Одним из секретов высокой продуктивности во время обучения или работы может стать соответствие периода времени вашему хронотипу.
Два основных хронотипа, которые вы знаете это "жаворонки" и "совы" - одни продуктивны утром, поэтому ложатся спать и просыпаются рано, другие продуктивны вечером, поэтому предпочитают просыпаться и ложиться позднее. Хронотипы связаны с отличием циркадных ритмов, у нашего организма есть вшитый механизм смены цикла сна и бодрствования, который в основном регулируется солнечным светом. У "сов" происходит некоторая задержка в реакции на отсутствие света и повышение мелатонина, поэтому их общий ритм сдвинут вперёд. Пожилые люди чаще имеют сдвиг в сторону жаворонков и предпочитают выполнять все повседневные обязанности утром, а молодые люди чаще являются совами и делают всё вечером (1)
Время суток, которое вы выбираете для работы может повлиять на вашу работоспособность. В исследовании студентов по их субъективной оценке было присвоено пять хронотипов (2):
- Однозначно утренний
- Скорее всего утренний
- Смешанный (или неопределённый)
- Скорее всего вечерний (умеренный)
- Однозначно вечерний
Студенты со статусом хронотипа "однозначно утренний" сказали что испытывают подъём продуктивности с 9 до 12 утра, а затем происходит спад в течение всего дня. Таким образом чистые жаворонки довольно хорошо согласуются со стандартным рабочим днем с 8:30 до 17:30. Весь период их максимальной функциональности приходится на стандартный день, и ни в какой момент дня их функциональность не падает ниже 70%.
"Смешанный" хронотип также считает ранние утренние часы трудными, испытывая <50% функциональности до 8 часов утра. Они переходят в период максимальной эффективности после 10 часов утра. Стандартный рабочий день охватывает меньше «промежуточного» периода максимальной производительности, чем для жаворонков: около 50% «промежуточного» периода максимальной производительности против 100% для жаворонков.
Учащимся с "умеренно вечерним" хронотипом значительно труднее работать в ранние утренние часы и гораздо дольше выходят на пик продуктивности. Стандартный рабочий день с 8:30 до 17:30 - это всего лишь около получаса максимальной производительности.
Студенты с «определенно вечерним» хронотипом начинают свой день немного медленнее, не достигая 50% продуктивности до 10 часов утра. Их успеваемость достигает примерно 80% к 17 часам, а их максимальная успеваемость достигается примерно с 18:30 до 22:30. И они вовсе не достигают пика продуктивности в рамках стандартного рабочего дня.
Эти результаты показывают, что оптимальное время рабочего дня может сильно различаться в зависимости от хронотипа.
Выход на высокий уровень продуктивности обучения достигается с 11 до 13 часов дня для большей части хронотипов, поэтому целесообразность обучения с 8 часов в высших учебных заведениях и школах отсутствует. График рабочего дня ставит в контрпродуктивное состояние вечерние хронотипы и более половины всех учащихся, он начинается слишком рано, чтобы быть оптимальным для большей части учеников. Более позднее начало обучения (на 3-4 часа позже) уже давно рекомендовано, но пока не реализовано по ряду причин. Тем не менее в целях саморазвития вы можете самостоятельно выделить продуктивные часы и пользоваться ими для улучшения результата.
В исследовании влияния времени суток на результаты различных когнитивных тестов были получены значительные отличия в количестве ошибок, времени выполнения заданий и количестве правильных ответов. Результаты в этих тестах отличались в разное время суток на 10-35%. Это как минимум говорит о том что наш мозга работает неодинаково в разное время суток. Согласно данным, рассмотренным в этой статье, здоровые люди демонстрируют приемлемые уровни когнитивных способностей в период с 10:00 до 14:00 и с 16:00 до 22:00, скорее всего второй вариант более выгоден людям с вечерним хронотипом, а первый с утренним (3)
Пик физической активности
В какое время лучше заниматься спортом? Исследования аэробных тренировок показывают противоречивые данные, намекая на то что тренировать свою выносливость и сердце вы можете в любое удобное вам время. Но ваши силовые возможности в анаэробной активности (силовых тренировках) в большинстве случаев статистически значимо возрастают во второй половине дня. Вечером в сравнении с утром люди имеют более высокие силовые показатели, хотя силовые адаптации в двух случаях идентичны. Поэтому выбирайте эффективное время в зависимости от субъективных ощущений. (4) (5) (6)
