101,1 тыс подписчиков

Марафон "Худеем, не спеша". 25-й день: Разбор полетов и важные продукты в питании для тех, кому за 50...

2 февраля 20212 фев 2021

3016

11 мин

Оглавление

Вот на сегодня и всё.
С уважением, Татьяна!

Доброе утро и добрый день!

Дорогие мои марафонцы, сегодня я хочу остановиться на информации о продуктах, которые ОБЯЗАТЕЛЬНО должны быть в рационе тех, кому пятьдесят и выше. Но это чуть позднее.

А пока ... РАЗБОР ПОЛЕТОВ:

Читая ваши комментарии и личные сообщения, понимаю, что кое-кто из вас в погоне за сбросом лишних килограмм, стали обеднять свой рацион питания. ЭТО ТРЕВОЖНО!

Помните, я в самом начале, в организационной статье, просила вас НЕ УМНИЧАТЬ? Может быть, обидно звучит, но по-другому такое поведение, когда вы начинаете сознательно убавлять калорийность рациона, убирать из него те или иные продукты , так вот - по-другому я такое ваше поведение назвать не могу!

В рационе, который я вам рекомендую, лишнего НИЧЕГО нет! Только то, что необходимо на первых порах, а сейчас, когда вы чуть-чуть уже втянулись в Марафон, я опять-таки, дозированно, начинаю вводить новые и новые нужные для организма продукты с тем, чтобы вы начинали их вводить в свой рацион.

Сейчас зима, организм наш, как у медведей, слегка дремлет и старательно хранит свои запасы - худеть зимой сложно , но, если всё делать правильно - НЕ УМНИЧАЯ!, то очень и очень возможно, что вы и демонстрируете уже четвертую неделю.

Поэтому, давайте договоримся: ЖИРЫ едим ! БЕЛКИ едим ! Углеводы - только сложные и тоже обязательно едим! Написано в рационе сливочное масло - едим, сыр - едим, салаты заправляем растительным маслом, рыбу жирную едим. Мясо едим - много и правильно. Для того, чтобы избежать запоров, как многие жалуются, что после белковой пищи начинают испытывать проблемы с этим, клетчатку нужно есть! Напоминаю продукты, богатые клетчаткой, которые обязательно нужно принимать вместе с мясом (особенно вечерний приём пищи):

Если сейчас спросить вас: - А у кого сегодня на обед суп или каша из чечевицы? а с фасолью? , то я думаю, что таких окажется не очень много. А ведь мы с вами о бобовых говорим с самого начала Марафона!

Итак, подведем итог:

в вашем завтраке обязательно и животный жир - сало, сливочное масло, сыр, арахисовая паста, овощи, заправленные, например, оливковым маслом или иным растительным маслом, белок в виде мяса, яиц, творог и творожные блюда, хлеб ржаной или из отрубей.
во время обеда - первое блюдо с хорошим количеством белка или тушеные овощи с мясом, макароны из твердых сортов пшеницы, каши (перловая, гречневая, гороховая, из чечевицы) с белковым блюдом, овощные салаты с растительным маслом
ужин - белок + клетчатка
перекусы - орехи (поставщики в том числе и жира, так необходимого для снижения веса), фрукты, богатые клетчаткой - это яблоки, апельсины, груши, сливы, абрикосы. Ягоды, которые содержат клетчатку - это малина, клубника, земляника, ежевика. Овощи, которые содержат клетчатку - это красная свекла, тыква, кабачки, морковь, капуста, петрушка, укроп, помидоры, зеленый горошек.
Нельзя обеднять своё питание, а тем более за счет того или иного обязательного компонента.
Если вы начинаете обеднять свой рацион, то вместо снижения веса вы очень скоро получите обратный эффект: вместо снижения наступит плато или ещё хуже - прибавление в весе. Такова, к сожалению, природа нашего организма.
За счет чего происходит снижение веса? За счет того, что расход калорий превышает приход: мы должны потратить больше, чем получили с пищей и только тогда начинается комфортное медленное, не более одного килограмма в неделю, похудение. НО оно должно происходить не за счет обеднения питания, а за счет увеличения двигательной или физической активности. Гулять или ходить в хорошем темпе - как минимум по 20 минут, но не более 30-60 минут, и вот вам увеличение двигательной активности.
Дефицит калорий необходимо делать за счет повышенного расхода калорий, а не за счет ограниченного потребления, понимаете?

На этом РАЗБОР ПОЛЕТОВ завершен. Идём дальше.

Теперь о питании возрастных марафонцев и не только - это полезно знать всем.

Итак, мои дорогие УМНИКИ, давайте по порядку.

Какие продукты должны быть обязательными в рационе, если вам уже 50 и выше?

ФАСОЛЬ

Да, дорогие мои, именно она самая должна занимать не самое последнее место в вашем рационе, потому что после пятидесяти лет самые распространенные заболевания - это диабет 2 типа (знакомо? - знакомо!), высокий уровень холестерина в крови - и это не новость, правда? Таблетки глотаем, чтобы понизить его. А зачем травить свой ЖКТ, если можно правильным питанием справиться с этой незадачей!

