурты, с разными добавками содержат больше сахара, чем фрукты. Прочтите перечень ингредиентов на упаковке. Если сахар входит в тройку основных ингредиентов, не берите товар. Имейте в виду, что сахар может иметь более 60 наименований, включая тростниковый сок и кукурузный сироп, в списках ингредиентов.
Рейтинг йогуртов в Каталоге Росконтроля.
2. Заправка для салата
Обычно сладкие и сливочные заправки содержат масло и сахар. Заправка - один из способов мгновенно превратить полезный салат во вредное блюдо. Некоторые заправки содержат до 6 г сахара на порцию. И оказалось, что в легких и обезжиренных версиях больше всего добавленного сахара.
Диетологи рекомендуют использовать хумус, греческий йогурт, соки цитрусовых, уксус и даже протертые ягоды в качестве простых и полезных способов заправки салатов.
Рейтинг соусов в Каталоге Росконтроля.
3. Томатный соус
Купленные в магазине томатные соусы в банках удобны, но могут быть скрытым источником сахара, который часто добавляют, чтобы уменьшить кислый вкус помидоров и дольше сохранить свежесть консервированных соусов.
Опять же, проблема не в естественных сахарах, в отличие от кукурузного сиропа и других добавленных сахаров. А некоторые соусы в банках содержат до 4 г на ½ стакана.
Если вам сложно найти соусы с низким содержанием сахара или без них, купите обычные помидоры, сделайте пюре из них и добавьте любимые специи, чтобы приготовить быстрый соус без сахара.
Рейтинг томатного соуса в Каталоге Росконтроля.
4. Фруктовый сок
Проверьте этикетки продуктов и найдите соки, в которых в списке ингредиентов указан только сок из фруктов, отметка «100% сок» или «без сахара». Или, что еще лучше, вместо этого выберите фрукт целиком. Исследования показали, что выбор цельных фруктов, таких как яблоки и виноград, а не их соковых аналогов, может помочь снизить риск диабета 2 типа.
Рейтинг соков в Каталоге Росконтроля.
5. Гранола и батончики
Гранола и фитнес-батончики часто кажутся намного полезнее, чем они есть на самом деле. Некоторые бренды содержат до 11 г сахара на батончик.
Избегайте батончиков, в которых сахар входит в тройку основных ингредиентов. Есть такие, в которых невероятно мало, если не совсем, без добавленных сахаров. Вы также можете вместо этого перекусить горсткой цельных орехов или несладкими сухофруктами.
6. Сушеные фрукты
Одна горсть сушеной клюквы, например, может содержать до 27 г добавленного сахара, помимо естественного сахара фруктов. Содержание сахара, как правило, выше всего в сухофруктах, которые по своей природе терпкие. Ищите варианты, в которых в качестве ингредиента указаны только фрукты без добавления сахара. Обычно на лицевой стороне написано «без добавления сахара».
Рейтинг сухофруктов в Каталоге Росконтроля.
7. Консервированные супы
В супермаркетах и в интернет-магазинах продаются банки консервированных супов (борщ, уха, харчо, рассольник, солянка). Обычно самый высокое содержание сахара - в томатных супах, некоторые из них содержат до 15 гр сахара на 1,5 стакана. Его добавляют, чтобы снизить кислотность помидоров и сбалансировать вкус.
