Георг Гаккеншмидт-великий русский борец и атлет. Родился Георг в 1878 году в городе Дерпт Лифляндской губернии. Спортом стал увлекаться еще в детстве. Уже тогда стало заметно, что Георг проявлял себя как типичный атлет, то есть спортсмен «на все руки». Он занимался легкой атлетикой, снарядовой гимнастикой, тяжелой атлетикой и, конечно же, борьбой. Любое направление физической культуры давалось ему одинаково хорошо и везде он добивался высоких результатов. Борьбой стал заниматься профессионально в 1898, в этом же году Гаккеншмидт выиграл чемпионат Европы среди любителей по греко-римской борьбе. В 1902 он переехал на постоянное место жительства в Лондон (где и получил прозвище «Русский лев») и открыл серию победных выступлений на чемпионатах мира по борьбе. Он встречался со множеством борцов с мировым именем из Англии и других стран и победил всех броском через себя, независимо от веса соперника. Дважды побеждал «Страшного Грека» Атонию Пиери и дважды 100-килограммового «Страшного Турка» Ахмеда Мадрали. В встрече с Мадрали Гаккеншмидт кинул его на ковер так сильно, что выломал тому руку в локтевом суставе. Серия побед продолжалась до 1908 года, пока Георг не столкнулся с американским рестлером Фрэнком Готчем, с которым провел 2 боя и оба проиграл. (Первый бой продолжался 2 часа 3 минуты, за которые никто из них не упал. Победа Готча считают нечестной так как он постоянно нарушал правило и проводил запрещенные приемы. Второй бой Гаккеншмидт проиграл из-за травмы колена.) В 1911 году Георг Гаккенщмидт закончил спортивную карьеру.
Габариты борца (данные 1905 года):
рост — 176 см
вес — 93 кг
грудь — 125 с,
шея — 50 см
бицепсы — 47 см
бедро — 68 см
талия — 85 см
Гаккеншмидт, мягко говоря, был крупным борцов. Он обладал огромными силовыми качествами: он выжимал штангу весом 122 кг одной рукой и штангу весом 145 кг на борцовском мосту. Как же он добился таких результатов и такой мощной мускулатуры? Давайте сначала разберем питание спортсмена, а после комплекс из 20 упражнений, который составил сам Гаккеншмидт.
Георг очень тщательно относился к своему питанию и всегда придерживался определенной диеты. Поскольку Гаккеншмидт был вегетарианцем, основой его рациона были овощи, фрукты и орехи, и, чтобы восполнять содержание жиров и углеводов в организме, он потреблял их ежедневно в большом количестве. Не менее важными в рационе были протеино-содержащие продукты, которые служили основой для нормального роста и питания мышц. В его диете каждый элемент был максимально сбалансирован, то есть приносил исключительно пользу.
Перейдем к тренировкам борца для развития силовых кондиций. Сначала давайте рассмотрим 7 принципов системы тренировок атлета:
1.Упражнения нужно выполнять правильно и постоянно менять. Тренировки должны быть регулярными.
2.Тренировки с отягощениями лучше проводить за два часа до или два часа после обеда. Организм должен отдохнуть и быть готов к приему пищи, иначе можно потерять аппетит.
3.Новичкам рекомендуется начинать с 15-минутных занятий, постепенно увеличивая это время. Оптимальны для поддержания мышц в тонусе получасовые тренировки.
4.Перерывы во время тренировок Гаккеншмидт считал лишними. Если тело настроилось на работу, то пусть работает. И никаких поблажек.
5.Во время занятий старайтесь одевать минимум одежды, чтобы не препятствовать циркуляции крови и испарению отработанных веществ.
6.Упражнения старайтесь выполнять медленно и максимально сосредоточенно, дыша при этом через нос.
7.Ваше тело должно развиваться гармонично. Перегружая одни мышцы и ослабляя другие, вы только навредите организму и сведете результаты своих занятий к нулю.
