Всем привет!
Знаете, как бы мне ни хотелось, чтобы вам было максимально легко и приятно практиковать систему, я не могу исключить из нее необходимость контроля калорийности рациона.
Пожалуй, приблизительность имеет право на существование и даже очень хороша при закреплении результата и на старте похудения с большого веса.
Но набор качественной массы и шлифовка композиции тела («последние 5-10 кг») требуют ювелирного подхода.
Хотя режим и качество питания, нагрузки, сон и работа с эмоциями очень важны, игнорировать калорийность мы не можем и не будем.
Большой точности даже со взвешиваниями и счетчиками не получится, но подсчет калорий всегда магическим образом ведет к результату, а вот нечто туманное и творческое – нет.
Я уже приводила грустный пример человека, который упорно питался в общепите. Считать ему не хотелось, счетчики и весы осваивать - тоже, и он пошел «простым» путем. Максимально урезал порции, ел привычное в столовой и записывал свою еду примерно, на глазок. В итоге год потерянного времени и "вес и ныне там".
Почему так?
Да по той же причине, по которой худые не могут набрать.
- Полный «на глаз» обязательно выберет что-то пожирнее и поуглеводистее, 100% переберет с калориями.
- Худой «на глаз» обязательно недоберет или съест ровно на поддержание веса.
Вот и вся математика. Не все мы можем делать интуитивно, не у каждого в голову встроен идеальный калькулятор.
Начнете считать, записывать, «вешать в граммах» - вуаля, результат налицо.
Итак, основные принципы похудения на подсчете калорий по моим правилам:
1. Готовить из чистых, цельных, понятных продуктов. Не есть что-то неведомое и загадочное в панировке. Вот, скажем, купили вы котлету вместо того, чтобы приготовить ее самостоятельно. Нашли в счетчике «Котлета пожарская», вбили. Вы-то думаете, что там 200 ккал, а там все 600 – повар постарался, масла с мукой не пожалел, да и фарш взял самый жирный. Минус шаг на пути к результату. Надо видеть то, что в вас попадает.
2. Взвешивать продукты исключительно в сыром виде. Собрались себе курицу приготовить – отмерили 200 граммов грудки, потом уже готовьте. Собрались гречку сварить – та же история. Ставим тарелочку на весы, засыпаем крупу. Приготовленная еда вам всегда врет – совсем другой вес, другие объемы, а калорий столько же, сколько и было.
3. Не взвешивать свежие овощи, калорийность которых ниже 20 ккал. Огурцы, салаты, сельдерей и т.д. Энергии эта еда не несет – только клетчатку.
4. Строжайше контролировать жиры и масла. Взвешивать или отмерять чайной ложкой. Главное – не «на глазок».
5. Сыры, орехи, сметану, сливки, горький шоколад, печень трески с закрытыми глазами не есть. Фрукты и сухофрукты – тем более. Здесь каждый грамм является решающим – легкая энергия, ваша инвестиция в бока.
6. Молоко не лить в кофе вслепую, кефирами-ряженками не заливаться. В стандартном капучино не менее 120 ккал, а его никто не считает за еду. Плюс молочное – это инсулиноген, с ним бывает трудно похудеть. Мне кто-то сказал: "А я литрами кефир пью, и мне хорошо". Не знаю, как этому милому человеку, а мне бы с его 58-м размером было не очень хорошо.
7. Если готовите впрок, рассчитайте калорийность получившегося блюда на 100 граммов и порционируйте. Я писала, как делала это сама.
8. Не ешьте на ходу и в процессе готовки. Принимаем пищу спокойно, эстетично, исключительно сидя за столом, не выходя за рамки своей порции.
Как рассчитать свою норму?
- 1 грамм жира дает нам около 9 ккал энергии.
- 1 грамм углеводов или белков - это 4 ккал энергии.
Также учитываем:
- Цели. Похудение, набор, контроль веса.
- Уровень активности. Если честно, я бы сразу ставила «никакой». Он у большинства именно таков.
