Я уже затрагивал эту тему в заметке о мелатонине, ссылку на нее укажу после текста. Но тема настолько важна, но придется к ней постоянно возвращаться. Ведь хороший сон обеспечивает здоровье всего организма, как соматическое, так и психическое.
Бессоница и депрессия. А также - примкнувшая к ним тревога
Для людей, знакомых с депрессией и тревожным расстройством, нормализация сна - задача номер один.
Недаром один из первых вопросов врача или психолога к таким пациентам – что у вас со сном? Хотя в таких случаях правильнее спрашивать – что у вас с бессонницей?
Потому что их уже не разделить.
Плохая ночь – плохой день. Плохой день – плохая ночь.
Ау, мелатонин!
Всем он хорош, да только где его взять?
Вот сейчас и будем разбираться.
Где взять мелатонин? Аптеки без врача не рассматриваем
Мы помним, что именно эта молекула, вырабатываемая в эпифизе (шишковидной железе), определяет качество нашего сна. И во многом - нашего здоровья. А как быть, если со сном все-таки не получается?
Спасаться будем единственно надежным методом: вспомнив, что спасение утопающих – дело рук самих утопающих.
Нет, ни в коем случае нельзя отказываться от помощи врача или психолога, если она стала необходима.
Так же ни в коем случае нельзя самому себе выписывать (или отменять выписанное врачом) лечение психоактивными веществами. Это не только не способствует выздоровлению, но напрямую опасно для жизни.
А что тогда остается на «самодеятельность»?
На самодеятельность остается главное: осознание проблемы и осознанный подход к ее устранению.
Сначала вспомним про триптофан
Поскольку эта пищевая аминокислота – предшественница и серотонина (помните - "фильтр печалей"?), и мелатонина, то первая мысль – о ней.
Вспоминаем соответствующие заметки, посвященные депрессии и тревоге, и выстраиваем соответствующую диету.
Твердый сыр, бобы (особенно, соевые), грудка индейки, творог – как говорится, Яндекс в помощь. (Запрос: «продукты, богатые триптофаном»). Подберете на любой вкус и почти на любой диетический стол.
Разумеется, диету есть смысл согласовать со специалистом, чтобы нечаянно не навредить возможно имеющимся другим проблемам. И еще одно предостережение: если принимаете антидепрессанты, то "триптофановую" диету нужно согласовывать с врачом, который их выписал. Избыток серотонина ничем не лучше его дефицита.
Устать и аэрироваться
Расмотрим еще одну крайне полезную технику, не требующую ни лекарств, ни дорогостоящих тренажеров.
Всего-то нужно за пару часов до отхода ко сну прогуляться по улицам с двоякой целью.
Во-первых, израсходовать некоторый запас энергии, устать попросту. Чтобы накопившийся аденозин (ссылку дам после заметки) мягко намекнул вам, что день заканчивается, и неплохо бы отдохнуть.
Во-вторых, это лучше делать именно на свежем воздухе, а не, скажем, в тренажерном зале. Чтобы пополнить перед сном запасы кислорода в вашей крови.
Есть еще и - в-третьих. Прогулка по свежему воздуху, да в красивом месте, да в приятной компании – дело вполне себе духоподъемное .
А мы уже знаем, что бессонница и депрессия – родные сестры. Утихомирилась одна – пойдет на спад и другая.
Ночь должна быть темной – и точка.
Вы еще помните, что эпифиз, который выделяет бОльшую половину чудесного мелатонина в нашем организме, называют также третьим глазом?
За то, что он хоть и расположен внутри черепной коробки, но прекрасно видит свет, посредством нервов, тянущихся к нему от сетчатки глаз.
Именно этот свет определяет работу эпифиза.
Свет есть, значит, на улице день. Значит, мелатонина не дождетесь.
Потому что нечего тут разлеживаться, пора вставать и на работу.
Если же света нет, то другое дело. Значит, пришла ночь, нужно наработать мелатонин и дать своему хозяину как следует отдохнуть.
«Уходя спать, не забудьте выключить свет»
А теперь проверьте себя: вы действительно, идя спать, выключаете весь искусственный свет?
Что-то подсказывает мне, что это не так:).
Ночнички.
Светодиоды в телевизоре, холодильнике, будильнике.
Свет от уличных фонарей из неплотно зашторенного окна.
А теперь – вопрос на засыпку: телевизор перед сном смотрите? В компьютер лазите? Смартфон разглядываете?
Я же вас насквозь вижу. Сам такой:).
Так вот. При бессонице - никакого белого и голубого света минимум за 40 минут до предполагаемого времени засыпания.
