Для того чтоб исполнять отжимания верно , решительно не хватит прилечь на пол и оттолкнуться руками. Верные отжимания предполагают осмысленное втягивание в работу буквально всех мускул корпуса — не лишь только груди, но и мускулатуры пресса , верха спины и плеч.
В случае если вы желаете выучиться делать отжимания на грудь идеально верно , вы еще обязаны подключить в программку собственных занятий упражнение "планка". Это упражнение не только развивает мускулы животика , но и закрепляет верхи спины, помогая скорее достичь успеха в отжиманиях.
Разберем по шагам как выглядит правильная техника отжиманий от пола, после этого научимся делать это упражнение даже с нуля, когда не получается отжаться ни разу. В этом нам помогут вспомогательные движения и хитрые советы экспертов.
1. Примите положение лицом вниз на полу
Держите ноги вместе. Цент тяжести должен быть сосредоточен в области груди. Хорошенько упритесь руками на ширину плеч в пол. Пальцы ног помогут удержать равновесие в пояснице. Напрягите внутренности (мышцы пресса должны быть напряжены так, как будто Вы собираетесь кого-то ударить), задействуйте ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, и выпрямите спину так, чтобы все тело стало предельно ровным. Расставьте руки на полу ладонями примерно на ширине плеч. Они должны быть расположены близко к плечам, а локти должны быть напралены назад вдоль тела. Если вы расположились на сравнительно мягкой поверхности, такой как мат или коврик, вы можете также опираться на кулаки, а не на ладони. Это сделает упражнение немного сложнее. Если же вы выполняете упражнение на менее мягкой поверхности, то попробуйте купить скобы для отжиманий, которые по форме похожи на дверные ручки. Их ставят на пол для получения лучшего хвата. Пальцы ног загибаем кверху, то есть к голове. Носок ноги должен касаться пола.
2. Опускание Начните опускаться вниз.
Держите спину ровной, шею особо не напрягайте, глаза в это время сфокусируйте на расстояние примерно тридцати сантиметров перед собой – пока грудная клетка не коснётся пола. Строго следите за тем, чтобы поясница не проваливалась и не выпирала. Тело должно быть сплошной прямой линией от головы до пят. Отведите лопатки назад и вниз, локти прижмите к бокам.
3. Поднимите себя от пола мощью рук
К данному времени ваш вес обязан поддерживаться на руках и пальцах ног. От головы до ног ваше туловище должно представлять собой прямую линию. Для этого натужьте мускулы животика , дабы не дать возможность бедрам спуститься к полу. Держа мускулы пресса напряженными , выдохните и вернитесь в стартовую позицию . Предположите собственно что Ваши руки как как будто протекают через землю. Вот и всё!
