Старение - это опыт, который имеет разные побочные эффекты для всех. Для некоторых они проявятся раньше, для других позже. Некоторые люди могут даже не чувствовать боли в суставах в старости. И скорее всего, это будет связано с тем, что упражнения были важной частью их распорядка дня.
Чем старше человек становится, тем важнее становится обращать внимание на форму, осанку и силу. Люди, которые не ведут физическую активность, могут терять от 3 до 5 процентов своей мышечной массы за десять лет после достижения 30 летнего возраста.
Друзья, обязательно подписывайтесь на канал и ставьте лайки. Это очень поможет развитию канала и другим пользователям увидеть полезные статьи. Большое спасибо и приятного прочтения
Происходит много гормональных изменений. Любой дисбаланс может иметь плохой эффект. Организм стал намного менее выносливым, так как с ним слишком долго плохо обращались, пичкали рафинированным сахаром, обработанными продуктами и другими вредными вещами, поэтому для выздоровления требуется больше времени.
Различные диеты, как правило, наносят больший урон для организма, при этом у вас меньше энергии, чем раньше, несмотря на то, что вы ее не тратите на тренировки.
Если вы не хотите, чтобы возраст обрушился на вас в дальнейшей жизни, как идеальный шторм, возможно, вам придется внести некоторые коррективы, особенно когда дело касается физической активности. А вот ежедневной получасовой прогулки будет уже недостаточно.
Дальше мы разберем 20 советов по улучшению своего здоровья после достижения 30-ти летнего возраста
1. Добавьте ежедневные тренировки своего тела
Нет никакого волшебного способа обойти это - вам нужно найти время для себя. Я рекомендую выделить один час в день на тренировку. Это время должно быть для вас и по возможности ни кто не должен вас отвлекать во время занятий. Благодаря регулярным тренировкам и поддержанию себя в хорошей физической форме улучшится и продуктивность на работе и личная семейная жизнь.
2. Работайте с тяжелыми весами
Во время тренировок с тяжелыми весами стремитесь к весу, составляющему 70-75 процентов от вашего максимального веса, который вы можете поднять за одно упражнение. Следите за своим прогрессом и всегда помните о принципе перегрузки: мышцы адаптируются и растут, когда им приходится преодолевать сопротивление, которого они не испытывали раньше.
3. Сосредоточьтесь на правильном питании
Держитесь подальше от сладких энергетических напитков - газированных напитков и всего, что содержит обработанный сахар. Все, что они делают, это поглощают вашу энергию, накапливают жир и снижают уровень тестостерона. Употребляйте в пищу продукты, которые повышают уровень тестостерона, который, в свою очередь, необходим для наращивания мышечной массы, такие как: тунец, яичные желтки, устрицы, говядина и бобы.
4. 2-3 сеанса интервальных тренировок в неделю
Как владельцу спортзала забавно видеть, как 40-летние женщины делают 27-летних парней, которые, кажется, находится в форме. Почему это происходит? Потому что они регулярно выполняют интервальные - 3-4 дня в неделю. Самое лучшее в интервальных тренировках - это то, что они не отнимают много времени. Правильно выполненная интервальная тренировка должна занять у вас всего 30-40 минут.
Мощная жиросжигающая тренировка
5. Добавьте немного тренировок с отягощениями высокой эффективности
Подобно интервальным тренировкам, тренировки с отягощениями высокой интенсивности могут творить чудеса с вашим телом. Такие тренировки в последнее время становятся трендом в фитнесе. Жизнь становится еще более загруженной после 30, но вы должны поддерживать мышцы в тонусе, если хотите оставаться стройными и сильными. Тренировки с отягощениями высокой интенсивности - это ответ, если у вас есть только полчаса или около того. Они включают 8-10 силовых упражнений, которые вы выполняете медленно. Начните с больших групп мышц, таких как ягодицы, затем переходите к более мелким частям, таким как косые мышцы живота и руки.
6. Качественная динамическая разминка
Одна из первых вещей, которую люди теряют с возрастом, - это гибкость. Мышцы и соединительная ткань с возрастом укорачиваются. Перед тренировкой сделайте качественную динамическую разминку. Это разминка, во время которой вы не только растягиваетесь, но и наполняете мышцы кровью. Она не должна быть тяжелым или утомительным занятием, но она должно заставить вас вспотеть.
Разминка перед тренировкой и как ее проводить
7. 10 минутные тренировки на минибатуте
Если ходить в спортзал каждый день сложно, уделяйте всего 10 минут в день тренировке на минибатуте. НАСА провело исследование и показало, что тренировка на минибатуте на 68% эффективнее, чем бег. Это также мощный лимфатический дренаж. Самое приятное, что вам не нужно ходить в тренажерный зал, и все, что для этого требуется, - это 10 минут в день и минибатут.
8. Научитесь медитировать
Чтобы медитировать, необязательно сидеть на вершине Гималаев в позе лотоса. Найдите пять-десять минут, чтобы спокойно посидеть и помедитировать, - это поможет снизить стресс, вызывающий всевозможные проблемы со здоровьем, включая увеличение веса. Медитация снижает стресс, снижает тревогу, может снизить кровяное давление, помогает выводить токсины из организма и изменяет реакцию мозга на факторы стресса.
