Техника бега важна тем, кто встал на путь оздоровления организма или похудения. Однако часто новички совершают ошибки, которые могут повлечь за собой серьезные последствия.
Начните бег с… наблюдения. За другими людьми. Профессионалами этого дела. Наверняка кто-то их них регулярно пробегает мимом вашего дома. Или придите к ближайшему стадиону, на котором работают тренеры. И послушайте, что они советуют своим подопечным.
НЕ БЕЙ «НОСОМ» ЗЕМЛЮ
Первый важный совет, который дают всем - «не втыкать ступни». Речь идёт о плотной постановке ноги сверху (с носка) на опору (пятку).
Такое «втыкание» происходит, если сам бегун недостаточно поднимает ногу, не доносит её до физиологической опорной точки. Тогда стопа при беге может буквально врезаться в поверхность. Такая техника считается ошибочной. Он неизбежно снижает скорость. Но главное – происходит перегрузка коленного сустава и его связок. В будущем такая ошибка грозит и вовсе воспалительными изменениями.
ПЯТКИ В СТОРОНЫ
Также у начинающих спортсменов нередко, при отталкивании от поверхности, пятки могут «не слушаться» и расходиться в разные стороны. При этом их движения даже несколько хаотичны. Такая техника бега неравномерно развивает мускулатуру и создаёт дополнительную нагрузку на колени.
В будущем это может привести к заметному искривлению ног. Что особенно огорчает девушек. Поэтому ещё на "старте" беговых тренировок нужно исключить такую ошибку.
ПЯТКИ ВПЕРЁД
Бег с пятки – такую ошибку совершает каждый второй начинающий спортсмен, уверяют тренеры. Со стороны бегуны могут даже казаться косолапыми. Техника оказывает дополнительную нагрузку на колени. Интенсивность нагрузки возрастает в 3 раза.
Для примера если вес человека 60 кг, то коленные суставы «держат» на себе 50 кг, а при неправильном беге, то нагрузка - примерно 160-170 кг.
Если такую нагрузку организм будет терпеть длительное время, то неизбежны проблемы с коленными суставами. Также появятся боли в пояснице и спине.
ЦЕНТР СЛЕВА ИЛИ СПРАВА
Центр тяжести в теле, при правильной технике бега, сосредоточен в середине стопы. Допуская ошибки при беге, например, при «косолапости», центр тяжести смещается к внешней или внутренней части стоп.
В итоге можно получить травму голеностопа. Это самое вероятное последствие такой ошибки. Кроме того, есть риск вывихнуть ноги или растянуть связки.
НЕ ВИЛЯЙТЕ!
Главная – во время бега держать позвоночник ровным. Движение должны осуществлять только ноги и руки. Они же поддерживают равновесие.
Если же позвоночник приводить в движение, то организм будет дополнительно тратить энергию и получать нагрузку.
КУДА ДЕТЬ РУКИ?
Распространенная ошибка начинающих – когда руки «висят»» внизу и не участвуют в движении. Так точно бежать сложнее, а эффективность тренировки снижается. Руки просто «обязаны» принимать активное участие в процессе бега.
ДЫШИМ ПРАВИЛЬНО
Ещё одна ошибка, которую часто допускают – дыхание либо носом, либо ртом. В первом случае организму недостаточно кислорода, именно поэтому учащается пульс. Сам человек при этом быстро устает, начинается одышка и головокружение.
Правильно дышать при беге – и носом, и ртом, одновременно.
Ещё неправильная техника дыхания и кислородное голодание могут привести к целлюлиту. Жировая ткань откладывается в области бёдер. А свободные радикалы завершают процесс «апельсиновой коркой».
ПО ОДЁЖКЕ
Кроме правил техники бега помнить нужно и про правильную одежду. Особенно женщинам с пышными формами. Им следует хорошо фиксировать грудь, например, спортивным топом. Ведь под действием силы тяжести и большой амплитуды колебаний, мышцы и кожа могут растягиваться и постепенно провисать. Со временем это просто приведёт к потере формы груди. Могут появиться и болезненные ощущения.
Важную роль в оздоровительном, а не травмирующем беге, играет и правильная обувь. Обычные кроссовки тут не подойдут, нужны специальные, дышащие и эргономичные.
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
В первую очередь, пред бегом стоит размяться. Разогреть все мышцы и привести их в тонус. Особенно обратить внимание на бёдра, ягодицы и голени. Это тоже позволит избежать травм и возможных последствий.
После тренировки нельзя останавливаться сразу. Выход из бега должен быть плавным. Для этого достаточно просто снижать скорость. Также очень полезно выполнить растяжку. Это поможет расслабить натренированные мышцы и не дадут скопиться в них лишней молочной кислоте. Тогда мышцы не будут сильно болеть.
Одна же из причин болей в ногах и суставах – чрезмерные тренировки. Важно придерживаться своего темпа при беге. Вычислить его можно так: если при беге вы можете вести разговор полными фразами, значит темп для вас подходящий. Однако разговаривать во время тренировки всё же не стоит. Не спортивно!