- Историю здоровья. Иногда лишний вес – это жир, а иногда – преимущественно вода. В идеале лучше сразу понять, что происходит с гормонами половой системы, щитовидной железой, кишечником, уровнями витаминов и минералов, инсулином и глюкозой. Стоит обследоваться – иногда требуется больше времени и особая стратегия, если со здоровьем не все гладко.
Почему именно чистое питание?
Если 90% продуктов – цельные, то вы легко возьмете под контроль свою метаболическую ситуацию, успокоите сахар и инсулин, разгрузите системы детоксикации, обеспечите организм ценными питательными веществами.
Если же вы то и дело «вписываете» мусор - будьте готовы к вспышкам голода и аппетита, тяге к сладкому, плохому сну, нечистой коже, выпадению волос, гормональным сбоям и прочим неприятностям.
То есть принцип «все и понемногу» - это вообще не ко мне и не к моей системе.
Я борюсь не за бездарное похудение любой ценой, а за здоровье и максимум допущу одну порцию пастилы или зефира после завтрака или обеда. Не уговаривайте меня на булки, вокруг полно других добрых «специалистов».
Нам с вами надо метаболизм обратно на рельсы поставить, а не заниматься детсадовским «вписыванием».
Формулу для расчета базового обмена я не раз давала – это формула Харриса-Бенедикта:
Мужчины: 66,5 + 13,8 x (вес в кг) + 5 x (рост в см) - 6,8 х возраст.
Женщины: 655,1 + 9,6 x (вес в кг) + 1,9 x (рост в см) - 4,7 х возраст.
В прошлый раз спрашивали, не забыла ли я запятую у женщин. Не забыла! Формула не самая точная, но нам с вами микроны и не нужны.
Коэффициенты активности я недолюбливаю (все себе льстят), но согласно этим формулам необходимо умножить полученное значение на:
- 1,2 для малоподвижности.
- 1,3 для умеренной активности.
- 1,4 для высокой активности.
У нас получается калорийность для поддержания веса. Отнимите процентов 20, и начнете худеть.
Единственный момент, с которым я тут не согласна, – учет пассивного жира. Зачем его кормить?
Мой личный совет: если весите 100+ кг и при этом вы не атлет, у которого 50 кг мышечной массы, подставьте в формулу что-то более жизненное - скажем, 70 кг.
Как перевести цифры в реальность?
1 килограмм жира - это примерно 9000 ккал.
Чтобы потерять от полукилограмма до килограмма в неделю, вы должны обеспечить себе уверенный дефицит. От 500 ккал в сутки.
250 ккал – это пищевой дефицит. Сокращение калорийности.
250 ккал – ваша новая активность. Это час интенсивной ходьбы, плавания, степпера, танцев и т.д.
Кто хочет идти дальше и не имеет критических проблем со здоровьем, тот может спокойно подключать силовые нагрузки 2-3 раза в неделю. Тогда еще ккал 200 со временем начнут «подъедать» мышцы в состоянии покоя.
Проверить, сколько в вас жира, мышц и воды, вы всегда можете на биоимпедансометрии. Я о ней рассказывала в одной статье, дам ссылку. Лучше ходить в одно и то же заведение и отслеживать прогресс. Домашние «умные» весы нормально показывают только вес и не более. Нужна специальная аппаратура.
Кстати, о воде.
Знаете, почему я предлагаю всем сначала обследоваться? В вас может быть не столько жира, сколько воды.
Жидкость обычно держат:
1. Повышенный кортизол (по разным причинам, и стресс тут далеко не всегда на первом месте).
2. Замедлившаяся щитовидная железа. Ее стоит всегда проверять, гипотиреоз подкрадывается незаметно.
3. Кишечные воспаления. Все время употребляете какой-то аллерген или триггер пищевой чувствительности (молоко, например, или неподходящие овощи) – в кишечнике «сидит» несколько литров и вокруг еще столько же. Вот почему при упрощении и очищении рациона может улететь сразу десяток килограммов. Просто вы сели на гречку, курицу и рыбу - и случайно ушел ваш главный триггер кишечных расстройств. Следите за чистотой и спокойствием кишечника – глядишь, и вес не будет вас расстраивать.
