Как с ней справится
Бессонница это довольно частый гость в нашей спальне.
Бессо́нница, по определению Википедии это — расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или низким качеством сна либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. При этом абсолютная продолжительность (количество часов) сна не имеет решающего значения, так как у разных людей нормальная, достаточная длительность сна может сильно отличается.
Наверняка и Вы сталкивались в какой-то момент с бессонницей. Вот легли в постель, спать хочется, Вы укрываетесь теплым и легким одеялом, подушка удобная, никто не храпит рядом. Но как только Ваша голова легла на подушку, так и весь сон улетучился, Вы терпеливо лежите час, два, сон исчез. Вы встаете и идете немного почитать или выпить чаю. Потом специально немного замерзаете и опять ныряете под одеяло. И, опять ничего. Дальше проверенное средство - считаем барашков. Долго. У вас перед глазами уже прошли отары овец и баранов, результат неизменен.
Причины бессонницы очень разные: стресс, плохое самочувствие, некоторые заболевания, авиаперелеты со сменой часовых поясов, работа в ночные смены, прием некоторых лекарств, дисфункциональные убеждения по поводу сна, яркое освещение, посторонний шум….
Ясно, что некоторые факторы, например, шум или духоту можно побороть закрыв или открыв окно, или включив кондиционер. Лекарства можно сменить. Но вот с одним из мешающих факторов справиться несколько сложнее, а именно с тревожными мыслями и дисфункциональными убеждениями. Например такими:
"Вот я опять не усну? "
«А вдруг я умру во сне, как дедушка?»
" Я не смогу нормально работать в таком состоянии"
"А вдруг мне станет плохо из-за того что я мало сплю?"
"Уже так много поздно, а я еще не сплю"
"Меня завтра ждет ответственное дело, а я не могу заснуть, в итоге не справлюсь или вообще не смогу доехать до места"
Страдающий бессонницей человек долго не может заснуть, часто просыпается и долго лежит без сна, потом может провалиться в сон и внезапно опять проснуться. В голове человека в перерыве между сном постоянно крутятся мысли о том, что было или о том, что ожидается. В итоге утром человек встает с постели абсолютно разбитым и без сил. Если такой сон длится довольно долгое время, и у страдальца нет возможности поспать днем, то самочувствие ухудшается, может даже путаться сознание и реальность воспринимается, как сон.
Надо заметить, что для каждого человека необходимо разное количество сна, некоторые отлично высыпаются за четыре-пять часов и бодры, полны сил. А вот некоторым даже и восьми часов может быть недостаточно. Ещё важный момент для нормального сна это время засыпания и время подъема. Для некоторых очень сложно просыпаться рано, а для кого-то абсолютно невозможно бодрствовать позже определенного времени.
Итак, у Вас проблемы со сном. Не торопитесь закупать снотворное, давайте попробуем решить проблему более легкими средствами, ну а если никакие упражнения не помогут, то тогда придётся посетить врача сомнолога.
🔸 Постарайтесь ежедневно нагружать себя физически. Прогулки на свежем воздухе, тренировки в бассейне, занятия танцами, катание на коньках, даже просто работа в саду летом и уборка снега во дворе зимой. Любая физическая активность хороша. Устает тело, нагружаются мышцы, организм насыщается кислородом - все это способствует хорошему сну.
🔸 Постарайтесь придерживаться определенного режима дня - ложитесь спать в одно и тоже время и вставайте тоже. Организм привыкает к определенному ритму и засыпать станет проще.
Если уснуть не удается, то не валяйтесь в постели, встаньте и прогуляйтесь или подышите у окна.
🔸 Используйте различные техники для расслабления. Например дыхание: медленно вдыхайте, следите, как проходит внутрь холодный воздух, надувается живот, теперь медленно выдыхайте через нос, почувствуйте, как тёплый воздух выходит, живот становится плоским. И так повторите несколько раз.
🔸 Перед сном прогуляйтесь. Можно даже завести собаку и тогда прогулка станет обязательной
🔸 Проветривайте спальню перед сном, а лучше спите с открытым окном, теплая успокаивающая ванна с нежной пеной или морской солью, удобный матрас и прохладные простыни - все это отлично помогает. Не ешьте перед сном! Лучше часа за два до сна, полный желудок не дает уснуть, помните об этом. Очень успокаивает и помогает уснуть стакан теплого молока перед сном.
🔸 Выключите звук мобильного телефона! Отложите все гаджеты хотя бы за час до сна. Возьмите обычную книгу, а лучше вообще отказаться от источников информации и полюбоваться пейзажем за окном или послушайте успокаивающую музыку, только тихонько.
🔸 Постарайтесь не валяться на кровати просто так, кровать предназначена только для сна.
🔸 Теперь самое сложное - мысли. Вы легли в постель и в голове возникла мешающая мысль, спросите себя, что нового в этой мысли? Тогда зачем думать об этом? Что Вам дает эта мысль? Идей нет? Переключитесь на ощущения - почувствуйте приятную гладкость простыни, прохладный воздух спальни, нежность одеяла… вдохните и выдохните.
🔸 Утром выпишите в столбик все навязчивые мысли, мешавшие засыпать вечером на бумагу. Напротив каждой из них напишите преобразованную мысль с положительным смыслом.
Например: «Я не смогу решить работаю задачу….» преобразуем в «Я обязательно найду хорошее решение задачи»
И так со всеми мыслями. Должно стать легче по ощущениям.0
Помните, что с бессонницей иногда может сталкиваться кто угодно, если причина в тревоге и стрессе, то работайте с техниками снижения тревожности (https://dzen.ru/a/Y5HIGw_pPAeHEXEm?share_to=link)
Ещё раз хочу повторить - если вам не помогают техники расслабления, прогулки и т.д., вы чувствуете разбитость и сонливость днем, у вас ухудшилась память и невозможно сосредоточиться на конкретных задачах, то обратитесь к специалисту-сомнологу, проблема требует более глубокой работы.
Иллюстрация - картина аргентинской Художницы Alicia Besada
