Я сторонник двух тренировок в неделю. У всех по-разному организм реагирует на нагрузки. Для себя понял, что после тяжелого занятия нужно хотя бы пару дней на восстановление.
В статье разберем пример двухдневной сплит-системы. Каждую группу мышц будем нагружать раз в неделю. Только пресс дважды.
1 день - понедельник - спина и ноги
Как правило, занятия на спину и ноги нагружают поясницу. Чтобы излишне её не мучить, будем развивать эти мышечные группы в один день.
1) Приседания - 4 сета по 12-15 повторений
2) Мертвая тяга - 3 сета по 8-12 повторений
3) Сгибания ног в тренажере - 3 сета по 8-10 повторений
4) Разгибания ног в тренажере - 3 сета по 8-10 повторений
5) Подтягивания широким хватом - 4 сета до "почти отказа" - оставляйте силы на 1-2 повторения
6) Тяга штанги в наклоне - 3 сета по 8-10 повторений
7) Скручивания - 3 сета до отказа
8) Подъем ног в висе - 3 сета до отказа
2 день - четверг - грудь, дельты, руки
1) Жима лежа - 4 сета по 6-12 повторений - "обратной пирамидой": 12-10-8-6. В каждом сете увеличиваем вес штанги.
2) Разведение гантелей - 3 сета по 8-10 повторений
3) Брусья - 4 сета до "почти отказа" - оставляйте силы на 1-2 повторения
4) Подъем штанги над головой - 3 сета по 8-12 повторений
5) Подъем гантелей на бицепсы - 3 сета по 8-12 повторений
6) Скручивания кистей со штангой - 3 сета по 8-12 повторений
7) "Римский стул - 3 сета до отказа
8) Подъем ног лежа - 3 сета до отказа
Такая двухдневная сплит-система позволит вам пару-тройку месяцев эффективно набирать мышечную массу при условии дробного питания с достаточным количеством правильных калорий и должном восстановлении.
Дальше советую вносить изменения в программу тренировок (менять упражнения, количество сетов или повторений), чтобы организм не успевал привыкать и тренировки были более результативны.