4. Печень. Но это уже тяжелые случаи.
5. Вообще любые воспаления (вроде артритов и т.д.) – в «красной» зоне скапливается жидкость, это защитная реакция. В активной фазе воспаления по этой причине может увеличиваться вес.
6. Дисбаланс половых гормонов. В частости, повышенные эстрогены всегда дают отек.
7. Вышедший за рамки пролактин. Тоже была целая статья на эту тему.
8. Высокий инсулин. Это вопрос к метаболическому синдрому, с которым я пытаюсь разобраться уже не первый год на своем канале. Надеюсь, постоянным читателям этот аспект понятен. Много углеводов в рационе = много воды в теле.
9. Избыток соли. Нормальное количество соли – это когда вы ее добавили в блюдо перед употреблением своей рукой. В любом готовом продукте просто засилье натрия, в соленостях тем более.
10. Силовые тренировки. Если вы только в начале пути, вас могут расстраивать цифры на весах после посещения зала. Но это норма. По мере адаптации отеки уйдут.
11. Недостаток калия в рационе при избытке соли. Типичная для современного общества причина отеков.
12. Особенности работы выводящих систем: в частности, проблемы с почками.
К чему я это все? Надо понимать, из чего вы состоите. Знать, что происходит со здоровьем. Вот тогда вы правильно рассчитаете себе калорийность для дефицита, поддержания и набора.
Ну и наши традиционные ориентиры:
1. Домашнее питание, никаких полуфабрикатов, рафинированных углеводов (белая мука, сахар) и неправильных жиров.
2. Достаточное количество белка, полезных жиров, сложных углеводов. Раскладку я дала буквально на днях.
3. Полное исключение триггеров метеоризма, кожных высыпаний, отечности, вспышек аппетита. Наблюдайте за реакцией на продукты и не жалейте ничего. Убирайте даже полезное, если оно мешает вам хорошо себя чувствовать!
4. Контроль эффективности вашей работы: весы, сантиметр, одежда.
5. Умение пользоваться калькулятором калорий и кухонными весами. «Авось» не принимается, если действительно нужен результат. Хотите просто наслаждаться жизнью на чистом питании – пожалуйста, ничего не считайте и не взвешивайте. Так тоже можно.
6. Комфорт. Вы должны так отработать график питания и нагрузок, чтобы все новое гармонично вписалось в вашу жизнь, стало ее частью. Поверьте, задачка не на один год, но это того стоит!
Из чего мы выбираем:
- Источники белка. Яйца, рыба, птица, мясо, субпродукты, морепродукты, творог.
- Овощи. Можно любые, но отварные крахмалистые вроде свеклы и моркови мы считаем за углеводные концентраты и не употребляем их много.
- Ягоды. Около 100 граммов в день, можно 150.
- Фрукты. Две штуки в день допускаю. Если худеете, то после завтрака или обеда, если у вас набор, можно на ночь.
- Бобовые или злаковые. Углеводная часть рациона. На завтрак и на обед – для худеющих. Можно на ужин поддерживающим и набирающим.
- Семечки и орехи. Я считаю, что 30 граммов в день достаточно, но допускаю в рамках калорийности и 50.
- Полезный жир – по возможности, без термической обработки. Отвыкайте от жарки. Топленое и сливочное масло, смалец, нерафинированные растительные масла.
- Дополнения: квашеные продукты, кисломолочное (максимум небольшой стакан кефира, никаких "литров"), чаи, какао, кофе, растительное молоко с хорошим составом, отруби и псиллиум, если вам такое нравится, качественный сыр (не более 30 граммов в день), горький шоколад, пищевые дрожжи, сухофрукты (тоже до 30 граммов в день), альтернативная цельнозерновая мука, натуральные специи, яблочный уксус, стевия, сывороточный протеин, коллаген, желатин.
Мне думается, после такой раскладки основы должны стать более понятными?
Я готова к вопросам.
Всем прекрасных выходных!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 14.01.2023.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
