Простое растяжение не просто делает вас гибкими. Это может помочь предотвратить травмы или даже болезни - все, что вам нужно, - это 10 минут в день.
Почему важна гибкость?
Оказывается, растяжка так же важна, как укрепление или силовые тренировки.
Хотя бесчисленные исследования показали, насколько полезны упражнения для тела и ума, меньше внимания уделяется гибкости, гибкости и подвижности.
Но врачи и физиотерапевты согласны с тем, что это жизненно важная часть поддержания тела в хорошей форме.
«Гибкость - это третий столп физической подготовки после сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок».
Фактически, гибкость может помочь вашему телу достичь оптимального уровня физической подготовки, может сыграть роль в предотвращении травм и даже может помочь предотвратить такие состояния, как артрит и более серьезные заболевания.
Вот как это работает: когда вы растягиваете мышцу, вы удлиняете сухожилия или мышечные волокна, которые прикрепляют ее к кости. «Чем длиннее эти волокна, тем больший размер мышц вы можете увеличить во время силовых тренировок».
Это означает, что более мягкая мышца может превратиться в более сильную. В свою очередь, наращивание сильных мышечных волокон может улучшить ваш метаболизм и улучшить физическую форму.
Гибкие мышцы также облегчают повседневную деятельность и могут снизить риск определенных травм. Обычное поведение, например, сидение перед компьютером весь день, может привести к сокращению некоторых мышц.
Это в дополнение к естественной потере эластичности мышц, которая происходит с возрастом, может поставить вас в положение, когда любое быстрое движение может растянуть ваши мышцы сверх их предела, что приведет к напряжению или разрыву. «Даже если ты в хорошей физической форме.
Кроме того, растяжка может улучшить приток крови к мышцам. А хорошее кровообращение может помочь защитить вас от множества болезней, от диабета до болезней почек. Повышенная гибкость даже снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как стать и оставаться гибким
Общее правило заключается в том, что вы должны быть настолько гибкими, насколько диктует ваш образ жизни.
Например, в мире спорта бегуны на длинные дистанции известны своей негибкостью. Но это нормально, потому что их телам не нужна большая гибкость, чтобы двигаться по относительно прямой линии.
Гимнастам, с другой стороны, нужна большая гибкость, чтобы иметь возможность поворачиваться и делать сальто, не травмируя себя.
Другим нужен средний уровень гибкости. Чтобы повысить гибкость, начните с 10 минут растяжки в день, сосредотачиваясь на основных группах мышц: верхней части тела (руки, плечи, шея), спине и нижней части тела (бедра, икры, лодыжки).
Затем, основываясь на своем обычном расписании, сосредоточьтесь на конкретных растяжках для проблемных зон. Итак, если вы находитесь в офисе от девяти до пяти часов в день, вам следует уделять особое внимание нижней части спины и плечам
Если у вас нет свободных 10 минут в день, растяжка несколько раз в неделю может быть почти такой же полезной. Фактически, этого может быть достаточно, чтобы помочь вам оставаться гибкими, когда вы доберетесь до цели.
Ваш ежедневный план растяжки
Разогрейте мышцы перед тем, как начать короткую прогулку или прыжок. Для каждого движения выдыхайте, растягиваясь. «Вам нужно медленное, плавное и контролируемое движение».
По мере прохождения каждого растяжения вы почувствуете, как мышцы немного расслабляются из-за увеличения кровотока. Двигайтесь только до точки сопротивления; растяжка не должна повредить.
Это займет около 10 минут.
Для верхней части тела
Особенно полезно, если вы весь день сидите за столом или у вас есть напряжение в верхней части тела.
- Положите руки на затылок и осторожно подтолкните вперед, держа подбородок втянутым. Задержитесь в этом положении на пять секунд.
- Теперь положите ладони на подбородок так, чтобы пальцы были направлены к ушам. Осторожно откиньте голову назад. Задержитесь в этом положении на пять секунд.
- Положите правую руку на макушку и осторожно прижмите правое ухо к правому плечу. Удерживайте это давление в течение пяти секунд. Повторите с другой стороны.
- Поднимите руки и сложите ладони над головой; представьте, что вы поднимаете и удлиняете позвоночник. Наклоняясь влево, отпустите руки. Обхватите правый локоть левой рукой и потяните влево. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Вернитесь в центр и повторите с правой стороны.
Для твоей спины
Особенно полезно, если вы склонны к болям в пояснице.
- Лягте на живот, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
- Положите руки на пол под плечи и медленно поднимите грудь. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив вправо. Поднимите пальцы правой ноги от земли, согните бедро и согните тело. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
- Вернитесь в положение стоя и повторите упражнение с левой стороны, пальцы ног указывают налево.
Для нижней части тела
Особенно полезно, если вы часто носите высокие каблуки или любите бегать, ходить, ездить на велосипеде или использовать эллиптический тренажер.
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
- Поднимите правую ногу от пола, придерживая ее обеими руками. Согните ногу и удерживайте ее в течение пяти секунд. Опустите и поменяйте ноги.
- Еще сидя, согните правое колено и поднимите ногу. Верните колено к груди. Согните стопу и удерживайте в таком положении пять секунд. Опустите правую ногу и повторите с левой.
