Всем привет! Жим лежа – одно из самых любимых упражнений посетителей тренажерных залов. Когда кто-то узнает, что Вы занимаетесь в тренажерном зале, как правило, следует вопрос “сколько жмешь лежа?”
Жим лежа является одним из обязательных упражнений в силовом троеборье – пауэрлифтинге. По жиму лежа проводятся всевозможные соревнования, когда нужно выжать либо максимальный вес на один раз, либо пожать штангу 70-100 кг на максимальное количество раз. Жим штанги лежа – одно из упражнений “большой тройки” упражнений: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Это самые мощные силовые упражнения со штангой, в которых человек способен преодолеть очень значительные веса. И, конечно, жим лежа всегда включен в программы тренировок атлетов почти любой специализации, от легкой атлетики до чисто силовых видов и боевых искусств.
Какие мышцы тренирует жим лежа
Основную работу в жиме лежа, конечно, выполняют мышцы груди, дельтовидные и трицепсы. Однако, как ни крути, без помощи всех остальных мышц жим лежа не может обойтись. Ведь нужно стабилизировать положение рук, плеч, всего тела. Большую работу выполняют мышцы-стабилизаторы.
Поэтому, если заниматься жимом лежа всерьез, развиваются мышцы всего тела. Но прежде всего жимовые: трицепсы, мышцы груди и дельтовидные.
Как увеличить жим лежа
Существует множество методов и принципов, позволяющих быстро увеличивать силовые показатели в жиме лежа. Самые действенные способы увеличения силовых показателей в жиме лежа:
- Постепенное увеличение веса штанги каждую неделю
Это базовый и самый главный метод. Например, Вы выполняете 4 подхода жима лежа на 8-10 повторений. На этой неделе в понедельник Вы сделали 4х8 с весом 60 кг. А в четверг – 1х10, 1х9 и 2х8 с тем же весом. Условно запишем это так:
Понедельник Жим лежа: 4х8,8,8,8 (60кг)
Четверг Жим лежа: 4х10,9,8,8 (60кг)
На следующей неделе можно увеличить рабочий вес на 2,5-5 кг и постараться выполнить не меньше качественных повторений. Вот как это может выглядеть:
Понедельник Жим лежа: 4х8,8,8,8 (62,5кг)
Четверг Жим лежа: 4х10,9,8,8 (62,5кг)
При том же числе повторений Вы выполните значительно большую работу, так как вес штанги в жиме лежа стал больше.
Однако, этот метод имеет свои естественные ограничения. Повышать рабочий вес каждую неделю будет получаться все труднее.
- Пирамида
Пирамида в жиме лежа – это простой и удобный принцип, основанный на постепенном повышении веса штанги в течение одной тренировки.
Например, Вам нужно выполнить 5 подходов жима лежа. В виде пирамиды это может выглядеть так:
Подход 1: 50 кг – 12 повторений.
Подход 2: 60 кг – 10 повторений.
Подход 3: 70 кг – 8 повторений.
Подход 4: 80 кг – 6 повторений.
Подход 5: 70 кг – до отказа.
Пирамида очень удобна, так как постепенно повышающаяся нагрузка хорошо разминает мышцы. Этот прием обычно очень хорошо строит не только силу в жиме лежа, но и мышечную массу.
- “Волшебные” схемы жима лежа
Этими системами тренировок часто пользуются в пауэрлифтинге – силовом троеборье. Как правило, сначала определяется повторный максимум в жиме лежа. Это вес, который атлет может выжать только один раз с максимальным напряжением сил. То есть это рекорд человека в жиме лежа. Это будет 100%.
Затем идет процентовка. В разные дни необходимо делать разное количество подходов с разным весом.
Например (между тренировками обычно проходит 2-3 дня или более):
День 1: 3х12 (65%)
День 2: 4х10 (70%)
День 3: 5х5 (75%)
День 4: 8х3 (55-60%) – взрывной стиль
День 5: 4х12 (60%)…
День 21: 5х3 (95%)…
День 36: 3х5 (85%) + 3х2 (105%)
И т.д. Как видите, в итоге атлет приходит к схеме, когда нужно выжать на два раза вес, превышающий его рекорд на 5-10%.
У каждого атлета есть свои “секретные” схемы подготовки. Но все они так или иначе сводятся к банальным колебаниям веса и количества повторений в подходе. И в итоге приходят к необходимости превысить свои возможности. Как правило, это удается.
Как часто делать жим лежа
Различные системы тренировок рекомендуют разную частоту. От трех раз в неделю до 1 раза в 10-12 дней. Чем больший вес Вы поднимаете, тем больше дней нежно отдыхать после жима лежа.
Делайте жим 2 раза в неделю. Но обязательно используйте принцип периодизации нагрузки. На неделе должна быть лишь одна по-настоящему трудная тренировка в жиме лежа. А другая тренировка должны помочь сохранить и наработать технику упражнения. Такие тренировки выполняются со средними и небольшими весами с повышенным числом повторений.
Например:
Понедельник Жим лежа: 5х5 (85% от максимума)
Четверг Жим лежа: 4х12 (65% от максимума)
И напоследок!
Это кажется очевидным, но жим лежа не будет заметно расти, если не тренировать другие крупные мышцы. В Вашем комплексе обязательно должны присутствовать: присидания со штангой (хотя бы раз в неделю с хорошей нагрузкой), становая тяга со штангой (раз в неделю), тяна штанги в наклоне, различные базовые упражнения для дельтовидных мышц и трицепсов.
Делайте жим лежа и становитесь сильнее! Возникшие вопросы задавайте в комментариях.