Вчера в статье я дополнительно подчеркнула, что все бобовые, к которым и фасоль в первую очередь относится, богаты калием и магнием, так необходимым нашему сердцу, а ещё и клетчаткой, что мы только что разобрали выше, а ещё и тем, что это белок - растительный, но белок, по ценности приравненный к мясу.

Мы менее всего умеем готовить блюда из фасоли и очень редко кто может похвастаться тем, что этот поистину бесценный для нашего здоровья продукт входит в постоянный рацион питания семьи.

СЕМЕЧКИ ПОДСОЛНЕЧНИКА

Помню я разместила вам картинку с готовым рационом и там в качестве перекуса были семечки подсолнечника и помню ваше искреннее удивление и даже недоумение: как семечки? а их-то зачем?

В семечках много витамина С и Е, а именно эти микроэлементы самым активнейшим образом борются со свободными радикалами, главными виновниками и раковых заболеваний, и проявлений старения.

Так что грызите семечки - 2-х чайных ложечек очищенных семечек в день будет достаточно и не старейте! Добавляйте их в салаты, просто так съедайте, запивая их не менее полезным зеленым чаем с лимоном.

ЯЙЦА

О пользе этого продукта я рассказывала вам в самых первых статьях нашего Марафона ( в подготовительных, когда пыталась объяснить о важности приёма воды, а также о важности употребления яиц в любом виде. Помните? Перечитайте, если нужно освежить в памяти).

Так вот, употребление яиц после пятидесяти лет поможет сохранить, дорогие мои, когнитивные функции организма. Что имеется ввиду под когнитивными функциями? - Это умственные процессы, которые проходят в мозгу человека, благодаря которым человек с возрастом избежит слабоумия, у него сохраняется возможность воспринимать информацию, запоминать её, анализировать и пересказывать, передавать.

Яйца очень полезно и НУЖНО есть с утра

в виде вареных,
в виде омлетов - чисто яичных, а можно с овощами, грибами,
запеканок с овощами - моя бабушка и моя мама очень любили готовить из свежей капусты запеканку с яично-молочной заливкой (так это вкусно! если никогда не делали - обязательно научитесь готовить такое блюдо: вкусно, полезно!),
а ещё, конечно, глазуньи и яичницы с беконом - классические завтраки.

ГРИБЫ

На фото - часть урожая белых грибов, которые мы летом прошлого года заготовили в достаточном количестве. Я их сушила, мариновала, пожарила и заморозила - в общем, заготавливала как могла.

Ещё было ОЧЕНЬ МНОГО рыжиков, которых мы тоже в разном виде наготовили, как говорят, немерено:

В возрасте пятидесяти лет практически у всех женщин уже наступает менопауза.
К сожалению так уж устроен женский организм, что с наступлением менопаузы наш с вами организм начинает "поедать" собственный кальций и многие женщины сталкиваются с проблемой истончения и хрупкости костей.
В этом возрасте очень полезны творожные блюда, полезен сыр (рекордсмен по содержанию кальция), и очень полезны грибы! В них также много кальция ( да-да, дорогие мои дамы) и витамина Д.

Так что, милые дамы бальзаковского возраста, любим блюда из грибов! Они полезны и в качестве растительного белка (помним об этом?), и в качестве источника кальция.

СВЕКЛА и ПОМИДОРЫ

Мой любимый Доктор мне говорил: - Ешь сырую свеклу! Она расширит твои сосуды и понизит давление! В твоём возрасте - это очень важно, а при твоей болезни - тем более!

( с таким удовольствием перелистываю все свои записи от встреч с моим Доктором - именно так, с большой буквы! и как хорошо, что я не ленилась это записывать!)

Именно с этого момента я и стала есть сырую свеклу в виде салатов.

Делаю салат "Щетка", одним из компонентов которого является сырая свекла,
делаю салат из свеклы с чесноком, заправленный майонезом (да-да! я периодически позволяю себе этот продукт и вам советую),
делаю из свеклы, яблока, заправленный сметаной,
а также из свеклы и грецких орехов, который заправляю по желанию или маслом растительным, или сметаной, или майонезом;
делаю салат из свеклы с зеленью и тоже заправляю по желанию.
Как видите, вариантов может быть много. Советую!

А вот про помидоры у меня очень начитан муж и он главный потребитель этого прекрасного овоща, который мы выращиваем тоже в бльшом количестве и он хранится у нас не только в домашних кетчупах, хреновинах, засоленным в красной смородине (вот она естественная ферментация), но и в свежем виде до Нового года, а иногда и дольше.
Чем же этот овощ полезен людям в возрасте? Помидоры богаты ликопином. Ликопин - это природный антиоксидант, он сохраняет нас от преждевременного старения.
Но это с одной стороны, а с другой - состав микроэлементов помидор очень благотворно влияет на органы дыхания. Представляете? Сейчас, в период пандемии, это как раз очень и очень кстати.
А для мужчин в возрасте - это прекрасный защитник предстательной железы. Причем, для предстательной железы очень полезно есть помидоры, подвергшиеся тепловой обработке - например, в яичнице.

