Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про набивной мяч, да и работу с мячиками в общем. На тему статьи меня натолкнула одна задорная бабуля, которая ходит в одно время со мной в фитнес-клуб, и по сравнению с другими, даже более молодыми дамами, вовсе не проводит кучу времени на беговой дорожке, идя куда-то в даль. И даже не болтает с подружками, сидя на скамейке с розовой гантелькой в руках. Она вытворяет такие пируэты с небольшим набивным мячом, что аж позавидуешь, различные скручивания, приседания, повороты тела, и я вспомнил, что меня читают не только молодые и бравые ребята, но и люди более старшего поколения.
Нет, я вовсе не хочу сказать, что работа с мячами это только для тех, кому за 50+ или с проблемами спины и позвоночника, набивные мячи, кто не знает, это снаряд довольно разнообразный и есть довольно тяжелые экземпляры, и работа с ними одна из составных частей кросс-фита. Поэтому и не многие молодые 20-ти летние парни могут с ними тягаться. Но судя по тому, что зал для кросс-фита, данные мячики, канаты и покрышка с кувалдой всегда пустуют в моем зале, все больше по гантелькам и штанге, чем по силовой выносливости.
Кстати, если говорить о том, что даст вам работа с мячом, то следует понимать, что это не просто упражнения на повороты тела и подкидывания его об стену, это работа:
- на силовую выносливость, развитие «мощности» тела, ваших возможностей, и при правильно подобранном весе подойдет всем, от мало до старо, особенно если вам не нужна большая гипертрофия тела и красота мышц, а нужно здоровье и общий прилив сил.
Кстати, Вам может быть это интересно:
- относительно здоровья, отлично помогает, если не бороться, но уж точно гасить в себе проблемы со спиной, позвоночником, всякие протрузии, грыжи и прочее, лучшее, что можно сделать при таких проблемах – хорошая разминка и упражнения, и работа с мячом даст вам это и плюсом, как бонус, развитие тела.
- ну и это отличная замена кардио тренировкам, особенно если вы не любите бег, всякие велосипеды и прочее, то работа с набивным мячом, или обычным, или футболом, не важно, даст вам хороший расход калорий на тренировке без излишней нагрузки на сердце.
Теперь давайте поговорим про упражнения, которые можно применять в своей практике или даже выстроить целую программу тренировок. В большей степени они рассчитаны на проработку всего тела, то есть, они комплексные, максимально затрагивают мышцы кора, поясницы, спины, ног, и уже в меньшей степени как-то влияют непосредственно на изоляцию и гипертрофию отдельных мышечных групп. Но оно нам и не нужно, если вы хотите отдельно покачать руки, то возьмите гантель в руки и выполните сгибания, тут нет ничего сложного.
Что тебе нужно в новом году? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
1. Скручивания с мячом. Отличное упражнение для новичков, когда вы не просто выполняете скручивания лежа на полу, и закрепив свои ноги о лавочку или гантельный ряд, а делаете это с мячом в руках, поняв его над головой. Руки и сам мяч дадут вам дополнительную нагрузку, при этом не нужно дотягиваться до ног, достаточно оторвать мяч от пола и поднять его вместе с верхней частью тела на 30 градусов вверх.
2. Более усложненное упражнение, это передача мяча с рук на ноги, когда вы ноги не фиксируете, а также поднимаете, и в момент скручивания тела передаете мяч с рук на ноги, кладете его как бы между ног. Далее вы расслабляетесь и вновь забираете мяч уже с ног в руки. Грубо говоря, такой аналог книжки.
3. Для работы ног отлично подойдут броски мяча высоко о стену. Просто выбираете себе точку на стене где-то высоко над вашей головой, в залах для кросс-фита обычно есть мишени, и с положения приседа кидаете набивной мяч в эту точку, после чего ловите его и вновь приседаете. Тут задействуются не только ноги, но и верх спины и плечевой пояс.
4. Если нет стены, можно бросать его просто на землю перед собой. Также из положения приседа берем мяч с пола, встаём, поднимаем мяч над головой (все это делается одним общим движением), но бросаем мяч не в стену, я прямо перед собой вниз, и чем сильнее, тем лучше, и далее снова приседаем и повторяем упражнение.
5. Также, для развития спины, отлично подойдут боковые броски. Стоя у стены боком, мы кидаем мяч об стену, ловим его после отскока, переносим на противоположную сторону и как бы с размахом, перекручивая тело, вновь кидаем его о стену, и так по кругу.
6. Для развития передней части тела можно выполнять отжимания от мяча, когда одной рукой мы держимся за мяч, второй о пол и таким образом отжимаемся, затем меняем руку. Можно выполнять аналог планки, только в согнутых в локтях руках мы стоим на мяче, и во время планки пытаемся еще рисовать буквы этим мячом на полу. Ну и, конечно, стандартная динамическая планка на мяче, с подтягиванием колен к корпусу, проработает все ваше тело, но это для тех, кто посильнее и более выносливый.
