Сколько времени нужно спать? Во сколько ложиться, чтобы организм восстановился? Что влияет на желание и его отсутствие спать? Как мы сами портим качество сна, не зная об этом? Я много спала, проснулась не выспавшимся, нормально ли это? Как регулировать стресс и нервозность?
Все эти вопросы приводят к менеджменту сна и стресса соответственно.
Сон имеет фундаментальное значение для поддержания жизни и правильного функционирования всех систем организма.
А вы знали, что есть причинно-следственные связи между недосыпом и стрессом/питанием?
- Если человек находится на диете и недосыпает, большая часть потерянного веса будет за счет мышечной массы тела, а не жира
- Недостаток сна увеличивает концентрацию гормона, отвечающего за чувство голода(грелин), и в то же время подавляет парный, который сигнализирует о насыщении (лептин). Это способствует перееданию и набору веса. Есть исследования, подтверждающие, что человек съест на минимум 300 ккал больше, если проснется не выспавшимся
- Человеку становится сложно контролировать свои эмоциональные реакции. Это значит, что выспавшемуся человеку проще работать со стрессом и управлять им
7 рекомендаций по менеджменту сна, которые определяют качество сна:
- Ложиться не позднее 23:00, можно и раньше, 22:00 - идеал
- Спать минимум 7,5 часов, лучше 9. Да, есть те, кому достаточно для восстановления 6 часов, но таких небольшой процент, вряд ли вы входите в эту категорию
- Последний прием пищи за 3-4 часа до сна. Не ешьте и не пейте много перед сном. Плотный ужин может вызвать нарушение пищеварения, и оно помешает нормальному сну. А большое количество жидкости вызовет ночные позывы в туалет
- Снизить влияние светового излучения за 2 часа до сна - телефон, лампы, чтобы не препятствовать выработке мелатонина, от него зависит качество сна и восстановление.
Настройте, чтобы с заходом солнца экран телефона становился с желтым оттенком. В современных телефонах и ноутбуках уже есть встроенная функция вечернего перехода на желтый свет экрана.
Завершайте просмотр телевизора, работу перед экраном и использование электронных гаджетов минимум за 1 час до сна, а лучше за 2 часа.
Сильнее затемняйте комнату с наступлением темноты. Чем более приглушенный свет вечером, тем лучше.
5. Следите за уровнем шума (включая храп и домашних животных) -
используйте беруши
6. Спите в полной темноте - можно использовать плотные шторы и маску, я
использую оба варианта
Обращайте внимание на приборы в комнате, если есть свет от них, следует использовать маску, потому что даже небольшие огоньки от электрических приборов в комнате могут влиять на выработку мелатонина
7. Просыпайтесь без будильника. Да, это сложно, но прийти к этому нужно.
Пробуждение от резкого будильника вызывает стресс. Как альтернативу
можно использовать умный световой будильник. На Новый год муж мне
подарил такой, я сейчас в процессе изучения, расскажу, как протестирую
Есть ещё пару лайфхаков, которыми пользуюсь я, чтобы настроить себя на сон и расслабиться - смотри в самом конце статьи.
5 рекомендаций по стресс менеджменту, снижению нервозности:
- Соблюдать правила рационального и сбалансированного питания - подробно я писала об этом в этой статье
- Включить минимум 1 действие на ежедневной основе, которое будет приносить удовольствие и наполнять ресурсом. Например, расслабляющая ванна, музыка, танцы, хобби, творчество, объятия, массаж, spa, прогулки на природе, чтение любимой книги, чашка травяного чая
- Благоприятно будут влиять на стресс включение практик осознанности как медитация, дневник благодарности
- Ароматерапия – снимает даже очень сильный стресс в воздействии на нервную систему. Я открыла для себя совсем недавно и ещё познаю :)
- Если у вас высокий уровень стресса, стоит озадачиться вопросом магния, возможно, у вас его дефицит?
Дополнительные лайфхаки, способствующие расслаблению, снижению уровня стресса и качественному сну:
- Теплый душ или ванна, желательно с магниевой солью за 30 минут до сна – резкое снижение температуры тела приводит к более быстрому засыпанию и глубокому сну. Но ванна не должна быть сильно горячей, так как это может, наоборот, плохо повлиять на ваш сон. Только не переборщить, 15 минут умеренно горячей ванны достаточно
- Выбери чашку травяного чая:
Чай Тулси(базилик священный) - помогает снять стресс, способствует хорошему сну, поддерживает психическое и физическое равновесие.
Ромашковый чай - позволяет снять стресс, успокаивает нервы, расслабиться и восстановить сон, снять мышечные зажимы.
Мелисса - избавляет от раздражительности, усталости, снижает кортизол.
Мята - избавляет от внутреннего напряжения.
- Зевота:) Позевать на протяжении 2-х минут в ситуациях, когда уровень тревожности зашкаливает
- Использование расчески - Расчесывание волос в течение 10-15 минут помогает «разогнать» кровь и расслабить мышцы
Дорогой читатель, все эти шаги я использую на себе ежедневно и с удовольствием рекомендую вам.
Ставь лайк, если было полезно!
