Бессонница - это всем известное отсутствие сна.
При бессоннице человек либо не может заснуть вечером, либо просыпается слишком рано и больше не может уснуть.
Регуляция сна зависит от гормонов: кортизола и мелатонина. Где кортизол - это гормон бодрости, а мелатонин отвечает за засыпание.
В норме уровень кортизола повышается перед пробуждением, чтобы человек просыпался, радовался новому дню и быть продуктивным как в работе, так и в общении. К вечеру уровень кортизола постепенно снижается, а уровень мелатонина, наоборот, достигает своего пика. Этот процесс помогает человеку легко и быстро уснуть и спать крепко без кошмаров и частых пробуждений.
Если этот механизм сбит, то гармоны вовремя не попадают в кровь. Отсюда возникают сложности с засыпанием ночью, а днём, как результат, – упадок сил, усталость.
Рекомендации, которые способны помочь:
1️⃣
Старайтесь не употреблять стимулирующие нервную систему вещества и продукты во второй половине дня. Это касается кофеина, никотина, алкоголя, кальяна, сладостей и острой пищи.
2️⃣
Чем активнее Вы днём, тем крепче сон ночью. Малоподвижный образ жизни способствует бессоннице.
3️⃣
Отложите гаджеты за два часа перед сном. Свет и мерцание экрана снижает выработок мелатонина, а поток информации (как хорошей, так и плохой) создадут всплеск кортизола.
4️⃣
Соблюдайте режим сна и еды. Важно есть, ложиться и просыпаться в одно и то же время в течение всего периода коррекции бессонницы. Отбой не позднее 22:30. Никаких исключений, даже в выходные.
5️⃣
Создайте условно-рефлекторую дугу <<Кровать = сон>>. Не нужно ложиться на кровать в течение дня, чтобы почитать или посмотреть телевизор.
6️⃣
Чем тише и темнее в комнате тем крепче сон: наши анализаторы (глаза и уши) тоже хотят отдыхать.
7️⃣
Старайтесь не мечтать и не планировать завтрашний день, лёжа в постели. Сконцентрируйтесь на теле. Следите за дыханием, удлините его. Старайтесь расслабить каждую мышцу тела, лицо и шею в том числе.
8️⃣
Перед сном прогуляйтесь в течение хотя бы 30 минут, а после перед сном примите теплую, но не горячую ванну с лавандовым маслом.
9️⃣
Закрыв глаза, поднимите глаза немного вверх, выполните гимнастику для глаз. Одними глазами напишите длинное слово, н-р сегодняшнее число.
🔟
Если уснуть долго не выходит, поднимитесь с кровати и займитесь чем-нибудь монотонным. Можно протереть пыль или погладить бельё с приглушённым светом и тишине. Как только почувствуете сонливость, сразу возвращайтесь в постель.
🆘 Признаки бессонницы в течение долгого времени – это повод обратиться к врачу.
