Наше внимание все время захватывает стресс в нашей жизни от звонка будильника наших телефонов до вечерней передачи которую мы смотрим перед сном.
Нейробиолог амиши Джа рассказывает, как мы можем развивать способность фокусироваться на том, что действительно важно для нас.
- Я думаю, поэтому и отвлекаюсь.”
Если бы Декарт жил сегодня то он на писал бы.
Мы живем в эпоху отвлеченного внимания, избитым нашим собственным настроенным водопадом уведомлений, предупреждений, текстов, видео, и многого другого.
Неудивительно, что наши ум часто находится в хаосе.Но оказывается, что мы не во власти наших беглых умов.
Амиши Джа, адъюнкт-профессор психологии в Университете Майами и директор созерцательной нейробиологии для инициативы осознанности , изучает механизмы внимания мозга, и она обнаружила, что есть специальные упражнения, которые мы можем сделать, чтобы укрепить нашу способность обращать внимание.
Здесь она объясняет, как вы можете вернуть свой блуждающий ум под контроль.
Наше внимание хрупко. Джха сравнивает наше внимание с " фонариком, который вы можете направить на то, что вы выберете”.
Поскольку исследования показывают, что наш ум блуждает в 50 процентах наших часов бодрствования, это означает, что большинство из нас ходят с мотающимися, мерцающими фонариками.
Внутренние отвлекающие факторы — от стресса на работе до тяги к алкоголю — и внешние отвлекающие факторы — например, предупреждение о грозе на экране телефона-легко нарушают наше внимание.
Независимо от того, являются ли эти перерывы значительными или глупыми, они являются “основным захватом наших ресурсов внимания от текущей задачи”, говорит она.
Этот недостаток внимания имеет серьезные последствия для всех нас, но особенно для людей в таких важных областях, как медицина, военные и уголовное правосудие.
Итак, как мы можем получить контроль над этими мерцающими фонариками и добиться фокусировки? “Вот где приходит тренировка внимательности", - говорит Джха.
Она описывает этот тренинг как " портативный фитнес-рутину мозга, чтобы держать наше внимание сильным.” Она проверила воздействие такой тренировки на испытуемых в группах с высоким уровнем стресса, таких как спортсмены и военнослужащие.
Ее исследование показало, что внимание тех, кто не прошел обучение осознанности, снижается, когда они находятся в состоянии сильного стресса, но у людей, которые прошли обучение, их внимание остается стабильным.
Более того, у людей, регулярно занимающихся упражнениями на осознанность, их внимание со временем действительно улучшается — даже когда они находятся в состоянии стресса.
По данным Jha, исследователи начали выявлять и другие преимущества, связанные с внимательностью, включая снижение тревожности, защиту от рецидива депрессии и улучшение рабочей памяти.
Что такое внимательность? Речь идет о том, чтобы обращать внимание на настоящий момент с осознанностью и без эмоциональной реактивности.
“Это не требует какого-либо конкретного мировоззрения или духовной или религиозной системы верований”, - говорит Джа.
Обучение осознанности можно разделить на две основные категории: сфокусированное внимание и открытое наблюдение. Это очень разные, но дополняющие друг друга практики.
Упражнения на сосредоточенное внимание развивают способность вашего мозга фокусироваться на одном объекте, например на дыхании.
Чтобы сделать осознанное дыхание, сядьте в удобное вертикальное положение и сосредоточьте все свое внимание на ощущении дыхания — “например, на прохладном воздухе, входящем и выходящем из ваших ноздрей, или на животе, входящем и выходящем”, - говорит Джха.
Сосредоточьтесь на чем-то, что связано с вашим сенсорным опытом. Когда ваш ум уйдет от этого ощущения к внутреннему ментальному содержанию или внешнему отвлечению, мягко верните его к объекту, связанному с дыханием.” Не удивляйтесь и не разочаровывайтесь, если вы обнаружите, что восстанавливаете свой ум сотни раз в течение 15-минутного сеанса.
Думайте о своем мозге, как о щенке, которого вы учите ходить на поводке. Аккуратно перенаправляйте его каждый раз, когда он улетает.
Еще одно упражнение на сосредоточенное внимание-это осознанная ходьба. Обратите внимание на ощущения при ходьбе “ " ваши ноги на земле, ветер, ласкающий вашу кожу, звуки в воздухе”, - говорит Джа.
Прогулки могут проходить как в помещении, так и на открытом воздухе. Возможно, вы найдете это упражнение более легким, чем осознанное дыхание; выполняйте любое упражнение, которое лучше всего подходит для вас.
Последнее упражнение на сосредоточенное внимание-сканирование тела. Помните идею о том, что ваше внимание подобно фонарику? "Сканирование тела-это, по сути, взятие этого фонарика и систематическое направление его через все тело", - говорит Джа.
