ТОП лучших натуральных средств для хорошего сна

Сон — один из самых важных, но упускаемых из виду аспектов фитнеса, влияющий на сжигание жира и наращивание мышечной массы. Поговорим об улучшении ночного сна с помощью натуральных средств.

Недостаток сна может иметь ОГРОМНОЕ влияние на многие аспекты вашей жизни. В исследованиях было показано, что недостаток сна тормозит рост мышц, снижая выработку анаболических гормонов и повышая уровень кортизола [ 1 ], способствует накоплению жира и увеличению веса [ 2 ] и иным образом подрывает эффект от ваших тренировок, а также ухудшает ваше здоровье [ 3 ].

Во многих случаях недостаток сна является проблемой плохой самодисциплины. Слишком многим из нас трудно выключить телевизор, отложить телефоны и ноутбуки, а это означает, что у нас остается меньше времени для сна. Меньше отвлекающих факторов значительно облегчило бы засыпание!

Однако в некоторых случаях сон затруднен по другим причинам. Многие люди просто плохо спят и если они ложатся спать раньше, то просто дополнительное время рассматривают потолок.

В некоторых случаях могут помочь снотворные препараты. К сожалению, многие из этих препаратов вызывают привыкание, а также выбивают вас из колеи вместо того, чтобы способствовать естественному восстановительному сну. Некоторые имеют неприятные побочные эффекты.

Таким образом, вместо того, чтобы просыпаться с чувством бодрости и готовности к предстоящему дню, вы чувствуете себя отупевшими и менее отдохнувшими.

К счастью, есть несколько естественных, мягких средств для сна, которые вы можете использовать, чтобы погрузиться в мир грез. Они не вызывают привыкания, доступны без рецепта и безопасны для длительного использования.

Лучшие натуральные средства для сна

Эксперты сходятся во мнении, что большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки [ 4 ]. Идеальное количество зависит от таких вещей, как ваш возраст, уровень стресса, состояние здоровья и полноценного питания, а также от генетики.

Если вы просыпаетесь с чувством усталости, засыпаете днем, нуждаетесь в дневном сне, чтобы зарядиться энергией, или иным образом чувствуете себя менее энергичным, возможно, вы недосыпаете.

Если вы ложитесь спать раньше, делаете вашу спальню прохладной и комфортной, а также избегаете яркого света перед сном, это поможет вам спать дольше и крепче. Но, если вам все еще трудно уснуть, могут помочь следующие натуральные снотворные средства и добавки.

Не пытайтесь использовать их все. Вместо этого выберите одно средство и используйте его в течение недели, наблюдая за его действием. Если вы не получили желаемых результатов, выберите другое вещество и повторите попытку. В отличие от препаратов, вызывающих сонливость, не все эти добавки будут гарантированно работать на каждом, кто их использует. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти лучшее средство для сна.

1. Мелатонин

Мелатонин является естественным гормоном. Ваше тело вырабатывает его больше вечером и меньше днем. Это называется циркадным ритмом и помогает регулировать ваш естественный цикл сна/бодрствования. Мелатонин говорит вашему телу, что пора спать [ 5 ]. Стресс и яркий свет могут снизить уровень мелатонина, что усложнит сон.

Добавки этого гормона повышают уровень своего естественного мелатонина и, как было показано в исследованиях, положительно влияют на сон. Они могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.

Большинство пользователей лучше спят, принимая дозу 3-10 мг на ночь за 15-30 минут до сна. Добавки мелатонина безопасны для взрослых и подходят как для краткосрочного, так и для долгосрочного использования [ 6 ].

2. Магний

Магний — это минерал, участвующий в сотнях процессов в организме, включая здоровье сердца и мозга. Тем не менее, он также способствует умственному и физическому расслаблению, создавая лучшие условия для хорошего ночного сна [ 7 ].

Низкий уровень магния может быть одной из причин, по которой вам трудно заснуть, а дополнительный прием магния поможет вернуть ваш уровень в норму.

