В силовом виде тренинга отдельным блоком стоит работа с мышцами кора и прессом. Кто-то уделяет этим мышцам каждую свою тренировку, а кто-то выполняет скручивания раз в неделю. При этом лишь не многие понимают, что же они на самом деле делают и над чем работают.
Пресс - это комплекс мышечных групп, отвечающих за сгибание т. е скручивание тела в пространстве, они также являются одними из составляющих мышц кора и отвечают за множество жизненно важных функций.
- Прямая мышца живота - плоская парная мышца. При двустороннем сокращении отвечает она непосредственно за сгибание т.е скручивание тела вперед, также участвует в акте выдоха, а при одностороннем сокращении отвечает за наклон в свою сторону.
- Наружная косая - парная мышца, при двустороннем сокращении участвует в наклоне туловища вперед, отведении таза назад и в акте выдоха. При одностороннем сокращении отвечает за поворот туловища в противоположную сторону, и наклон туловища в свою сторону.
- Внутренняя косая - парная мышца, ее волокна направлены в противоположную сторону от наружной косой и поэтому при одностороннем сокращении она будет ротировать (поворачивать) и наклонять туловище в свою сторону.
- Поперечная - самая глубоко лежащая мышца. Отвечает за создание и поддержание внутрибрюшного давления, уменьшая объем брюшной полости.
Упражнения
Исходя из функции мышц логично сделать вывод, что оптимальными упражнениями будут скручивания.
1. Классические скручивания
Возможно, самый популярный тип упражнения.
Целевая мышца (агонист): прямая мышца живота
Дополнительные (синергисты): косые мышцы
Техника: лежа на полу, ноги согнуть в коленях, руки скрестить на груди или завести за уши. Поясница и таз плотно прижаты к полу. Выдох - медленно поднимаете слегка скрученный грудной отдел на 30`. Почувствуйте напряжение прямой мышцы живота, задержитесь в этом положении на секунду. Вдох - плавно опускайтесь вниз.
Подсказки: для более техничного выполнения упражнения представьте, что хотите притянуть ребра к тазу. Скручивание в диапазоне 30` снимет нагрузку с подвздошно-поясничной мышцы и квадрицепса, а значит нагрузка на мышцы брюшного пресса будет больше. Ни в коем случае не заводите руки за затылок, при такой постановке рук вы можете тянуть себя за шею, создавая риск травматизации. Помните, что когда вы закрепляете ноги часть нагрузки с мышц пресса забирает квадрицепс. В конечной точке упражнения (на вдохе) не опускайтесь полностью на пол, так вы максимально можете растянуть мышцу не снимая с нее статической нагрузки. Не отрывайте поясницу и таз от пола на протяжении всего упражнения.
2. С поднятыми ногами
Один из видов классических скручиваний. Такой вариант отлично подойдет для тех, кто не может выполнить классический способ без включения в работу квадрицепсов.
Агонист: прямая мышца живота
Синергисты: косые мышцы
Техника: лежа на полу, ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах под углом в 90`. Поясница и таз плотно прижаты к полу. Выдох - медленно поднимаете слегка скрученный грудной отдел на 30`. Почувствуйте напряжение прямой мышцы живота, задержитесь в этом положении на секунду. Вдох - плавно опускайтесь вниз.
Подсказки: если сложно держать ноги на весу, то можете положить их на скамью. Поясница и таз плотно прижаты к полу. В верхней точке выполнения упражнения дополнительно напрягайте мышцы пресса для создания большей нагрузки.
3. На наклонной скамье
В любом тренажерном зале можно найти скамью для скручиваний. Отличный вариант, но стоит помнить, что фиксация ног снимет часть нагрузки с пресса и отдаст ее квадрицепсам.
Агонист: прямая мышца живота
Синергисты: косые мышцы, квадрицепсы
Техника: лежа на скамье, закрепите ноги за валики. Руки на груди или за ушами. Выдох - медленно поднимаете слегка скрученный грудной отдел на 30`. Почувствуйте напряжение прямой мышцы живота, задержитесь в этом положении на секунду. Вдох - плавно опускайтесь вниз.
Подсказки: помните, что выполнение полноамплитудных скручиваний на скамье (с отрывом поясничного отдела) будет включать в работу подвздошно-поясничную мышцу.
4. В блочном тренажере (молитва)
Этот вариант выполнения скручиваний позволит снять нагрузку с мышц поясницы, выключить подвздошно - поясничную мышцу и квадрицепс.
Агонист: прямая мышца живота
Синергисты: косые мышцы
Техника: поставьте необходимое отягощение в блочном тренажере, установите канат-рукоятку. Встаньте на колени лицом к тренажеру. Подбородок прижмите к груди, округлите спину. На выдохе плавно скрутитесь, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Подсказки: не тяните канат головой, подбородок должен быть прижат к груди, шея расслаблена. Представьте, что хотите притянуть нижний край ребер к тазу. Помните о статическом напряжении мышц брюшного пресса. Это упражнение вы можете выполнять как в полной амплитуде (доводя локти до коленей) так и в укороченной. Попробуйте оба варианта и выберете для себя наиболее подходящий.
5. Обратные скручивания
Довольно сложное, с точки зрения техники, упражнение. От правильности его выполнения будет зависеть то, какая из мышечных групп получит наибольшую нагрузку.
Техника: лежа на полу или на скамье слегка согните ноги в коленях, поясница плотно прижата к поверхности. На выдохе отрываем таз, стараясь приблизить его к реберной дуге, вдох - опускаем таз. Помните о статической работе мышц брюшного пресса.
Подсказки: когда вы поднимаете ноги, то в работу включаются квадрицепс и подвздошно - поясничная мышца и только тогда, когда вы приподнимаете (скручиваете) таз будут работать прямая мышца и косые мышцы живота. Старайтесь не сильно раскачиваться ногами, такая раскачка облегчит вам работу за счет включения мышц ног и поясницы.
На просторах интернета можно найти множество упражнений для пресса, но все они так или иначе являются лишь модификацией для разнообразия тренировочного процесса. Помните, что мышцы брюшного пресса ничем не отличаются от любых других мышц нашего тела и им точно так же нужен отдых и время на восстановление. Не стоит уматывать свой пресс каждодневными тренировками. Он вам точно спасибо не скажет и желанный рельеф таким способом не увидеть.
Помните, что красивый и рельефный пресс это не только работа с прямой мышцей живота. Развитие всего мышечного кора является неотъемлемой частью для достижения поставленной цели и для вашего физического благополучия.
Обняла.
