Огромное количество заболеваний возникает из-за недостаточного уровня физической активности. Мы просиживаем по 9-10 часов на работе, едем домой на машине или городском транспорте, а после сытного ужина "заваливаемся" на диван с пультом от телевизора. После 40 лет обменные процессы в организме замедляются, меняется уровень гормонов и незаметно "вылезают" лишние килограммы. В плотном рабочем графике трудно выделить время на посещение спортзала и выполнение упражнений под контролем инструктора. Давайте разберем практичные способы поддержать хорошую физическую форму без походов в фитнес-клуб.
Оптимальным решением для поддержания здоровья в среднем возрасте являются регулярные кардиотренировки. К ним относятся аэробные физические упражнения, при которых ускоряется пульс и усиливается дыхательная деятельность. Такие нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему, разгоняют обмен веществ, повышают выносливость, спсообствуют снижению веса. Для получения заметного эффекта длительность тренировки должна составлять 40-60 минут.
Хорошая новость в том, что любую физическую активность можно отнести к кардиотренировкам. Для поддержания здоровья необязательно покупать тренажеры или записываться в спортзал. Хорошие результаты можно получить и во время прогулок в парке. Какие виды кардиотренировок подойдут для людей старше 40 лет?
Начать тренировки стоит с обычной ходьбы, сначала в среднем темпе, затем понемногу ускорять ритм движения. Этот вид физической активности дает более щадящую нагрузку на суставы и позвоночник, по сравнению с бегом. Хороший эффект дает интервальная ходьба, при которой чередуются обычный темп и быстрый шаг.
Выраженный оздоровительный эффект наблюдается у людей при занятиях скандинавской ходьбой. Специальные палки не только дают дополнительную опору при движении, но и позволяет задействовать мускулатуру рук и плечевого пояса. Такие тренировки отлично развивают выносливость, сжигают калории, укрепляют сердечную мышцу, нормализуют обменные процессы.
Тем, кто хочет перевести тренировки в более интенсивный режим, пора переходить на бег. При беге значительно возрастает снабжение тканей кислородом, задействуются разные группы мышц. Здесь также можно применять интервальные тренировки, переходя с ходьбы на бег и обратно.
Отличный выбор для городского жителя – велосипедная прогулка. Во многих крупных городах есть пункты велопроката, а в небольших городках "двухколесный друг" есть практически в каждом доме. При езде на велосипеде задействуются мышцы ног, ягодиц, плечевого пояса, спины, брюшного пресса. В теплое время года обязательно отправляйтесь на велопрогулку по живописным местам своего города, это полезно и для здоровья и для эмоционального состояния.
Если в вашем городе есть бассейн, желательно посвятить два-три вечера в неделю плаванию. Занятия плаванием отлично тренируют сердечно-сосудистую систему и легкие, не создавая большой нагрузки на позвоночник и суставы. Также тренировки в бассейне хорошо закаляют и повышают сопротивляемость простудным заболеваниям.
Как не "сдуться" и получать удовольствие от кардиотренировок?
Распространенная проблема начинающих спортсменов – трудно найти мотивацию, уже после нескольких занятий пропадает желание идти на прогулку. Есть несколько способов получать больше удовольствия от занятий спортом на свежем воздухе:
- Найти коллегу по увлечению – бегать или ходить вдвоем гораздо интереснее;
- Завести пушистого друга – с собакой придется регулярно гулять в любую погоду;
- Закачать энергичные музыкальные треки в телефон и прослушивать во время движения;
- Установить специальное приложение, ставить цели по физическим нагрузкам и отслеживать прогресс.
Желательно выкраивать в своем расписании хотя бы три занятия в неделю после работы или в выходные. Не стоит сразу брать "повышенные обязательства" – наращивайте нагрузку постепенно. Старайтесь больше двигаться и в привычном жизненном ритме – поднимайтесь пешком по лестнице, проходите несколько остановок в быстром темпе, чаще выбирайтесь в зеленые зоны с детьми или внуками. Любая прогулка – отличный повод поддержать себя в форме и зарядиться позитивным настроением.
Про достижение результатов в спорте и других сферах жизни можно почитать здесь.
Понравилась статья – нажимай лайк и подпишись на канал!
Еще по теме - 5 привычек, ведущих к набору веса