Смартфон и телевизор – враги мелатонина
И это очень серьезно. Глядя на белый или голубой свет, вы непроизвольно обманываете свой третий глаз, дезинформируя его о времени суток.
Мне могут возразить любители засыпать под телевизор – он, типа, убаюкивает. И это бывает правдой.
Однако в правильном здоровом сне есть различные его фазы.
«Неправильное» засыпание, даже если оно случилось, нарушает их соотношение. Кстати, тоже самое делают многие снотворные препараты. Вроде бы и заснул, а встал все равно разбитый.
Еще раз: мы не против таблеток, если их выписал доктор. Плохой сон лучше, чем его полное отсутствие.
Однако если есть возможность выспаться полноценно, выполняя совсем несложные правила, то это куда более правильный вариант.
А если все равно не спится?
Тогда у нас есть план «Б». Добавьте к предыдущему тяжелое (необязательно теплое) одеяло.
Немного понизьте температуру в комнате. Откройте форточку, если погода и городской шум и свет позволяют.
Немного теплого молока, если нет противопоказаний.
И, наконец, "тяжелая артиллерия".
Помните технику Шульца из предыдущих уроков? Если забыли - ссылка после заметки.
Легли на спину. Закрыли глаза. И снизу вверх начали неспешно расслаблять мышцы: от кончиков пальцев ног до самых маленьких лицевых и глазодвигательных мышц.
Не торопясь, проверяя себя, «распуская» все мышцы своего тела, по которому вы мысленно медленно поднимаетесь.
Здесь привычка решает многое.
Со временем вам начнет казаться, что вместе с мышечным расслаблением верх поднимается приятная теплая волна, которая ласково, но неукротимо уносит вас. Куда? В сон, понятное дело .
А если и Шульц не помог?
Во-первых, у нас еще есть проверенные методы расслабления, до которых просто пока не дошли руки.
А во-вторых, включаем план «В».
План «В»: победа из поражения
Заснуть не удалось, хотя и гуляли перед сном, и весь свет повыключали, и телевизор не смотрели, и мышцы расслабляли изо всех сил.
Лежишь в этой постели, сон все не приходит, а будильник безжалостно отсчитывает часы, отведенные на отдых. И завтра на работу.
Что делать в таком случае?
А ничего не делать.
Не надо себя мучить бесплодными попытками заснуть, они только еще больше отравят вам настроение.
Надо спокойно встать и заняться делами, которые все равно пришлось бы делать завтра. Это ослабит негативное влияние происходящего на ваше эмоциональное состояние. Хотя все равно желательно заняться тем, что не требует большого количества света и полного внимания – например, какие-то несложные домашние дела, на которые вечно не хватает времени.
Как правило, через не слишком долгое время захочется спать, и этот процесс не будет неприятным.
Пожалуйста, позаботьтесь о своем сне
Конечно, в краткой заметке не раскрыть такую важную и глубокую тему, над которой века бьются сотни талантливых ученых.
Но мы все-таки сказали достаточно важного и полезного.
Смена дневных и ночных ритмов чудесным образом заложена в нас с рождения. Мелатонин не менее чудесным образом дает нам возможность ночью выспаться, набраться сил и дать провести необходимую работу нашему мозгу (например, с переводом быстрой памяти в долговременную). Кроме того, он еще оберегает многие стороны нашего здоровья, в том числе – совсем неожиданные.
Например, последние исследования утверждают, что у людей с нормальным уровнем мелатонина смертность от ковида в среднем в 10 раз (!) ниже, чем у пациентов с его недостаточным уровнем.
Так что старайтесь помогать себе высыпаться по-человечески. Или, по крайней мере, не мешайте этому процессу.
Ну, а на случай серьезных нарушений есть психологи и врачи-сомнологи.
На сегодня все.
Ниже приведу ссылки на опубликованные ранее заметки, на мой взгляд, полезные многим:
Мелатонин: супергерой, летящий на крыльях ночи
Аарон Бек: ученый, человек и тест. Проверьте себя на депрессию
Кофе снимает усталость, но вовсе не дает энергии
Техника Шульца и "поза кучера"
Безмедикаментозные лайфхаки... Часть 4.
Вопросы по тел./вотсап +7 903 2605593
И, конечно, как всегда, любые замечания, споры, дискуссии и собственные мнения приветствуются. Чем больше лайков и активности читателей, тем большее количество новых людей будет привлечено к этим материалам. Давайте вместе менять вредные стереотипы о психических заболеваниях и людях, ими страдающих.