Комплекс из 20 упражнений для развития силы и мускулатуры:
1.Выжимания штанги двумя руками стоя на борцовском мосту. Упражнение выполняется на полу, подложив под голову твердую опору. Первоначальный вес 12-20 кг, на первых занятиях выполнять по 3 раза, еженедельно увеличивать по 1 разу. Как дойдете до 10 повторений-увеличить вес на 2 кг и опять начните с 3 повторений.
2.Встаньте на колени, наклоните голову вперед и обопритесь руками об пол. Повесьте на затылок на широком ремне гирю весом 4 кг и поднимайте и опускайте голову. Упражнение выполнять до утомления мышц шеи, но не до изнурения. Поднимая голову делайте выдох, а опуская вдох.
3.Руки с гантелями вдоль туловища. Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи – выдох, опуская – вдох. Первоначальный вес гантелей 4 кг. Начинайте с 10 раз, еженедельно увеличивайте на одно движение и так до 20 раз, после чего увеличьте вес наполовину и снова начинайте с 10 повторений
4.То же, что и прошлое упражнение, только руки тут согнуты в локтях, а плечи совершают круговые движения вперед и назад.
5.Гантели в опущенных руках. Попеременно сгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное. Первоначальный вес гантелей 2 кг, начинать с 5 повторений, еженедельно прибавляйте по одному повторению и так до 20 раз. Затем вес гантелей увеличивается на 0,5 кг и снова начинайте с 5 повторений.
6.Поднимите штангу двумя руками на грудь. Не отклоняя туловища, выжмите штангу вверх – выдох, затем опустите на грудь – вдох. Повторите упражнение 5 раз хватом к себе и 5 раз обратным хватом. Первоначальный вес штанги – 20 кг. Еженедельно прибавлять по одному повторению, и так до 10. После чего увеличить вес на 2 кг и начните снова с 5 повторений.
7.Толчок штанги одной рукой. Поднимите штангу одной рукой к плечу. После небольшого приседа выпрямите ноги с единовременным толчком штанги вверх. Зафиксировав штангу вверху, опустите её к плечу. Движения должны быть быстрыми и энергичными. Первоначальный вес 10-16 кг. Повторяйте упражнение по 5 раз каждой рукой, прибавляя каждые две недели по 1 повторению, и так до 10. После чего увеличить вес на 2 кг и начните с 5 повторений.
8.Классические отжимания от пола. Туловище и ноги должны быть на одной линии. Сгибая руки – вдох, разгибая – выдох. Начинайте с 10 повторений с еженедельным добавлением по одному разу.
9.Жим от груди в положении лёжа. Штангу держите двумя руками на груди. Выжмите её вверх – выдох, затем медленно опустите – вдох. Первоначальный вес штанги 12-20 кг. Начните с 5 повторений обычным о обратным хватом, еженедельно прибавляя по 1 движению, и так до 10. После чего вес увеличивается на 2 кг, и снова – с 5 повторений.
10.Штанга в опущенных руках хватом сверху. Прямыми руками поднимите штангу вверх – выдох, затем медленно опустите в исходное положение – вдох. Первоначальный вес штанги 4-8 кг. Выполнять 5 повторений с еженедельным повторением по одному, и так до 10, после чего вес увеличивается на 2 кг и начинаете заново с 5 повторений.
11.Лежа на спине. Прямыми руками возьмите штангу, лежащую за головой, и поднимите вверх до вертикального положения – выдох. Затем медленно опустите штангу на грудь – вдох. Первоначальный вес штанги 4-8 кг. Выполнять 5 повторений с еженедельным повторением по одному, и так до 10, после чего вес увеличивается на 2 кг и повторения сбрасываются до 5.
