Рассказываю об одной из самых эффективных тренировок для увеличения количества подтягиваний, которую может выполнить каждый
На дворе уже тепло, а значит можно выходить на турнички и показывать соседям, кто тут самый воркаутер. Но вот проблема: подтягиваться тяжело и былые 30 раз уже не представляются возможными для выполнения. В этой статье вы узнаете о простой программе, которая позволит вам легко подтягиваться 30+ раз.
В чем суть?
Суть программы в том, что она сочетает в себе разные виды работы на одни и те же мышцы: и статика и динамика, и частичные повторения. За счет разнообразной работы мышцы не успевают привыкнуть к одной нагрузке, а все время остаются в «стрессовом» состоянии.
Также эта программа рассчитана на тех, кто уже умеет подтягиваться и хочет подтягиваться еще больше. Использовать ее могут и новички, но при условии масштабирования нагрузки (делать меньше, по-русски говоря)
Программа тренировки на турнике
Любая тренировка начинается с разминки, поэтому можете выполнить небольшой комплекс со своим весом, или сделать пробежку. Так вы разгоните кровь и приведете свое тело в боевую готовность. Разминке балы посвящена целая статья на канале, кому интересен новый взгляд на привычную разминку – милости просим.
После разминки начинается, собственно, сама тренировка.
- Запрыгиваем на турничок и выполняем подтягивания на максимальное количество повторений. Это будет «вводным» подходом, после которого ваши мышцы получат хорушю встряску и будут готовы к дальнейшей работе.
Если смогли подтянуться 5 раз хорошо, 10 еще лучше, но желательно не жалеть себя.
- Далее выполняем частичные подтягивания. В чем суть? Подтянулись до перекладины, не спешите опускаться полностью вниз, опускаться нужно лишь наполовину, на 90 градусов. Необходимо подтянуться 8-10 раз, если сложно то масштабируйте повторения под ваши силы.
- Переходим к взрывным подтягиваниям. Вам необходимо резко подтянуться вверх и плавно опускаться вниз где-то 4 секунды. В сумме нужно сделать 8 таких повторений, если тяжело, то также масштабируем под себя.
- Если еще есть силы, переходим дальше. Нас ждут медленные подтягивания. Пытаемся подтянуться в течение 3-4 секунд, делаем паузу в пару секунд в верхней точке и также медленно опускаемся. Повторений будет уже меньше, где-то 3-4.
- И на добивку, статическое удержание. Подтягиваемся до угла 90 градусов в локтях, задерживаемся на 15-20 секунд. Затем подтягиваемся полностью и задерживаемся в этом положении еще на 15-20 секунд.