22,3 тыс подписчиков

2 шага к стройности от Рушеля Блаво

7 февраля 20217 фев 2021

190

3 мин

Оглавление

Шаг за шагом
Как тренироваться
Итак, еще раз два основных принципа

Если вы хотите избавиться от жира, вам необходимо изменить (ускорить) обмен веществ. Для этого, во-первых, вам необходима аэробная нагрузка: когда вы двигаетесь, сердце работает быстрее, кровь движется быстрее, калории расходуются быстрее. Во-вторых, необходимо, чтобы мышцы были в тонусе, то есть нужно наращивать мышечную массу — мышцы потребляют калорий больше, чем жир, то есть чем больше у вас мышц, тем быстрее вы будете худеть.

Я предложу вам некий физкультурный комплекс, только, пожалуйста, имейте в виду: упражнения, которые вы делаете, должны зависеть от вашей физической подготовки! Если вам это легко, утяжелите задание, а то смысла никакого не будет. Добавьте груз, ускорьте темп ходьбы и пр. Но ни в коем случае не перенапрягайтесь, следите за работой сердца! Переутомление вам тоже совершенно ни к чему.

Шаг за шагом

Приобретите шагомер и начинайте увеличивать количество шагов, которые вы делаете каждый день. Допустим, вместо лифта можно пройтись пешком по лестнице. Можно оставить машину в паре остановок от дома и пройтись пешком. Через каждый час работы можно встать и пройти 30 шагов. Кучу всего можно сделать! Главное, чтобы в день вы проходили не менее 5-6 км.

Как тренироваться

Как я уже объяснил, свою тренировочную программу вы составляете сами, потому что она зависит от уровня вашей подготовки. Если вам это трудно, обратитесь в клинику «Версаль», и наши специалисты составят вам индивидуальную программу.

Здесь же я объясню вам основные принципы, которым вы должны следовать в своих тренировках.

Если вы никогда не тренировались

В этом случае тренировку имеет смысл начать с интенсивной нагрузки в течение 10—15 секунд, затем постепенно со временем вы сможете довести ее до 30—90 секунд. Если вы все делаете правильно, то полутора минут вполне достаточно на интенсивную часть выполнения упражнения. По крайней мере, в начале вашего спортивного пути старайтесь, чтобы соотношение «нагрузка/ восстановление» было примерно 1:5, то есть на 1 минуту быстрого бега 5 минут восстановления. Когда втянитесь в тренировки, время на восстановление можно постепенно сокращать. При этом нельзя забывать, что чем длиннее интервал интенсивной нагрузки, тем больше должен быть интервал восстановления. И еще я очень советую перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.

Бег (быстрая ходьба) для начинающих

Пробегитесь в течение 20 секунд как можно быстрее и дальше, после этого медленно прогуливайтесь до полного восстановления дыхания. Повторите несколько раз в течение 10—15 минут.

Очень хорошо, если у вас есть возможность использовать тренажеры, потому что большинство современных тренажеров можно настроить на режим интервальной тренировки, которая позволит значительно увеличить сложность упражнений в течение короткого периода времени.

Пройдитесь быстрой походкой несколько сот метров, потом перейдите на медленный шаг. Попытайтесь забраться вверх по лестнице в быстром темпе и медленно спуститься вниз по лестнице. Вообще старайтесь ходить как можно быстрее.

Укрепляем мышцы живота

Без целенаправленной тренировки мышцы живота ослабевают у всех, поэтому живот и приобретает ненавистную округлую форму, а уж если к этому добавляется ожирение...

Вам просто необходимо укрепить мышцы живота, чтобы устранить его обвисание и создать естественный эффект его истончения. Упражнений для укрепления мышц живота огромное количество. Выберите их сами в зависимости от вашей тренированности, возраста и состояния здоровья. Очень хороши также пилатес и йога, правда, я заметил, что мужчины их не очень любят, предпочитая просто качать пресс. Качайте, не забывая о боковых мышцах, — все в ваших руках.

Итак, еще раз два основных принципа

Аэробные нагрузки: бег, быстрая ходьба (ходите быстрее, чем вы привыкли), плавание, танцы — все, что хотите; и наращивание мышц (в том числе укрепление мышц живота). Разумеется, тренировки должны быть регулярными, иначе толку от них не будет.