Народ, всем привет. В среде спортсменов и бодибилдеров ходят разные мнения о компаундных упражнениях, то есть тех, которые задействуют при их выполнении сразу две или более мышечные группы. Обычно, такие упражнения советуют новичкам, которые только-только начали покорять фитнесс-зал, или же уже продвинутым ребятам с атлетическим сложением, которые хотят его поддерживать. Остальным же, кто на данный момент наращивает мышечную массу и стремится к большим весам, больше, конечно, подойдут изолированные упражнения, так как они дают больший акцент на рабочей мышце.
Но сегодня я хотел бы поговорить об одном из своих любимых компаундных упражнений, это тяга штанги обратным хватом. Если вы только начинаете работать со свободными весами, это упражнение просто идеально подойдет для вашей схемы тренировки. Но даже если вы уже продвинутый спортсмен, оно также вам подойдет, дабы разбавить свои, уже порядком поднадоевшие, движения, которые вы выполняете день за днём, и дать новый толчок для роста ваших мышц, затрагивая множество вспомогательных волокон под совершенно новым углом.
Ну а если же вы не стремитесь к подиуму и наращивать мышечную массы до больших размеров вам не нужно, я бы посоветовал включить это упражнение в свой еженедельный «рацион», при этом оно отлично впишется как в программу сплитов, так и фулл-боди. В чем особенность данного упражнения и какова его правильная техника. Все довольно просто и, если вы хоть раз выполняли тягу штанги к поясу, суть вы поймете.
- Встаем в исходную позицию, ноги на ширине плеч, штангу держим перед собой на опущенных вытянутых руках. Далее просто нагибаемся вперед примерно градусов на 30-45, отводя ягодицы назад и сгибая немного ноги в коленях для устойчивого положения.
- На выдохе мы начинаем подтягивать штангу к груди, держа ее обратным хватом, то есть таким хватом, когда ладони направлены от вас (аналогично, когда вы выполняете сгибание рук со штангой или гантелями на бицепс).
- Локти при этом мы отводим назад и немного в стороны, образуя угол в локте примерно градусов 100-120. Тут важно, что штангу мы тянем не к поясу, а именно к груди, чтобы этот угол был большим, и сокращение двуглавой мышцы (бицепса) было максимальное.
- В верхней точке мы немного задерживаемся, после чего, на вдохе, опускаем штангу в исходное положение. Без раскачки, инерции и рывковых движений, все делаем медленно, чувствуем сокращение мышц бицепса и спины.
Кстати, это может быть вам полезно:
Как я уже сказал, это компаундное упражнение, и оно затрагивается две основные мышечные группы, это бицепс и верх спины (если будете тянуть к груди), а также затрагивает широчайшие, косые мышцы кора, ну и в добавок учит вас правильной стойке, отведению таза, углу наклона, ровной спине и т.д., которые пригодятся вам при выполнении других упражнений, таких, как становая тяга, тяга штанги к поясу, многих тросовых тренажеров.
Сам по себе вес отягощения в данном упражнении будет небольшой, что является собой как минусом, так и плюсом. Минусом однозначно будет является небольшая нагрузка на довольно большую и сильную мышечную группу, как спина, так как вес на бицепс мы сможем взять гораздо меньше, и в большинстве случаев, руки устанут быстрее. Но в качестве «добивки» на спину данное упражнение подойдет отлично, и последующего перехода на мышцы рук, если вы тренируете их в один день.
С другой стороны, маленький вес отлично подойдет для новичков, которые с небольшим весом научаться правильно нагибать спину, держать ее прямо, не прогибаясь в пояснице, отводить таз и вообще, принимать правильную позицию во многих упражнениях. Для только начинающих подойдет даже не обратный хват, а прямой, которые затронут еще и мышцы ваших предплечий, если они у вас слабые, но для проработки двуглавой лучше супинированного запястья, то есть обратного хвата, ничего нет.