Для начала, как же увеличить количество подтягиваний с нуля до хотя бы 10 повторов? Обычно подтягиваются 10 - 12 раз и дальше почему-то наступает ступор.
Первая причина это недостаточно развитая мышечная масса (или наоборот, избыточный вес). Вторая банальная причина - это слабый хват. Третья - это попросту не правильная техника.
Как же сделать так, чтобы подтягиваться до 10 раз, то есть у вас на данный момент 0 подтягиваний, но вам хочется научиться подтягиваться. Нужно закрепить правильную технику подтягиваний.
Базовый элемент который позволит понять технику - это стараться свести плечи между собой за спиной, либо свести лопатки (к позвоночнику).
Для начала подтягивайтесь на турнике только с резиной, или на низкой перекладине, потому что вы пока не сможете иначе с правильной техникой. Отдых между повторениями должен быть минимальный - это примерно 40 - 60 секунд для наработки анаэробной выносливости.
Подходим к перекладине, ставим руки шире плеч и подтягиваемся “спиной”, то есть задействуется большая мышечная группа (прогиб в груди назад). Затем, предварительно, утомившись можно переключаться на руки (сгорбившись в спине).
Далее переходим к подтягиваниям на низкой перекладине. Имитируем полноценные подтягивания на максимальное количество раз.
Второй этап подтягиваний - это как раз подтягивание с наклоном, когда мы делаем наклон вперед и подтягиваемся к подбородку со скругленной спиной. Здесь работают преимущественно руки, а широчайшие уже как второстепенная мышечная группа.
Примеры дополнительных техник подтягиваний и роста количества можно глянуть в моем видеосюжете:
Первое на что необходимо обратить внимание - скорость выполнения. Подтягивайтесь медленно, с 2-3 секундами паузы в нижней точке (метод из полиатлона).
Анаэробная выносливость - это подтягивание на максимальное количество повторов. Подтягивайтесь в каждом подходе на максимум. Отдых минимальный 1-2 минуты. Затем, по мере тренированности, для усложнения можно подтягиваться с дополнительным весом на поясе, когда осилите 10 техничных повторений со своим весом.
Тренировка на аэробную выносливость и на силу должны быть в разные дни. Подтягивание с весом, это примерно 30-50% собственного веса на 6-12 повторов.
Если вы будете пытаться подтягиваться ежедневно и не давать отдыха, то ваши мышцы не будут восстанавливаться и не будет прогресса. Достаточно уделять три тренировки в неделю: одна тренировка будет на анаэробную выносливость, вторая тренировка силовая, третья комбинированная анаэробная + силовая.
Между этим, 2 дополнительные тренировки на развитие силы хвата будет не лишним. Нужно минимум 4-6 месяцев целенаправленных тренировок, чтобы подтягиваться с 10 до 50 раз (да, есть ребята, которые прогрессируют так быстро).
При подтягиваниях мало задействуется пресс, грудь, трицепс и, конечно же, ноги. Необходимо уделять внимание ногам хотя бы раз в неделю, иначе просто не будет прогресса... Если не тренировать ноги, то соответственно все остальное тело прогрессировать будет очень-очень слабо.
Пишите в комментариях какие методы вы использовали для увеличения количества подтягиваний.
Кто хочет испытать себя, предлагаю такой норматив, смотрите мой видеосюжет, это пожалуй самое сложное, что можно придумать:
Что думаете на эту тему? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю посты о спорте. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
