Специально к Дню Защитника Отечества!)
Впервые я узнал о "Комплексе разведчика" много лет назад, когда занимался рукопашным боем. Тренер сходу заявил, что мы должны выполнять этот комплекс 10 раз подряд. Как оказалось, мы были способны сделать только от 2 до 4 комплексов! На это тренер хитро улыбнулся и привел на следующую тренировку свою 12-летнюю дочку, которая с лёгкостью выполнила этот комплекс... 14 раз. Конечно, мы все потом обсуждали, что она весит 40 килограмм, и вообще дети выносливее, им меньше кислорода надо, и т.д. Короче, нашли себе оправдание.))
Со временем наша выносливость росла. Через несколько месяцев мы выполняли "Комплекс разведчика" 10 раз. С трудом, но выполняли! Что это нам дало?
Во-первых, нам стало легче спарринговать. Грубо говоря, нас было практически не за**ать. Наши аэробные способности многократно возросли.
Во-вторых, увеличились наши силовые показатели. У нас, доселе ничем не занимавшихся, изменились фигуры, стали расти мышцы. Мы стали мощнее, сильнее. Конечно, тут сработал эффект новичка: на опытного атлета такая тренировка бы мало повлияла внешне.
В СССР "Комплекс разведчика" служил тестом для кандидатов для вступления в спецназ ГРУ. Отличным считался результат, когда солдат выполнял комплекс 10 раз подряд.
Я предлагаю выполнять комплекс разведчика как разминку перед основной тренировкой в диапазоне 2-4 раза, и как отдельную тренировку для развития силовой выносливости в диапазоне 8-10 раз.
Итак, из чего же состоит "Комплекс разведчика"?
Упражнение 1. Отжимания (подробнее в статье "Как правильно отжиматься").
1. Встаньте в упор лёжа.
2. Выполните 10 чистых отжиманий.
3. Отжимание считается засчитанным, когда грудь касается пола.
Это упражнение не нуждается в комментариях. Универсальная классика.
Упражнение 2. Прыжки в упоре лёжа.
1. Оставайтесь в упоре лёжа после выполнения первого упражнения.
2. Прыжковым движением переместите ноги к груди.
3. Обратным движением вернитесь в исходное положение.
4. Прыжок туда-обратно считается за один раз.
5. Выполните 10 раз.
Отличное упражнение для развития мышц пресса, и в меньшей степени ягодичных мышц.
Упражнение 3. Плуг.
1. Лягте на пол. Ноги прямые, ладони упираются в пол.
2. Закиньте ноги за голову. Колени должны оставаться прямыми.
3. Спокойно опустите ноги на пол.
Если вы не можете коснуться носками ног пола за вашей головой - ничего страшного. Я, например, тоже не могу.)) Для такого пируэта должна быть неплохая растяжка, и все желающие могут ее развить для получения результата.
Упражнение 4. Выпрыгивания из низкого седа.
1. Согните колени, руки заложить за голову. Вы должны сесть как можно глубже.
2. Выпрыгните вверх, резко разогнув колени. Лопатки сведены.
3. Приземлитесь на носки, вновь глубоко присев. Стопу полностью поставьте на пол.
4. Повторите 10 раз.
Упражнение круто развивает мощность нижней части тела. Здесь работают бедра, ягодицы, бицепс бедра, икроножные мышцы, пресс. Кроме того, выпрыгивания хорошо воздействуют на взрывную силу мышц.
Это и есть "Комплекс разведчика". Выполнять его следует без перерывов и отдыха между упражнениями и раундами.
Выглядит все это достаточно просто, пока вы не начнёте тренировку. В идеале, после 10 комплексов, мы делаем по 100 повторений каждого упражнения без передышек! Это на самом деле немало, и требует определенной подготовки.
Делитесь в комментариях, сколько раз вы смогли выполнить "Комплекс разведчика"! Ставьте лайк, подписывайтесь на канал, и оставайтесь сильными!)
Возможно, вас заинтересует:
"Серёга": Интервальный комплекс с гирями для сильных ног и плеч
3 правила разминки для зверской тренировки!
Стань сильнее! 5 статических упражнений из гиревого спорта
Коротко о статике в силовых видах спорта
Лучшие упражнения для трицепса с гирей!
Мощный комплекс с гирей для максимальной силовой выносливости!
