В предыдущем посте были описаны особенности REM и NREM-фаз сна, а здесь мы поговорим о том, что влияет на наличие этих фаз в вашем "рационе" сна, а также о неожиданном исследовании про длительность сна и ее влияние на эффективность обучения.
Напомню, что NREM-сна больше в первой половине ночи, а REM - во второй половине, ближе к утру.
У каждой фазы сна есть свои функции: NREM-сон помогает нам усваивать новые моторные навыки (навыки координации, мелкой моторики), а также помогает запоминать специфичные детали и правила, например, грамматические. REM-сон критично важен с точки зрения снятия эмоциональной нагрузки: именно в этом периоде мозг придает значение вашим опытам, укрепляет или ослабляет связи между событиями и эмоциями.
Именно поэтому, важно не просто количество часов сна, но и его "состав": наличие и длительность NREM и REM фаз.
Чтобы понять, достаточно ли вы спите, ориентируйтесь на свои ощущения: чувствуете ли вы себя отдохнувшими после сна, как вы усваиваете информацию, насколько успешно запоминают ваш мозг и тело новые "знания", каково ваше эмоциональное состояние.
Вам не обязательно знать длительность фаз или какие-то конкретные параметры сна. Но если вы преследуете цель изменить процент NREM или REM фаз в общем периоде сна, то вы можете воспользоваться естественными "инструментами", которые имеют научное обоснование на сегодняшний день.
Разберемся подробнее, что стоит, а что не стоит делать:
- Полный мочевой пузырь
Самый эффективный способ получать меньше REM-сна - это просыпаться посреди ночи с желанием срочно сбегать в туалет. Когда мочевой пузырь полон, он передает прямой сигнал в ствол мозга (работают специальные нейронные контуры), который нас пробуждает - мы просто не можем не реагировать на этот сигнал.
Эти нейронные контуры развиваются постепенно с возрастом, поэтому до определенного возраста отсутствие контроля над мочевым пузырем является естественным, но у некоторых детей установка этих связей может занять чуть больше времени.
Если вы не хотите сокращать процент REM-сна, то лучше воздержаться от потребления жидкостей перед сном.
- Силовые тренировки 🏋️
Силовые тренировки (resistance exercises) увеличивают процент медленноволнового NREM-сна в вашем "рационе". Они вызывают активацию метаболических и эндокринных путей, которые способствуют выделению гормонов роста, что происходит в ранний период сна.
- Алкоголь и другие вещества c THC*
Эти вещества повышают уровень или серотонина, или гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК или GABA) и способны нарушить паттерн сна: глубину, порядок и длительность фаз. Они могут помочь вам заснуть быстрее, провалиться в сон, но такой сон не будет глубоким и восстанавливающим.
*тетрагидроканнабинол, один из основных каннабиноидов, содержится в соцветиях и листьях конопли.
Как Модель Психики помогает в определении фазы сна
Мы разобрались с факторами, влияющими на фазы сна, разберемся теперь со способами мониторинга фаз, доступных для использования обычному человеку.
Фазы сна можно мониторить с помощью специальных устройств: "умных часов", которые отслеживают не только движения, но и показатели пульса и даже кислорода в крови во время сна или, например, монитора в форме кольца Oura Ring.
Если устройства для мониторинга сна вам недоступны, то здесь может помочь анализ сновидений. Известно, что сны возникают как в фазу REM, так и во время NREM-сна. Но наше восприятие событий и эмоций в процессе сновидений в эти фазы различается.
Чтобы понять, в чем заключается различие, разберемся с Моделью психики или Теорией разума (Theory of Mind).
Theory of mind означает, что человек может понимать отдельно свои психические состояния (мысли, эмоции) и создавать модели мыслей и состояний другого человека. Это позволяет нам считывать намерения, предсказывать мысли и эмоции, объяснять поведение других людей, выстраивать социальные связи. Тест на владение Моделью психики является одним из тестов на расстройство аутистического спектра. На Постнауке можно почитать подробнее.
Если вы просыпаетесь и у вас остаются воспоминания о сновидениях, спросите себя: в этом сновидении я оценивал чьи-то чувства и эмоции или это был мой личный опыт и мои эмоции?
Если вы думали о том, что другие люди во сне хотят сделать с вами (думали об их желаниях, эмоциях) - например, они хотят преследовать вас или помочь вам, то с большой вероятностью вы находились в фазе REM-сна.
Theory of mind проявляется больше в фазе REM-сна.
Как длительность и регулярность сна влияют на обучение
Количество часов сна, которого достаточно для отдыха и восстановления организма, индивидуально для каждого человека и зависит от генетики, возраста и других параметров. А как быть, если у вас не получается спать достаточное для вас количество часов каждый день?
Emily Hogeland* из Гарвардской медицинской школы изучала, как общее количество часов сна влияет на процесс обучения.
Её исследования показали, что улучшение или ухудшение качества обучения связаны не с тем, сколько часов вы спите, а скорее с тем, насколько вы последовательны в количестве часов сна каждый день.
Что это значит? Если спать регулярно одинаковое количество часов, например, по 6 часов каждый день, то эффективность обучения - усваивание информации - будет выше, чем в условиях неравномерного графика: например, когда в одну ночь вы спите 10 часов, затем 8 часов, затем 5 часов.
Расхождение в плюс-минус один час в количестве часов сна снижает эффективность усваивания информации на ~17%.
Так что, если у вас не получается спать достаточно часов каждый день, то, с точки зрения эффективности обучения, лучше не "добирать" дефицит сна дополнительными часами, а стремиться соблюдать регулярный режим сна день за днем.
*сотрудница лаборатории профессора психиатрии в Гарвардской медицинской школе Роберта Стикгольда (Robert Stickgold). Короткая статья об этих исследованиях здесь (англ).
На этом я завершаю описывать цикл из 5 серий подкаста, связанных с регулированием сна. Дальше темы становятся еще более интересными: углубляемся в нейропластичность - поговорим, как возможно обучаться во взрослом возрасте (все меняется после 25 лет), разберем влияние стресса, боли и многое другое.
____________________
На основе выпуска Huberman Lab Podcast №5
