Всем привет!
Как я уже не раз упоминала, вопрос изменения уровня глюкозы в крови после приема того или иного блюда / продукта крайне важен.
- Это позволяет вычислить свои продукты и сочетания-триггеры.
- Так можно избежать лишних скачков сахара и не создавать организму проблем.
- Это дополнительный инструмент контроля веса.
Сейчас в большой моде системы непрерывного мониторинга глюкозы, о которых я уже упоминала, но вещь экспериментальная и небезопасная.
И все же, я давно общаюсь с людьми, которые это практикуют и оптимизируют рацион и образ жизни, исходя из полученных графиков. Многие из них асболютно здоровы, но хотят перестраховаться и понять, как их питание влияет на их глюкозу в настоящий момент. Есть ли у нас такие ресурсы, пока не знаю. Англоязычные точно есть.
Какие выводы делают "глюкозонаблюдатели":
1. Углеводы. Довольно быстро повышают уровень сахара в крови. Это крупы, картофель и прочие крахмалистые овощи, хлеб, фрукты.
Так же быстро этот уровень обычно и снижается - у здоровых людей, во всяком случае. Резкий выброс инсулина обусловлен как раз-таки резким повышением сахара. Это, в большинстве случаев, норма - организм так справляется с этой ситуацией. Но булки и тортики "нон-стоп", гиподинамия рано или поздно лишают его всех возможных ресурсов.
Когда можно говорить о проблеме? Когда сахар существенно повышается и долго не снижается после еды. Эти продукты надо убирать из рациона. Иногда решает снижение калорийности порции - скажем, сокращение ее вдвое.
Как только уровень глюкозы снизится, организм сможет использовать собственный жир в качестве топлива.
2. Жиры. Не сразу можно увидеть повышение уровня глюкозы в крови после сытного приема пищи с высоким содержанием жиров.
Но вот сюрприз - это не повод объедаться жирным. Потому что не требуется много инсулина и сложной цепочки конвертаций, чтобы жир из пищи превратился в жир на теле.
Он запасается совершенно спокойно в депо без всяких длительных комбинаций, потому что имеет так называемый "окислительный приоритет". В отличие от белков и углеводов, его не надо ни во что преобразовывать. Но если жировые запасы переполнены, уровень глюкозы тоже повысится.
То есть, уровень сахара в крови после обильного и позднего жирного ужина может оказаться неприятно высоким с утра.
Если вы сели на низкоуглеводную диету и едите очень много жиров, то жировые запасы, к сожалению, окажутся заблокированными до тех пор, пока вы не возьмете под контроль свой калораж. Не углеводы - калории. То есть, и жиры в том числе.
3. Жиры + углеводы. Краткосрочные подъемы сахара не так плохи, как длительно повышенный уровень сахара в крови. И вот именно продукты, содержащие комбинацию жира и углеводов, а также совсем мало белка, заставляют людей не только переедать, но и рекордно долго сохранять высокий уровень глюкозы и инсулина в крови.
Это самая плохая комбинация из возможных. Молочный шоколад, торты, картофель, обжаренный в масле, фастфуд, сдоба... Словом, все, на что современного человека неудержимо тянет.
Даже если человек это ест и не толстеет, это не значит, что его поджелудочная не страдает. Вот почему так много стройных диабетиков.
Яркий показатель проблем с контролем глюкозы - повышенный аппетит через короткое время после еды (менее 3-4 часов).
Да, вы здоровый человек, но постоянное чувство аппетита и тяга к сладкому - повод задуматься о своем здоровье.
Наиболее эффективные способы нормализовать эту ситуацию с помощью питания:
1. Убрать из меню любые миксы рафинированного масла, трансжиров, зерновых и сахара.
2. Составлять рацион из богатых питательными веществами и белками продуктов, урезав жиры и углеводы.
3. Понять, что без контроля поступающей энергии и дефицита калорий ничего не получится.
4. Белок. Минимальное влияние на уровень глюкозы, согласно наблюдениям. Даже небольшое снижение сахара, если у человека хорошая чувствительность к инсулину. А вот при резистентности к инсулину и диабете переедание белковой пищей может привести к бесконтрольному глюконеогенезу и повышению уровня сахара.
Так что контролировать надо все - и самое полезное тоже.
Я уверена, что, обеспечив себе сытость с помощью плотного рациона, можно спокойно и без мучений перейти к использованию накопленных жиров.
5. Алкоголь. Алкоголь - это "ракетное топливо". В нем практически нет питательных веществ, сам по себе он снижает уровень сахара в крови. Но организм не будет тратить ни глюкозу, ни жир из запасов, пока организм не использует весь алкоголь, попавший в систему.
Абсолютно все, съеденное под бокальчик, пойдет в жир - в этом не сомневайтесь. А потянет вас точно не на курогрудку, а на любимую нами комбинацию жирного и углеводного или просто на жирное - сыр, орешки.
Выход один - неделю потом все это тратить в условиях более строгого дефицита, чем обычно. Мне бы результатов жалко было.
Связаны ли лишний вес и неконтролирумый сахар в крови?
Нет - не так, как кажется. Не выявлено заметной корреляции между метаболическим синдромом и лишним жиром. Стройные люди, переедая и увлекаясь сладким, разрушают себя точно так же, как и полные. Просто внешне это незаметно.
Кстати сказать, настоящий физиологический голод не может наступить, если у вас все еще повышен сахар после предыдущего приема пищи. Так что никаких оправданий нет бесконечным "подходам" к холодильнику или вазочке с конфетами или орехами.
Крайне важно заправляться тогда, когда лампочка уже потихоньку начинает мигать. Но и не затягивать надолго, страдая от голода.
Напомню, что интервальное голодание - это полезная привычка, но доходят до этой привычки далеко не все, кому-то психотип не позволяет. И это нормально. Слушать надо только себя. Стресс тоже повышает уровень сахара в крови, как и недосып.
Не геройствуйте, если ИГ вам не дается. Достаточно просто убрать ненужные перекусы и выдерживать нормальные интервалы между приемами пищи - часа 3-4, не переедая в эти приемы.
Если среди читателей есть те, кто мониторит глюкозу, поделитесь своими наблюдениями - это очень познавательно.
Сегодня в 21.00 (МСК) планируем выйти в эфир с известным уже многим моим читателям эндокринологом Дмитрием Дрометром. Тема "БАДы и метаболизм". Приходите в аккаунт Инстаграм Дмитрия @dmitriy_drometr.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
