Одно из самых универсальных упражнений, которым можно развить торс. Вдумайтесь, вроде бы два столба и перекладина, а развить можно до 10 мышц на теле. Но возникает вопрос, ведь не все могут подтягиваться много, чтобы полноценно тренироваться. В этом как раз я и хочу вам помочь, подсказать 3 способа, которые помогли моим подопечным научиться подтягиваться больше 10, а то и 15 раз.
Раньше я жил в частном доме и всегда хотел иметь в своем дворе турник и брусья. У моих соседей, друзей почти у всех он был, но к ним ведь не всегда забежишь потренироваться когда тебе хочется. Поэтому, пришлось смастерить самому. Из здоровенных столбов и обычной металлической трубы. Те, кто живет в квартире им конечно проще, в каждом ЖК устанавливают спортивную площадку, поэтому заморачиваться по этому поводу не стоит. Ну что, перейдем к увеличению подтягиваний.
Развиваем мышцы, которые участвуют в подтягиваниях
Порой мужчины хотят начать подтягиваться каждый день, но их останавливает не умение подтягиваться или подтягивания даются с трудом. А все дело в том, что не тренированному мужчине это делать сложнее, так как у него не развиты нужные для подтягиваний мышцы.
А в подтягиваниях важны такие мышцы как: предплечье, оно позволяет дольше продержаться в подтягиваниях, бицепс необходим для подъема наверх и верхние мышцы спины, помогают фиксироваться в верхней точке. Ну и это еще не все, также важен пресс, зачем спросите вы. Возможно вы видели такую картину, когда вы подтягиваетесь 3 или 4 раза, ваше тело начинает раскачиваться как колокол. И из-за этого сложно выполнять следующие упражнения. Поэтому, пресс в этом помогает, фиксируя тело.
Как нам теперь развить все эти мышцы?
- Опять же, с помощью турника. Предплечья мы можем укрепить обычным висом на турнике. Висим на турнике каждый день, желательно по минуте. Чем крепче и выносливее хват, тем дольше сможем провисеть и тем больше подтянуться.
- Бицепс можно тренировать обратным хватом. Как правило, обратным хватом подтягиваться немного легче. Но если и таким способом не умеете, то ничего страшного. Просто берете, подтягиваетесь на половину, то есть на 90 градусов и фиксируетесь в таком положении на 5 секунд, опускаетесь и повторяете снова.
- Верхние мышцы спины развить можно только с помощью подтягиваний. Поэтому, эта группа мышц будет тренироваться лишь когда научитесь подтягиваться хотя бы 5 раз.
- Пресс для балансировки. Просто висим на турнике и поднимаем ноги вверх. Если поднимать прямые ноги, то развиваться будет верх пресса, если согнуть ноги в коленях и поднимать таким образом, то развивается низ спины.
Негативные подтягивания
Закон большого количества подтягиваний гласит, чтобы подтягиваться много, нужно уметь подтягиваться много. Но если вы не умеете ни того, ни другого, на помощь приходят негативные подтягивания.
Что такое негативные подтягивания? Представим, что когда мы подтягиваемся до перекладины — это означает позитивная фаза, а когда опускаемся эту фазу называют негативной. Если нам сложно подтягиваться на верх, значит нужно тренировать негативные подтягивания.
И так, как стоит тренироваться с негативной фазой? Например, если вы умеете подтягиваться лишь 5 раз, тогда поставьте стул, благодаря которому вы сможете без особых усилий подтянуться до перекладины, а теперь убираем ноги со стула и медленно секунд так 4 опускаемся вниз. И повторяем до тех пор, пока не почувствуете, что уже не в силах продержаться 4 секунды.
Этот способ помогает укрепить все выше перечисленные в первом пункте мышцы. А также, возрастет сила мышц, благодаря которой, вы сможете подтягиваться а) намного больше и б) намного дольше.
Регулярность
Подтягивания немного капризное упражнение. Стоит вам не потренироваться неделю, вторую, как все ваши достигнутые результаты куда-то улетучиваются. Но вы не переживайте, они вернутся, когда вы вновь начнете тренироваться.
Многие поступают следующим образом, решают начать тренироваться, не могу подтянуться и пару раз, бросают тренировку утверждая, что это не их ремесло.
На самом же деле, нужно просто перетерпеть пару недель тренировок, когда ваш организм адаптируется, тогда вы начнете с легкостью подтягиваться. Но здесь важна регулярность, если позволяет тело и оно не болит от предыдущих тренировок, можно подтягиваться каждый день. Если чувствуете, что ваше тело не восстановилось, то можете тренироваться через день.
Лично я, проводил тренировку 3 раза в неделю, Пн, Ср, Пт, по стандарту. И такая последовательность помогла мне подтянуться 30 раз за подход. Это конечно не предел, но выше перечисленные методы мне в этом помогли.
На этом все друзья! Если хотите больше подобных советов и программ тренировок, можете перейти в наш телеграм канал, мы этим делимся совершенно бесплатно.