Летом - конечно, желательно есть помидоры, выращенные на своих участках, а не на гидропонике в совхозных теплицах. Но не у всех есть такая возможность - свои помидоры!, но с наступлением сезона появляются и бабушки-дедушки, торгующие своей продукцией - не проходите мимо, вполне возможно, что они обеспечат вас и другой продукцией со своего участка!

ОРЕХИ И СЕМЕНА

Обязательно в возрасте от 45 лет должны присутствовать орехи и семена! О их пользе мы уже говорили, да и ещё не один раз, наверно, вернемся, но обязательно обогащайте своё питание орехами и семенами.

Посыпьте утреннюю кашу семенами или толчеными орехами и вы получите прекрасное, сытное блюдо, которое надолго зарядит вас энергией.

Полезно употреблять:

льняные семена;
кунжут;
миндаль;
тыквенные семечки;
семечки подсолнечника;
фисташки;
грецкие орехи;
пекан;
семена чиа.

ЖИРНАЯ РЫБА

Дефицит омега-3 жирных кислот влияет на снижение когнитивных функций, ухудшение памяти.
Напоминаю, что когнитивные функции - это процессы умственной деятельности, благодаря которым человек может избежать старческого слабоумия, болезни Альцгеймера.
Кстати, я как-то писала статью о том, что вязание - это один из способов избежать или оттянуть наступление болезни Альцгеймера. Это НАУЧНО доказанный факт, я не шучу. Так что, милые дамы и не только, если вы не хотите стать "овощами" в старости - ВЯЖИТЕ! варежки и носки, пледы, и диванные подушки, шарфы и шапочки, свитеры и кофточки. ВЯЖИТЕ!

Итак, вернемся к нашей рыбе.

Никому, к сожалению, не удастся избежать возрастных изменений и зеркало напоминает нам об этом каждый день, каждое утро. Но тем не менее, жизнь после пятидесяти лет можно сделать значительно здоровее, благодаря именно жирной рыбе.

Профессиональные диетологи утверждают, что рыба должна быть на столе человека, который заботится о своем здоровье, 2-3 раза в неделю как минимум. Врачи разной специализации единодушно уверяют, что употребление жирной рыбы в пищу поможет избежать болезни Альцгеймера, старческой деменции.

Лучшими представителями ЖИРНОЙ РЫБЫ признаны:

сельдь
скумбрия
тунец
форель
лосось
сардины

Конечно, это должны быть не консервы, а только свежемороженая рыба (если свежая, то это вне конкуренции, но не у всех есть возможность доступа к свежей рыбе), которую можно запекать, отваривать, тушить с овощами, готовить на пару.

На фото гречневая запаренная каша, политая соусом из овощей, в котором тушилась горбуша (в тарелке рядом, разобранная и очищенная от костей). В результате получилось такое блюдо:

Ну не умею я красиво фотографировать: не очень аппетитно выглядит на фото моё получившееся блюдо, но уверяю вас, что оно вкусное, а уж о полезности - можно и не говорить!

Жирная рыба содержит витамин D, который нужен для усвоения кальция.
Морепродукты помогают пожилым людям защитить себя от остеопороза, повышенного давления, болезней сердца, рака, атеросклероза.
Недостаток омега-3 и витамина D также компенсируют аптечными добавками в виде капсул рыбьего жира.

Вот на сегодня и всё.

Дорогие мои марафонцы, я каждый день даю вам советы о том, какие блюда должны быть обязательно в вашем рационе еженедельно.

Давайте подытожим:

в вашем рационе каждую неделю должны быть блюда из бобовых - как минимум 2-3 раза в неделю,
жирная рыба - 2-3 раза в неделю,
яйца,
ферментированные продукты, которые в том числе полезно обогатить, например, растительным маслом - к примеру, квашеная капуста,
кисломолочные ферментированные продукты в виде кефира, а особенно полезно в связке с гречневой крупой (+овощи и фрукты),
грибы и орехи, овощи и фрукты, богатые клетчаткой.

Как видите, рацион может и должен быть очень разнообразным и обязательно вкусным!

И , как видите, правильное здоровое питание - это не обязательно ананасы с рябчиками, кальмары и омары, а доступные и ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНЫЕ продукты.

Чем старше и, как мне кажется, мудрее, я становлюсь, тем я больше преклоняюсь перед питанием моей бабушки Луши. Посвящу-ка я, наверно, этому как-нибудь статью. А вы, наверняка, тоже вспомните о своём детстве и о том, что мы ели в те времена. Чипсы у нас тоже были, помните? Причем, дорогие мои, если у кого есть возможность и сейчас приготовить такие "чипсы", то это тоже ОЧЕНЬ правильно приготовленный картофель и его можно смело включать в свой рацион в отличие от очищенного вареного.