12.Лежа на спине, руки с гантелями в стороны. Соедините прямые руки перед собой – выдох, затем вернитесь в исходное положение – вдох. Первоначальный вес 4 кг. Выполнять 5 повторений с еженедельным повторением по одному, и так до 10, после чего вес увеличивается на 2 кг и повторения возвращаются к 5.
13.Становая тяга. Наклонитесь, обхватите гриф штанги двумя руками хватом сверху на ширине плеч и, выпрямляя туловище, поднимите её на грудь. Затем опустите на пол, Вес штанги 12 кг. Упражнение выполняется 5 раз с последующим еженедельным прибавлением по два раза и так до 20,после чего вес штанг увеличивается на 2 кг и повторения сбрасываются до 5.
14.Поднимите штангу двумя руками вверх. Наклоните туловище вперед, стараясь не сгибать руки,- выдох, затем вернитесь в исходное положение – вдох. Вес штанги от 4 до 8 кг. Упражнение выполняется 5 раз с последующим еженедельным прибавлением по два раза и так до 20,п осле чего вес штанг увеличивается на 2-3 кг повторения становятся равны 5.
15.Лежа на спине, руки вдоль туловища, к ногам прикрепите двухкилограммовые гантели. Поднимите прямые ноги до прямого угла – выдох, затем медленно опустите в исходное положение – вдох. Повторять упражнение от 5 до 10 раз. Увеличить вес на 1 кг и вернитесь к 5 повторениям.
16.Работа на пресс. Лежа на спине, ноги закрепить под неподвижной опорой. Сядьте – выдох, затем медленно возвратитесь в исходное положение – вдох. Первое время выполняйте упражнение без отягощения, а затем держите за головой гантель весом 2 кг. Количество повторений-5, еженедельно увеличивать на 1. Затем дойдя до 10 добавить 50% к весу гантели и начать с 5 повторений.
17.К середине толстой палки привяжите шнур, к свободному концу которого прикрепите гирю весом в 2 кг. Встаньте на 2 стула и начинайте медленно накручивать шнур на палку, затем обратным движением распустите шнур до самого пола. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья. Когда станет совсем легко увеличьте вес гири вдвое.
18.Соедините руки за спиной у крестца и удерживайте штангу, повернул ладони от себя. Поднимитесь на носки и плавно, как можно ниже, присядьте – вдох. Затем вернитесь в исходное положение – выдох. Вес штанги – 4-8 кг. Повторяйте 10 раз, еженедельно увеличивая на 1, дойдя до 20 увеличьте вес на 2 кг. Упражнений также можно выполнять с гирей.
19.Приседайте на всей ступне, держа на плечах за головой штангу весом 8-16 кг. Повторяйте упражнение 3 раза с еженедельным прибавлением по одному разу и так до 10 раз, с последующим увеличением веса штанги на 2 кг и возвращению к 7 повторениям.
20.Лежа на спине, поднимите ноги и положите на подошвы гриф штанги. Удерживая равновесие, сгибайте и разгибайте ноги. Первоначальный вес 8-12 кг. Упражнение повторяйте от 3 до 10 раз с последующим увеличением веса штанги на 2 кг и возвращению к 3 повторениям.
Данный комплекс довольно энергозатратный, поэтому, если вы будите его практиковать, вы можете включать отдых между упражнениями (хоть Гаккеншмидт был и против него). Если практиковать этот комплекс на постоянной основе, то выполнять его стоит 3 раза в неделю. Остальные дни стоит посвятить другим разнообразным тренировкам, которые будут развивать ваш функционал (например тренировки с собственным весом), и восстановлению. Если вы стремитесь к кондициям Гаккеншмидта, то вам нужно запомнить, что тренироваться нужно каждый день и по разному, говоря кратко, 30 ваших тренировок должны включать 15 базовых и 15 разнообразных и непривычных для вас.
Я считаю, что Георг Гаккеншмидт является примером для подражания, и каждый человек, считающий себя атлетом, должен стремиться к его форме.
Спасибо за прочтение! Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
