Почему проблема лишнего веса, несмотря на обилие дипломированных диетологов и диет на любой вкус, до сих пор остаётся? Давайте разберемся.
Казалось бы, выбирай подходящую программу и худей. Увы, людей, которые смогли нормализовать вес, не так много. Видимо, они совершают какой-то просчет, есть фактор, который они не учитывают. Так в чем причина неудач, и как научить тело худеть?
КАЛОРИИ, ДИЕТЫ И ЖИРОСЖИГАНИЕ
Причины решения похудеть могут быть разные – у кого-то эстетические, у кого-то из-за проблем со здоровьем, кому-то, как моделям, это попросту нужно для работы. Рекомендации для снижения массы тела давно известны, но как показывает практика, часто их оказывается недостаточно. Прежде чем сформулировать причину, почему существующие методы не работают, кратко приведем рекомендуемые диетологами принципы похудения.
Первый метод – дефицит поступающих калорий. То есть с пищей должно поступать меньше энергии, чем организм использует для его нужд. Предполагается, что это заставит его худеть.
Второй метод – усиленный расход этих же пресловутых калорий. То есть радикальное увеличение активности, которое создаст нужный дефицит калорий без ограничения их поступления извне. Сторонников этого метода часто можно встретить в спортзале.
Существуют также такие методы как радикальная смена типа питания. Это, например, уменьшение (или увеличение) в рационе жиров, белков или углеводов, отказ от животной или растительной пищи, отказ от тепловой обработки пищи. Самые радикальные варианты этих экспериментов – кетодиета, жёсткое веганство или сыроедение.
Много адептов у метода питания «в нужное время». Самые многочисленные «не наедаются на ночь», но очень много худеющих в последнее время предпочитают сдвигать приёмы пищи на вторую половину дня, или даже на питание только один раз, перед сном.
Наконец, последнее время стали популярны методы, которые предлагают использовать для похудения работу гормональных механизмов в теле человека. Самые популярные методы – это контроль выработки инсулина и стимулирование соматотропного гормона роста и другие.
Оговорюсь сразу – все эти методы эффективны, если их придерживаться, но они эффективны лишь отчасти, потому что основной акцент делается на некие второстепенные факторы. Что же упускают диетологи?
Похудение: мифы и ошибки
Сторонники тех или иных диет часто апеллируют к тому, что эволюционно человек «заточен», например, под питание только животной, или только растительной пищей. Смею утверждать, что ошибаются и те, и другие. Человек – один из самых приспособленных эволюционно (или по задумке Творца) видов живых существ на планете, и он, безусловно, всеяден. Это даже не нужно доказывать – человеческие группы выживают в самых разных природных условиях и экономических нишах, где доступна только животная или только растительная пища. Кроме того, существуют ритуальные практики, которые предписывают человеческим группам ограничивать те или иные виды пищи – например, посты, или религиозные запреты на убийство живых существ.
При этом пока нет строго доказанных корреляций (связей) между типом питания и уровнем здоровья и долголетия.
Другой широко распространенный ошибочный подход регламентирует частоту приемов пищи и количество калорий, которые должен вмещать в себя каждый подход. За этим стоит идея, что частота приёмов пищи влияет на «метаболизм». Считается что у худых людей он выше, и его нужно «разгонять», питаясь дробно.
Нужно ли говорить, что дотошно исполнять эти рекомендации способны только довольно фанатичные люди, к тому же, не стесненные рабочим графиком. Как правило, начинающему похудельщику очень трудно соблюсти эти правила и он либо переедает, либо недоедает, либо испытывает дефицит важных элементов питания. И, самое главное, доказанной пользы такие постоянные забеги на кухню не несут.
ПОЧЕМУ МЫ НАКАПЛИВАЕМ ЖИР
На этом закончим с разбором ошибок и мифов. Перейдем к действительно важным понятиям, которые постоянно упускают из вида диетологи, формулируя свои рекомендации.
Итак, у организма эволюционно действительно выработаны некоторые фундаментальные механизмы, регулирующие его вес, но они лежат вовсе не в типе питания и не в ограничении калорий, хотя радикальное ограничение, конечно, работает – фото заморенных голодом узников концлагерей не позволяют в этом сомневаться, но это, согласитесь, вообще не про здоровье.
Эти механизмы можно условно назвать экзогенным и эндогенным режимами питания. В переводе на русский – внешним и внутренним. Начиная с утробы матери и до формирования половозрелого организма, для человека крайне важным является экзогенное поступление пищи. Часть поступающих извне питательных веществ организм расходует на текущие нужды, а часть старается запасти.
Но что дальше? Формирование организма в подростковом возрасте завершается, расход энергии на строительство тела падает, а пищевые привычки остаются прежними. В нас эволюционно встроена потребность переедать – ведь иначе тело не сможет сделать запасы «на черный день».
Состояние голода, когда извне не поступает достаточное количество еды, является нормальным для всех живых организмов. Нам сложно в это поверить, но массовый голод случался по историческим меркам совсем недавно – менее века назад. Сегодня он является скорее нормой, чем исключением, в некоторых странах Африки с быстрорастущим населением и неразвитой экономикой. Смертность от голода является там одной из самых распространенных причин гибели детей.
