Каждый подросток, придя в спортзал, первым делом мечтает накачать себе Бицушки и грудь как у Шварценеггера, но, как правило, ничего не получается. В чем же камень преткновения? Сейчас разберемся.
Первая и фундаментальная проблема - это общая масса тела.
- Если вы весите 60-70 килограмм, то даже не мечтайте иметь бицепс 36,37,38 и выше. Это чисто физиологически невозможно. Опять же есть погрешность на ваш рост. Если вы ростом 1.70 и весите 70 кг, то да, в таком случае, вы можете серьезно разогнать свои руки и выглядеть они будут весьма неплохо.
- Но сейчас мы говорим о классическом случае, подростках ростом 1.80 и выше, с тонкими костями, быстрым метаболизмом, так называемых "эктоморфах". Если разница между вашим ростом и весом более 110, то впервую очередь нужно набрать общую мышечную массу. О том как это сделать расскажу в следующей статье.
- Так вот, для себя я вывел примерный коэффициент зависимости максимального объёма рук от общей массы. В среднем это около 0.469-0.477 = v(руки)/m(тела). Разброс высок, все зависит от креплений, длинны рычагов, и генетической предрасположенности. Если вы ростом 182 и весите 76 килограмм, то объём бицепса будет варьироваться от 35.5 - 36.5. Для большинства это будет пределом даже при правильных тренировках. Итак, с этим разобрались.
Вторая проблема, как же тренироваться?
Если вы набрали достаточную общую массу, у вас неплохая грудь, спина, ноги, но вам явно не хватает рук, делайте следующее.
- На время отключите базу: Становую тягу и Присед. Не бойтесь потерять силу в данных движениях, силу вы полностью вернете за 2-3 месяца хороших тренировок. Здесь важно расставить приоритеты, так как база забирает все резервы организма: страдает цнс, трата огромного количества энергии затрудняет восстановление - все это не дает совершить прогресс в руках.
- Переделать программу тренировок. Хочешь руки - качай РУКИ!
Рука состоит из нескольких мышечных групп, каждую из которых нужно прокачивать.
Программа направлена на прокачку всего верха тела с акцентом на руки, состоит из двух тренировочных дней, можно прогонять хоть по 4 тренировки в неделю. Прокачивается каждая группа мышц, приведенная на фотографии, включая трицепс, грудь и спину.
Первый тренировочный день. Трицепс + грудь
1) Жим лежа средним хватом - ваше основное сильное упражнение, которое будет грузить весь ваш верх. Средний хват - чуть шире плеч, не надо браться слишком узко, при опускании предплечье идет перпендикулярно к вашему бицесу, так чтобы в работу включался трицепс. Желателен небольшой мост - прогиб в пояснице и упор ногами в пол. Выполняем в силовом режиме: 75 % от RM (вашего разового максимума) 5 по 5, 80% от RM 4 по 4, 85 % от RM 3 по 3. Чередуем, в зависимости от самочувствия мысленно увеливаете ваш RM. Лучше записывать куда-нибудь, например в заметки в телефон.
2) Бицепс сидя с кривым грифом. В легком режиме 65-75 % от Разового Максимума. Также 3-5 повторов в 3-5 подходах. Работаете аккуратно технично, чисто бицепсом с ног, полностью прожимая бицепс в верхней точке.
3) Французкий жим с гантелями (Череподробилки). Второе сильное упражнение. Именно с гантелями, так вы лучше прочувствуете работу ваших трицепсов. Вес берете такой, чтобы получилось от 8-15 повторений в 3 подходах. Допустим небольшой читинг(помощь) плечами и помощь партнера для прогрессии весов. Опускате либо к ушам, либо чуть дальше , главное чтобы не было сильных болевых ощущений сухожилий в локте.
4) Трицепс на блоке с прямой рукоятью. В легком режиме. Вес ставите меньше, чем во французском жиме и работаете в диапазоне 10-15 повторов в 3 подходах, достигая небольшого жжения. Локти старайтесь прижимать к корпусу, не играть плечами и трапециями , располагаетесь, как показано на фотографии. Добиваем ваш трицепс.
5) Сгибание кисти стоя со штангой за спиной. Делаете пирамидкой, начиная с маленького веса, подхода 2-3 и последниий подход с вашим рабочим весом на максимум. Таким образом каждый раз стараетесь увеличить вес.
Второй тренировочный день. Бицепс + спина.
1) Подтягивания на перекладине широким хватом. Первое сильное базовое упражнение. Для тех кто не умеет, используем либо резину, завязав ее на турнике и упираясь об нее ногами снизу, либо гравитрон. В любом случае стараемся как можно быстрее научиться делать хотя бы 10-15 раз. Хват берем гораздо шире плеч, используем лямки, пытаемся максимально включить в работу широчайшие и проработать центр спины. Если способны выполнить чисто 20 раз, то используйте доп веса, но не более 10 кг. Набиваем в общей сложности за тренировку 50 повторов с весом или 100 повторов без веса. Если не можете, сбавьте эти цифры и постепенно прогрессируёте в них от тренировки к тренировке.
2) Бицепс сидя с кривым грифом. Второе сильное упражнение. Используем примерно те же раскладки, что и на жиме лежа. От 70%-80% процентов от максимума, 3-5 повторов в тех же самых 3-5 подходах. Разовый максимум отслеживаете и увеличиваете аккуратно и постепенно от недели к неделе. Уместен читинг и отклонение спины назад, главное ,конечно, не травмироваться, можно перед этим упражнением сделать например гиперэкстензию для снижения травматизма.
3) Бицепс на скамье скота . Работаете в пол амплитуды с угла 90° ,концентрируясь на пиковом сокращении в верхней точке. Легкий режим - 3 подхода по 8-12 повторов.
4) Бицепс с гантелью сидя с упором в бедро. Нога, в которую упирается локоть должна быть выставлена максимально прямо (под углом 90° к скамье, почти, как на фото). Работаете одним бицепсом, зафиксировав плечо.Средний режим. Рекомендую снизить диапазон повторов до 6-10 в 3 подходах.
5) Плечелучевая мышцы стоя через отведение кисти. Выполняется стоя с лямкой, пропущенной через пальцы, как показано на фотографии. Для удобства используется гиря, можете заменить блинами. Локоть прижат к корпусу, работаем только брахиалисом и плечелучевой (брахиорадиалисом), локоть не поднимаем, спиной тоже не читингуем. Все также - 3 подхода по 8-12 повторов.
6) И последнее, завершающее упражнение на пальцы. Выполняется на верхнем блоке. Зафиксировали спину, плечи и руки в одном положении. Работаем исключительно пальцами, раскрыли пальцы - сжали. Выполняем пирамидкой с 2-3 разминочными подходами, последний подход с рабочим весом на 15-20 повторов.
Вот такая программа тренировок. Чередуйте эти две тренировки хоть через день. Главное адекватно определять рабочие веса. Если чувствуете перетрен - сбавляйте, делайте перерыв. В любом случае программа даст вам результат и спустя пару месяцев вы увидите прибавку на измерительной ленте в 0.5 см и выше.