9. Ешьте продукты, богатые резистентным крахмалом
Употребление в пищу продуктов, богатых резистентным крахмалом, который является особым типом углеводов, который оказывает как полезный для кишечника пребиотический эффект, так и, как известно, помогает нашим клеткам быть более восприимчивыми к инсулину, может помочь предотвратить накопление жира вокруг талии. Этими продуктами могут быть: сырые овсяные хлопья или вареный, а затем охлажденный картофель.
10. Силовые тренировки
Силовые тренировки увеличат вашу мышечную массу и, как следствие, также улучшат ваш метаболизм. Все просто - чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, даже когда вы отдыхаете. С возрастом тело теряет мышцы, что замедляет его естественную способность сжигать калории.
11. Больше стойте на ногах
Чрезмерное сидение влияет на метаболическую систему нашего тела. Исследование показало значительное увеличение расхода калорий у людей, которые, при выполнении определенной работы, стояли, по сравнению с людьми, сидящими в этом же эксперименте.
12. Сократите ежедневное потребление примерно на 100 калорий
По мере того, как вы становитесь старше, вы можете заметить, что набираете вес в новых местах. Это происходит из-за потери митохондрий, структур внутри клеток, которые преобразуют пищу в энергию. Впоследствии вы не сможете сжигать калории, как раньше. Чтобы бороться с потерей митохондрий, сократите ежедневное потребление на 100 калорий. Избегайте соусов, заправок для салатов, майонеза, чизбургеров и сахара.
13. Делайте растяжку по утрам
Вытяните руки над головой и дышите. Это поможет улучшить кровообращение и обмен веществ. В конце концов, вы поддерживаете свое тело в активном состоянии и повышаете уровень энергии. Растяжка также улучшает гибкость. Способность легко передвигаться имеет решающее значение для предотвращения травм и болей в спине, увеличения притока крови и питательных веществ к мышцам, уменьшения болезненности.
14. Делайте упражнения перед сном
Чтобы сжигать больше жира, пока вы спите, вы можете делать некоторые силовые упражнения за полчаса до сна. В исследовании у людей, которые выполняли тренировки с отягощениями, уровень метаболизма в покое был выше в среднем в течение 16 часов после тренировки. Не стоит переусердствовать - достаточно простых движений по поднятию тяжестей.
15. Обратите внимание на свою осанку
Если вы будете стоять прямо и не сутулиться, то в долгосрочной перспективе вы будете в хорошей форме. Хорошая осанка означает, что ваши кости выровнены должным образом, а мышцы, суставы и связки могут работать без боли. Хорошая осанка обеспечивает активность основных мышц, втягивая нижнюю часть живота. Улучшится и пищеварение.
16. Перекусите после тренировки
Эксперты рекомендуют людям перекусывать в течение 30 минут после тренировки, потому что именно тогда в организме меньше всего накопленного гликогена (энергии, которую он только что использовал). Ваши мышцы готовы принять все, что вы им даете, но лучше пусть это будет протеиновый коктейль. А также йогурт и молоко, особенно шоколадное молоко, могут стать идеальным перекусом.
17. Тренируйте свое сердце
По мере того, как мы становимся старше, наша сердечная мышца становится немного слабее. Нам становится хуже извлекать кислород из крови, и уровень холестерина и жирных кислот повышается, что является быстрым способом закупорить наши сосуды.
18. Начни заниматься йогой
Йога - это вид упражнений, в котором «есть все», за неимением лучшего слова. Йога имеет множество преимуществ для здоровья организма, таких как: повышенная гибкость, укрепление основных мышц, улучшение кровообращения и улучшение сна, а также снижение стресса. Стресс - это тихий убийца, который медленно, но верно сеет хаос в вашем теле.
19. Занятия пилатесом
Пилатес предлагает тренировку всего тела, которая развивает силу и гибкость, что делает его особенно отличным вариантом для тех, кто хочет оставаться в форме и оставаться здоровым с возрастом. Тренировки также помогают улучшить работу вестибулярного аппарата и силу.
20. Делайте больше становой тяги
Становая тяга - это функциональное движение, оно задействует одновременно несколько групп мышц. При правильном выполнении становая тяга может быть одним из лучших упражнений для вашего тела. Но вы должны следить за тем, чтобы линия от ушей до бедер была прямой. Двигайтесь только бедрами. Становая тяга активирует мышцы спины, а также ягодицы и подколенные сухожилия. Вы также можете выполнять румынскую становую тягу или становую тягу на одной ноге.
Надеюсь эти советы помогут вам начать уделять внимание для себя и позаботиться о своем здоровье. Ведь здоровье - это самое важное что у нас есть.
Большое спасибо за прочтение статьи. Не забываем ставить лайк и подписывать ЗДЕСЬ на канал, чтобы первыми прочитать еще больше интересных статей и быть в курсе событий.