Начните с того, что сосредоточьте внимание на пальцах ног, отмечая все возможные ощущения. Теснота? Покалывание? Тепло? Холодно? Затем вы можете перейти к подошвам ног и пяткам, затем к ногам, животу и так далее, медленно перемещая фонарик вверх по телу. После того как вы хорошо освоите практику сосредоточенного внимания и сможете удерживать свое внимание на определенном объекте или наборе ощущений в течение определенного периода времени, вы можете перейти к открытому наблюдению.
Открытый мониторинг помогает вам научиться обращать внимание на то, что происходит вокруг вас, не привязываясь к нему. Эта практика не заключается в том, чтобы обращать внимание на какой-то конкретный объект или объекты.
Вместо этого она заключается в том, чтобы оставаться открытой любому возникающему переживанию — внутреннему или внешнему — и позволить ему омыть вас. “Ты не обрабатываешь это, ты не думаешь об этом, - говорит Джа.
- Вы просто замечаете его появление и позволяете ему рассеяться.” Для этого сядьте в удобное, вертикальное положение и постарайтесь осознавать любые возникающие ощущения, мысли или эмоции, не цепляясь за них. Это может помочь вам обозначить то, что появляется, используя такие слова, как “планирование”, “беспокойство”, “оценка”, “запоминание".” Вы можете делать это молча или вслух. После того, как вы назовете его, отпустите его. Думайте о том, что вы делаете, как о наблюдении за облаками, движущимися по небу, и наблюдении за различными формами, которые они создают — но в этой практике вы наблюдаете, как ваши мысли путешествуют через ваш ум.
И да, бывают моменты, когда вам кажется, что вы все время цепляетесь за какую-то мысль или ощущение и никак не можете избавиться от них. Джха говорит: "Если вы обнаружите, что настолько погрузились в свои мысли, что не можете выполнять практику открытого наблюдения, вернитесь к упражнению сосредоточенного внимания, чтобы снова обрести равновесие.”
Люди обычно начинают видеть преимущества, когда они практикуют около 15 минут в день, 5 дней в неделю, около 4 недель. “Если вы делаете больше, вы получаете больше пользы, - говорит она, - но если вы делаете меньше 12 минут в день, мы действительно не видим никакой пользы.” Если вы попытаетесь выполнить какое-либо из этих упражнений и у вас возникнут проблемы с сохранением неподвижности ума, знайте, что это обычный опыт.
Jha призывает людей не чувствовать себя обескураженными — как и в любом новом занятии или спорте, вам нужно практиковаться. - Разум будет блуждать, и это совершенно нормально. Дело не в том, чтобы не позвольте уму блуждать; это когда ум блуждает, чтобы мягко вернуть ваше внимание", - говорит она.
Начните с малого. "Начните с того, что вы считаете разумной целью, сократите ее пополам и возьмите на себя обязательство на какой-то период времени”, - говорит Джа. Ваша цель может быть такой же простой, как обет останавливаться каждый день и принимать позу одной из практик, говорит Джха.
Скорее всего, как только вы сядете (или пойдете), вы решите остаться на некоторое время. Какова бы ни была ваша первоначальная цель, посвятите ей целый месяц — и поздравьте себя с тем, что вы ее достигли! - а затем постепенно увеличивайте время своей практики, пока вы не будете делать это в течение 15 минут, 5 дней в неделю. Поиск сообщества внимательности, будь то виртуальное или личное, может помочь вам придерживаться этой деятельности.
Самое важное, говорит Джа, - это убедиться, что “вы действительно поддерживаете себя, чтобы создать привычку практиковать”, независимо от того, означает ли это установку нескольких напоминаний для себя или поиск Тихого места и времени дома или на рабочем месте, чтобы посидеть.
Джа видела положительное влияние тренировки осознанности на многих людей, с которыми она работала на протяжении многих лет. Одна вещь, которая поразила ее, - это то, насколько военные говорят, что это улучшило не только их способность работать под давлением, но и их домашнюю жизнь.
Многие говорили ей, что они изо всех сил старались присутствовать со своими семьями после возвращения из развертывания. Но после тренировки осознанности они обнаружили, что им лучше удается находиться рядом со своими близкими, что большинство из нас тоже хотели бы сделать.
"Эта идея присутствия для окружающих нас людей, когда мы действительно хотим присутствовать — часто ускользает от нас, как это сделать”, - говорит Джа. Возвращая себе наше собственное внимание, мы можем более полно соединиться с людьми, которые важны для нас.
Спасибо за просмотр, если понравилась поставьте 👍 и подпишитесь на канал впереди нас ждет много чего интересного
, а также читайте дальше: 👇👇👇
👉Как отказаться от токсической диеты и добиться реального здоровья.
👉Почему в стране счастливых людей мне приходилось притворяться
👉996 или как Китайская культура прививает работать 6 дней в неделю
