Приветствую Вас всех на канале Правильный Тренинг!
Жим лёжа это упражнение с которого наверное большинство из нас начинали свой тренировочный путь. Нет более эффективного и проверенного упражнения для развития грудных мышц. Так же жим лёжа является популярной дисциплиной в пауэрлифтинге, но выполняется уже с другой техникой нежели в бодибилдинге. Сегодня же мы возьмём за основу вариант жима именно для накачки груди, без использования моста и разберём самые популярные ошибки, которые часто совершают посетители тренажёрных залов.
Ошибка номер 1 - неправильное дыхание.
Эта ошибка распространяется не только на жим лёжа, но и на другие упражнения. Но её нельзя обойти стороной. Очень часто в момент совершения упражнения люди любят задерживать дыхание. Кто-то это делает в надежде на лучший результат, а кто-то просто по «незнанке». К дыханию нужно подходить всегда очень серьезно, так как от этого зависит наш результат и самочувствие. Неправильное дыхание может привести к поднятию кровеносного давления, головокружения и в перспективе хронические заболевания связанные с этим. Запомните, дышать нужно всегда так: во время опускания штанги делаем плавный вдох (пока штанга опускается), в момент жима делаем выдох.
Ошибка номер 2 - Неправильное расположение на скамье.
Очень много людей так же совершают эту ошибку. Если Ваша цель накачать объёмные, рельефные грудные мышцы, то жать нужно полностью лёжа спиной на скамье, без всяких мостов и ног на скамье. Глаза должны быть расположены напротив грифа, а ноги должны быть согнуты в коленях примерно на 90 градусов и плотно упёрты в пол. Это необходимо для правильной траектории и лучшей устойчивости во время жима.
Ошибка номер 3 - Маленькое количество повторений.
Рост мышц зависит от качественного стресса полученного на тренировке и восстановления от него. Для того, чтобы хорошо прокачать грудные, диапазон повторений должен быть от 8 до 12 повторений на 4-5 подходов. Возможно для этого придётся кому-то снизить рабочий вес, с которым вы жали 2-3 раза. Но за счёт увеличения подходов, несмотря на сниженный рабочий вес, общий поднятый за тренировку вес будет все равно больше. Это значит что необходимый для роста стресс мышцы получат гораздо больше, нежели если Вы бы жали на пару раз. Главное не забывать восстанавливаться.
Ошибка номер 4 - Полное разгибание рук.
Да, возможно большинство со мной не согласится, но прежде всего Вы не путайте силовой жим лёжа и жим лёжа для накачки грудных. В момент, когда в верхней точке мы полностью разгибаем руки, вся нагрузка с грудных и трицепса уходит на локти. Для лучшей проработки груди, она должна быть в напряжении во время всего подхода. Именно этого мы и добиваемся, когда не полностью разгибаем руки, тем самым грудные всегда остаются под нагрузкой и лучше прорабатываются.
Ошибка номер 5 - Резкое опускание штанги.
Это наверное самая частая ошибка среди всех. Многие, особенно новички, чуть ли не бросают себе на грудь штангу. Таким образом они подвергают себя огромному риску получить травму грудных и не только, плюс упражнение становится уже не таким эффективным. Во время выполнения подходов в жиме лежа, Ваша концентрация и контроль поднимаемого веса должны быть максимальными. Опускать штангу нужно всегда плавно, до уровня 3-5 сантиметров над грудью. А вот поднимать можно уже чуть по резче.
Ошибка номер 6 - Чрезмерно большие веса.
Рабочий вес при жиме лёжа должен быть таким, чтобы Вы смогли выполнить 4 подхода на 10-12 повторений с правильной техникой. Не стоит гнаться за слишком большими весами, от которых будет страдать техника и тренировочный план. Прогресс, если все делать правильно и так Вас настигнет.
Я думаю, что перечислил все самые ключевые на мой взгляд ошибки в жиме лёжа, которые очень часто попадаются на глаза. Старайтесь не совершать этих ошибок, тренируйтесь правильно и безопасно.