Один из способов увеличить потребление магния — использовать добавку ZMA. ZMA хорош не только для улучшения качества сна,— также сообщается, что он увеличивает выработку тестостерона, увеличивая прирост мышечной массы и сжигая жир.

3. Лаванда

Не все добавки для улучшения сна предназначены для перорального приема. В научных исследованиях было показано, что вдыхание аромата лаванды способствует расслаблению и улучшению сна [ 8 ].

Есть несколько способов использования лаванды, в том числе масло лаванды для ароматерапии, сушеные цветы лаванды и лавандовые спреи. Пероральный прием лаванды вызывает боль в желудке и его лучше избегать. Тем не менее, вдыхание лаванды считается совершенно безопасным и эффективным для улучшения качества сна.

4. Пассифлора

Passiflora Incarnata Linnaeus является популярным растительным средством от бессонницы и связана с улучшением качества и продолжительности сна. Родом из Северной Америки, пассифлора также выращивается в Европе, Азии, Африке и Австралии.

Лучший способ использовать пассифлору в качестве снотворного — травяной чай. В исследованиях потребители пассифлоры быстрее засыпали, дольше спали и просыпались, чувствуя себя более отдохнувшими [ 9 ].

5. Глицин

Глицин — это природная аминокислота, в изобилии содержащаяся в мясе, яйцах, рыбе, птице, бобах, шпинате, капусте, бананах и киви. Прием добавок с глицином или употребление в пищу продуктов, богатых глицином, может помочь вам уснуть, создав лучшую среду для сна [ 10 ].

В исследованиях потребители глицина сообщали не только о раннем засыпании и более длительном сне, но и о повышении уровня дневной энергии, лучшей концентрации внимания и общем лучшем настроении.

Для достижения наилучших результатов принимайте 0,8 г глицина на килограмм массы тела, хотя некоторые пользователи сообщают о получении хороших результатов всего от трех граммов, принятых за 30 минут до сна.

6. Триптофан и 5-HTP

Как и глицин, триптофан — еще одна аминокислота. Это предшественник серотонина, который вместе с мелатонином помогает регулировать ваш циркадный ритм [ 11 ].

Прием всего одного грамма за 30 минут до сна поможет вам быстрее заснуть, улучшить общую продолжительность и качество сна.

5-гидрокситриптофан (5-HTP) является химическим производным триптофана и является популярным природным усилителем сна. Многие добавки 5-HTP также содержат мелатонин. Тем не менее, 5-HTP рекомендуется только для краткосрочного использования, лучше всего курсами по 3-6 недель.

7. Корень валерианы

валериановые корни

Корень валерианы — растение родом из Азии и Европы. Он обычно используется в качестве естественного средства для лечения тревоги, депрессии и менопаузы. Тем не менее, корень валерианы также является одним из самых популярных и широко используемых натуральных снотворных средств в США и Европе [ 12 ]. Из корня валерианы можно приготовить травяной чай, а также его можно приобрести в капсулах и драже. Обычно для нормального отхода ко сну хватает одно-два драже с 20 мг экстракта валерианы.

8. Гинкго билоба

Гинкго билоба

Гинкго билоба, традиционно известное как адиантум, является исконно китайской травой. Исследования показывают, что прием 200-250 мг гинкго билоба перед сном поможет вам спать дольше и глубже [ 13 ]. Использование гинкго билоба оказывает особенно заметное влияние на продолжительность фазы быстрого сна, которая является наиболее восстанавливающей частью цикла сна.

9. L-теанин

L-теанин является распространенным ингредиентом предтренировочных комплексов, так как он помогает ослабить тревожные эффекты больших доз кофеина, которые содержатся в большинстве предтренировочных комплексов. Однако сама по себе аминокислота L-теанин способствует расслаблению и облегчает засыпание [ 14 ]. L-теанин является ценной добавкой, если вы не можете спать из-за стресса, и особенно эффективен в сочетании с ГАМК (GABA).

