Считается, что в подготовке главное не так тренировки, как правильный отдых между ними. Поэтому журналисты Athletics Weekly опросили самых успешных бегунов о любимых способах восстановления.
Как же восстанавливаются чемпионы?
ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ
Лору Мьюр, многократная чемпионка Европы в беге на 1 500 и 3 000 м, на сборах обычно с ведром в руках. Чтобы избежать воспаления тканей, она после жёстких тренировок на 10 минут погружает голени в смесь холодной воды и колотого льда. С собственным ведром такую ванну можно соорудить даже в полевых условиях.
Элли Бейкер — призёрка европейских соревнований в беге на 800 м — с этой же целью принимает контрастный душ (минута горячей воды, минута холодной, всего три цикла).
Холодные ванны — распространённое и многократно изученное средство восстановления. Исследователи пришли к консенсусу, что холодная (10–15°С) ванна, бесспорно, сужает сосуды, снижает отёк и разрушение тканей, а также, возможно, уменьшает выделение молочной кислоты. Остальные восстановительные эффекты, по результатам отдельных исследований, в целом сопоставимы с обычным активным восстановлением.
2. ОПЕРАТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Все спортсмены согласны, что после тренировки требуется быстрое восполнение запаса питательных веществ.
Чарли Грайс, бегун на 1 500 м, старается максимально быстро, за полчаса после тренировки, закрыть потребность в углеводах и белках. Он использует углеводные гели и протеиновые шейки. Лора Мьюр готовит себе смузи из молока или йогурта, бананов и мёда. В целом спортсмены стараются потребить побольше углеводов из овощей и фруктов, а сверху — немного белка. Если не хватает спортивного питания, можно использовать обычные молочные продукты.
3. СОНЧАС
Кайл Лэнгфорд специализируется в беге на 800 м и после интенсивной утренней тренировки часто ложится вздремнуть на пару часов. Кайл верит, что каждый час сна до полуночи равен двум часам сна после полуночи. Он старается лечь пораньше — в идеале не позже половины одиннадцатого. Но не всегда получается. Сложнее всего уснуть после забегов из-за перевозбуждения от нагрузки и стимуляторов (кофеина, например).
Чарли Грайс, в свою очередь, любит послеобеденный сон и хвастается умением уснуть в любом месте.
В целом наука подтверждает пользу сна при интенсивных физических нагрузках, но значение имеет весь суточный цикл. Так, исследование 2018г. показало, что дневной сон улучшает результаты тех бегунов, которые ночью спят менее 7 часов. Тем же, кто ночью и так спит достаточно, дневной сон отдельной выгоды не приносит.
4. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
Спортсмены проводят тренировочный день предельно интенсивно и после утренней беговой тренировки идут в тренажёрный зал, а вечером — на восстановительную тренировку. По их ощущениям, чередование полностью загруженных дней с днями отдыха позволяет восстанавливаться лучше, чем режим с одной ежедневной тренировкой.
Восстановительный бег («секси-бег», как называют его отдельные тренеры), создаёт в мышцах минимальный кровоток, выводящий из них остатки молочной кислоты. 20–30 минут восстановительного бега после интенсивного тренировочного дня позволяют не чувствовать себя совсем разбитым наутро.
У элитных бегунов свой восстановительный темп, и любителям он может не подойти. Обычно для восстановления достаточно бежать в лёгкой аэробной зоне, в темпе, не стесняющем дыхание. Главный показатель — вы долго и свободно можете говорить на бегу. Для определения аэробной зоны рекомендуется кардиомонитор. Средний темп для большинства любителей — 6–7 мин. на 1 км
ВЫВОДЫ:
Профессионалов дают любителям простой короткий совет:
- Чарли Грайс налегает на мультивитамины, пробиотики и прочий рыбий жир.
- Кайл Лэнгфорд принимает ванны с солью Эпсома (соединение сульфата магния), который, как считается, снимает мышечное напряжение.
- Лора Мьюр несколько раз в неделю ходит на физиотерапию и массаж с проработкой голеней, ног, спины, и считает, что это позволяет избежать травм.
- Элли Бейкер надевает на ночь очки, фильтрующие синий свет, который препятствует выработке мелатонина и ухудшает сон.