У всех млекопитающих существуют и активно используются механизмы накопления жировой ткани, которая, как правило, расходуется ими в условиях дефицита пищи. Некоторые научились в условиях зимних низких температур и отсутствия достаточного количества калорий в рационе, замедлять свой обмен веществ, впадать в спячку и работать на эндогенном жире, как это делают медведи, многие грызуны и т.д.
2 ФУНДАМЕНТАЛЬНЫХ РЕЖИМА ПИТАНИЯ
Теперь понятно, какой мощный эволюционный механизм заставляет нас переедать и накапливать лишний вес? В дикой природе это, в буквальном смысле, вопрос жизни и смерти! Поэтому организму, по большому счету, неважно, будет ли он запасать жир из веганского рациона, или из кетоблюд. Он сумеет запасти жир в режиме дробного питания, и в режиме однократного приема пищи, который практикуют сторонники интервального голодания.
Я подозреваю, хотя и не могу доказать это с цифрами, что большинство систем подсчета калорий завышают реальную суточную потребность человека в энергии. Скорее всего организму нужно всегда меньше, чем рекомендуют диетологи, потому что он учитывает и обязательные накопления «про запас».
Вот мы и подошли к самой сути ошибочного подхода диетологов. Как правило все они делают акцент на питании и расходе калорий. Помните поговорку «что бы ещё съесть, чтобы похудеть»? Но похудение так не работает!
При составлении рекомендаций по похудению, стоило бы делать акцент на другом: как заставить организм перестать накапливать жир, питаясь поступающей извне пищей, и переключить его на расход собственных запасов. Только этот механизм является по-настоящему действенным.
Несмотря на такое простое, вроде бы, объяснение, включить этот механизм очень сложно. Вернее, сложно отключить режим «запасливости».
Сформулирую задачу ещё раз: как заставить организм начать поедать самого себя? Как заставить использовать заботливо сделанные накопления не в «чёрный день», который в нашей сытой и малоподвижной городской жизни никогда не наступает, а съесть часть себя прямо сегодня, сейчас?
РЕЖИМ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЖИРОВЫХ ЗАПАСОВ
Неудобная и некомфортная для имеющих лишний вес правда, о которой диетологи либо не знают, либо не скажут, (так как им не рекомендует это делать медицинское образование), состоит вот в чём.
Организм крайне неохотно переключается в режим эндогенного питания.
Если вы с утра съели ложку каши или бутерброд, организм получает сигнал что внешнее питание есть в наличии, и будет функционировать в режиме экзогенного питания, даже если вы до вечера больше не положите в рот ничего. Все биохимические процессы в организме управляются комплексной игрой гормонов, которые организуют практически все процессы – сон, активность, пищеварение, реализацию сексуального инстинкта и так далее. Эта система настроена на существование в условиях риска голода, и по умолчанию всегда запасает. Формула «завтрак всему голова», или «завтрак съешь сам» задает настройку на целый день. Поступление калорий извне блокирует переключение организма в режим эндогенного питания. Ни одна диета не заставит вас использовать запасы жира в течение дня, если вы с утра запрограммировали организм на питание извне. Гормональная игра не переключается по щелчку пальцев. Это сформированным вами пищевым рефлексам кажется, что вы испытываете голод, и поэтому вы завтракаете и обедаете. Но в реальности физиологический голод, который заставит организм перейти на расходование запасов даже и не думает включаться! Он включится только при условии, что в кровь перестает постоянно поступать глюкоза от расщепления съеденных углеводов, а запасы гликогена, созданные организмом в печени и мышцах, уже израсходованы.
Только в этот момент организм понимает, что нужно переключаться в автономный режим. Но всё еще не переключается, так как процесс использования жировых запасов запускается тоже не так просто. Поэтому, даже если в течение дня вы вдруг решили поголодать, он в фоновом режиме сможет использовать только очень небольшое количество жира, потому что он попросту не приучен это делать.
Аналогия тут простая: помните дефицит лицевых медицинских масок весной 2020 года? Наличные запасы быстро раскупили, а новых нет, потому что производства не успели расширить и настроить, не успели заключить контракты с поставщиками материалов, организовать цеха, нанять и обучить рабочих, просчитать логистику. Прошло несколько месяцев, прежде чем дефицит прекратился. Так и организм: приученный жить в режиме постоянного, гарантированного, бесперебойного питания извне, он попросту не умеет переключаться в автономный режим. А без этого ни о каком здоровом похудении речь не идет. Люди мучают себя диетами, дробным питанием по часам, изнуряют себя в спортзале – а вес не уходит.
Потому что организм натаскан работать в двух положениях: или питание «из розетки», или «от батарейки». Третьего не дано. А ни одна известная мне здоровая методика похудения не учитывает этот важнейший физиологический аспект, не натаскивает организм на автономность. По крайней мере, не делает на нем акцент, даже если использует в своей практике.
Конечно, для наглядности я многое упростил, но в продолжении постараюсь понятно рассказать о том, какие в этой теме тонкости и детали. Подписывайтесь, в следующий раз поговорим о том, как можно настроить эндогенное питание для снижения веса. И да, я должен оговориться – я не профессиональный медик, не диетолог, и не буду вам ничего рекомендовать, во избежание гипотетического вреда для здоровья. Но предложить вам эту информацию к сведению, как некую альтернативу рекомендациям специалистов, я имею полное право. Тем более, что сам ее использую, и медленно но верно потерял за пару лет несколько лишних килограммов. Так что тема работает, а практика – критерий истины.
