Принципы, направленность, техника выполнения и главные отличительные особенности разных способов гири взятия к плечу (подъем на грудь). Выполняются как одной рукой, так и двумя.
Итак, на рассмотрении:
- Основные типы взятия (одной рукой/двумя руками):
- Подъем гири махом одной рукой/двумя руками;
- Подъем гири силой одной рукой/двумя руками;
- Подъем гири подрывом одной рукой/двумя руками;
- План рассмотрения каждого типа:
- Направленность (преобладающая группа мышц и связок в процессе выполнении);
- Техника выполнения;
- Особенности (требования, условия);
*СПИНА ВСЕГДА ПРЯМАЯ!
1. Подъем гири махом одной рукой:
Направленность:
Нижняя часть спины, ноги, координация движений, чувство равновесия, плиометрическая нагрузка на мышцы в нижней точке (точке возврата);
Техника выполнения:
- И.П. ноги чуть шире плеч;
- Сгибая колени, наклоном вперед взять гирю одной рукой хватом сверху;
- Произвести небольшой замах назад между ног, выпрямляя ноги произвести мах перед собой, сгибая руку и подводя по сокращенной дуге гирю к себе, в верхней точке выполнить небольшой подсед;
- Опустить с перспективой замаха;
Особенности:
Задействовано динамически все тело, с успехом применяется в энергозатратных тренировках и для развития выносливости;
2. Взятие гири подрывом одной рукой:
Направленность:
Трапециевидные и дельтовидные мышцы, ноги;
Техника выполнения:
- И.П. ноги на ширине либо чуть шире плеч;
- Взять гирю хватом сверху, выпрямляя ноги пронести гирю вертикально вверх вдоль тела силой ног и плеч, провернув кисть (либо перекинув тело гири через кисть), взять гирю к плечу, выполнить присед или полуприсед;
- Опустить без перспективы замаха;
Особенности:
В большей степени работает мускулатура, нагрузка более концентрированная (нет резкого перехода от эксцентрической (негативной) к концентрической (позитивной) фазе движения;
3. Подъем гири силой одной рукой.
Направленность:
Бицепс, дельтовидные мышцы;
Техника выполнения:
- И.П. Ноги на ширине либо чуть шире плеч;
- Взять гирю хватом сверху, развернув ее под собой ручкой вперед;
- Медленно выпрямиться подняв гирю к плечу за счет мускульной силы руки;
- Опустить медленно;
Особенности:
Эффективно нагружает бицепс;
Поднимать необходимо только сгибанием руки, НЕ поднимая плечо!
Необходимо укрепление связок запястья
Техника выполнения и направленность упражнений двумя руками аналогичны тем же пунктам выполнения одной рукой.
Особенность выполнения двумя руками - нагрузка происходит вдоль вертикальной оси тела, без смещения центра тяжести в стороны.
Ознакомьтесь визуально:
Напишите в комментариях, что лучше - анимированные изображения или простые?
Читайте также:
Круговая тренировка с гирей - отличный способ вернуть форму.
