Сложно представить себе тренированного человека со слабыми руками. Красивые рельефные мышцы украшают как мужчин, так и женщин. Красивые тренированные мышцы рук создают баланс и влияют на осанку. С возрастом мышцы рук могут ослабеть и некрасиво провиснуть вместе с кожей. На слабых руках мышцы в районе плеч смещаются вниз и некрасиво смотрятся. Чтобы этого не допустить, я, Ольга, фитнес-инструктор приложения «Мой тренер», предлагаю регулярно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц рук.
Если у вас очень слабые мышцы, начните с отжиманий с упором на коленки, далее можно приступать к упражнениям с легкими гантелями 2-3 кг. Упражнения, представленные в данной статье, больше подойдут людям с опытом тренировок. Перед тренировкой сделайте разминку для плечевого пояса.
1 упражнение – простые отжимания. Это всем известное упражнение. Следите за положением головы, смотрите в пол, руки должны быть расположены на ширине плеч. Если вам трудно выполнить данное упражнение, опустите колени и поднимите ступни от пола. Выполняйте упражнение в таком положении. Выполните три подхода по 10 отжиманий.
2 упражнение – отжимания на прямых руках. Выполняется аналогично с предыдущим. Но руки разгибаем до прямого положения. Смотрим в пол, шею и голову нужно держать наравне со спиной, не выше и не ниже. Выполните три подхода по 5 отжиманий.
3 упражнение – планка на локтях. Достаточно легко выполняется. Стоя в планке с упором на локти, попеременно вытягивайте прямые руки вперед. Выполните три подхода по 5 раз на каждую руку.
4 упражнение – сложные отжимания. Чередуйте простые отжимания с поворотом корпуса на 180 градусов, вытягивая одну руку вверх. Достаточно сложное упражнение, не подойдет новичкам. Выполните три подхода по 10 поворотов.
5 упражнение – упражнение с упором на руки. Данное упражнение тренирует одновременно и ягодицы и руки. При сгибании корпуса тренируются ягодицы. Однако и руки задействованы, ведь тело упирается на прямые руки. Выполните 3 подхода по 12 раз.
6 упражнение – упражнения на трицепс. Трицепс (задняя поверхность рук) является проблемной зоной, так как без тренировок провисает. Укрепить его можно с помощью обратных отжиманий (показаны на видео), разгибанием рук с гантелями. Важно разгибать руки правильно и не размахивать ими. Тогда вы почувствуете жжение именно на задней поверхности рук. Выполните 3 подхода по 10 раз.
7 упражнение – планка с переворотом. Очень сложное упражнение с собственным весом. Из положения «планка на прямых руках» переворачивайтесь в прыжке. Выполняется в ускоренном темпе. Выполните 1 подход по 12 поворотов.
8 упражнение – подтягивания на перекладине. Классические подтягивания. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, тогда используйте спортивную эластичную ленту. Привяжите ее к перекладине и повяжите вокруг талии. Лента возьмет часть вашего веса на себя. Выполните три подхода по 10 подтягиваний (или столько, сколько сможете подтянуться в один подход).
Между подходами отдыхайте по 30 секунд. Между упражнениями сделайте перерыв в 1 минуту.
Если было полезно – подпишитесь на канал и оставляйте комментарии.
