Народ, всем привет. В нашем теле есть большое количество мышц, больших и маленьких, и если все любят работать над маленькими мышечными группами, ну просто потому, что они требуют малых затрат энергии, то в большое степени надо работать именно над большими. Именно поэтому в тренажерных залах, помимо свободных весов, штанг и гантель, существует огромный выбор тренажеров на спину, ноги, грудные, то есть именно на большие мышечные группы.
Есть еще один нюанс, отвечающий за нашу безопасность. Да, свободные веса — это классика, это включает в работу много вспомогательных мышц, стабилизаторов и т.д., но зачастую они более травмоопасные, особенно в упражнениях на спину, когда ест риск повредить поясницу или сделать неверное движение. Кстати, существует третий момент относительно более правильной техники, ведь в данном примере упражнений для спины зачастую у новичков, которые еще не могут чувствовать рабочую группу во время выполнения тех же тяг, эта самая техника нарушена, и они тянут вес чем угодно, только не спиной. В основном, руками, конечно.
И сегодня мы поговорим об одном таком тренажере для проработки не только широчайших мышц спины, но и еще мышц вдоль нашего позвоночника, что позволит вам в некой степени немного подправить вашу осанку, и укрепить спину для более классических упражнения со свободными весами. Я говорю о горизонтальной рычажной тяге, и тренажере, который позволяет его выполнять. Это отличный инструмент для проработки мышц спины, и главным ее отличием от тяги гантель стоя в наклоне или тяги штанги к поясу большая безопасность для вашего позвоночника и поясницы.
Давайте рассмотрим оба варианта работы на этом тренажере, как для середины спины, так и для широчайших, с правильной постановкой рук и амплитудой движения.
1. Первоначальное положение.
Когда мы садимся за тренажер, нам очень важна посадка, иначе вы будете нарушать технику, что не даст вам максимального эффекта. Это касается двух вариантов выполнения и рекомендации являются общими. Вы должны подстроить высоту нижней лавочки под свой рост так, чтобы, сидя на ней вы могли правильно упираться в вертикальный упор своей грудью. Так как тренажеры бывают разные, и важно рассматривать каждый конкретно, нужно понимать два момента:
- упор должен приходиться ровно на середину вашей груди, а также брюшного пресс, у вас должна быть жесткая «стыковка» с упором. Он не долен мешать вашему сидячему положению, то есть упираться внизу в ваши ноги.
- при этом, если упор высокий, то он должен приходиться не выше середины ваших плеч, то есть примерно чуть выше ваших грудных. Главное, это упор грудью, если сам вертикальный упор тренажера совсем небольшой (что плохо), упирайте его в грудные, а не в живот.
Кстати, если вы занимаетесь дома, то этот тренажер легко можно заменить простыми резиновыми петлями, закрепив их о дверь или батарею. А выбрать для себя лучший вариант можно в нашем небольшом магазинчике.
2. Работаем на середину спины.
Для проработки мышц вдоль позвоночного столба, нам нужны узкие рукоятки на тренажере. Вес тут нужен небольшой, положение рук прямо перед собой, при начале движения мы локти не разводим, а тянем вдоль тела и вниз. При этом, конечно, стараемся тянуть не руками, а спиной. Главное тут, это правильная техника движения и полная амплитуда. Другими словами:
- в начальной точке мы полностью выпрямляем руки, максимально растягиваем спину и лопатки друг от друга, сильно упираемся в вертикальный упор.
- в конечной точке мы лопатки, наоборот, сводим, стараемся максимально их прожать друг к другу. Это и есть полная амплитуда и только так вы получите максимальный кпд от упражнения.
3. Переходим к широчайшим.
Для работы на широчайшие мышцы спины используем широкие рукоятки на тренажере. Суть тут примерно также, что и для середины спины, однако есть свои нюансы и главные ошибки.
- мы также ведем руки вдоль спины, но локти уже сами немного расходятся в стороны тут важно чувствовать мышечную группу, с чем у новичков есть большие проблемы.
- тут особенно важен упор грудью, главное правило и самая частая ошибка, это отрыв груди от вертикального упора. Как только мы отрываемся от тренажера, все, мы тянем не спиной, а руками, чего делать нельзя.
- старайтесь тянуть именно мышцами спины, минимально задействуйте руки, помните, что в данном случае рабочей мышцей являются именно широчайше, а руки выступают только как рычаги.
Для начала, если вы только начали заниматься, есть простой совет: во время выполнения упражнения на спину, и не только в этом тренажере, но и со свободными весами, не обращайте внимание на амплитуду, а то вы начинаете подключать руки. держите вес руками, далее вы начинаете отводить плечо (до локтя) сведением лопатки, то есть сначала тянете немного спину, сводя лопатки сзади, далее подтягиваете локоть к себе, руки при этом расслаблены на сколько это возможно (они просто держат вес). И даже если амплитуда получиться неполной и вам покажется, что вы не дожали. ничего страшного, со временем вы привыкнете к движению и дальше будете выполнять с полной амплитудой.