10. Ромашка

Ромашка

Ромашка — успокаивающее растение, которое способствует расслаблению и хорошему сну [ 15 ]. Ее можно использовать несколькими способами, включая травяной чай, настойку для местного применения, эфирное масло или в виде капсул. Помимо того, что ромашка является традиционным снотворным средством, она также полезна для пищеварения, снимает головную боль и расслабляет напряженные мышцы.

11. Молоко

Молоко является наиболее эффективным природным успокоительным. Хорошему сну способствуют триптофан и мелатонин, которые содержатся в молоке. Триптофан помогает вырабатывать серотонин, который способствует расслаблению, мелатонин помогает организму подготовиться ко сну, регулирует суточный цикл сна и бодрствования.

Кроме того недавнее исследование Линь Чжэна и Муминг Чжао, ученых-диетологов из Южно-Китайского технологического университета, на мышах показало, что в молоке есть и другие вещества, улучшающие сон. В результате исследования, опубликованного в сентябре 2021 года в «Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии», обнаружилось, что компонент молока, известный как триптический гидролизат казеина, улучшает сон. Это вещество связывается с рецептором в головном мозге, который помогает подавлять нервные сигналы и способствует сну.

Поэтому здоровому человеку, как взрослому, так и ребенку, можно пить молоко за 30 минут до сна.

Другие стратегии улучшения сна

Хотя все эти добавки могут помочь вам быстрее заснуть и спать дольше, есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовить свое тело к лучшему сну:

• Приглушите свет за час или два до сна — это естественным образом увеличивает выработку мелатонина и сигнализирует вашему телу, что пора спать. Напротив, яркий свет подавляет выработку мелатонина и способствует бодрствованию.
• Скушайте немного углеводов — если ваша диета позволяет это, употребление углеводов за час или два до сна повышает уровень серотонина и подготавливает ваше тело ко сну. Хороший выбор для этого включает цельнозерновые крекеры, хлопья, фрукты и молочные продукты, такие как простой греческий йогурт.
• Откажитесь от кофеина — кофеин может помешать вам уснуть даже через много часов после его приема. Убедитесь, что ваше тело не содержит кофеина, введя комендантский час и не употребляя кофе, черный или зеленый чай, колу, спортивные напитки с кофеином или перед тренировкой во второй половине дня. Кроме того, имейте в виду, что некоторые лекарства от простуды также содержат кофеин, который полезен для вашей энергии, но плохо влияет на сон.
• Избегайте интенсивных ночных упражнений — утомительная тренировка может привести к тому, что ваша нервная система будет возбуждена до предела, и вы не сможете уснуть. Легкие упражнения, такие как прогулка или растяжка, гораздо лучше подходят для ночных тренировок, чем HIIT или силовые тренировки.
• Поговорите со своим врачом — хотя у всех бывают случайные бессонные ночи, длительная бессонница может быть признаком основного заболевания. Если стратегии, описанные в этой статье, не помогут вам унестись в страну грез, сообщите об этом своему врачу.

Подведение итогов

Достаточное количество сна имеет решающее значение для успеха в наращивании мышечной массы и сжигании жира. Даже периодическое недосыпание может сказаться на вашей умственной и физической работоспособности. Некоторые причины недосыпания возникают сами по себе. Если вы не ложитесь спать всю ночь, играя в Gears of War или смотря телевизор, вы сами себе злейший враг.

Тем не менее, некоторые люди просто плохо спят, и именно здесь на помощь приходят натуральные средства для сна.

Использование перечисленных здесь средств может помочь разорвать цикл бессонницы. Через несколько недель или месяцев регулярного сна вы даже можете обнаружить, что вам больше не нужно использовать дополнительные средства. Хороший ночной сон — это навык, который становится легче с практикой.

Помните, однако, что неспособность заснуть также может быть признаком основной проблемы. Итак, если с тех пор, как вы в последний раз спали всю ночь, прошли недели, возможно, пришло время поговорить с врачом.

Источники:

1. Сон и восстановление мышц: эндокринологическое и молекулярное обоснование новой многообещающей гипотезы — PubMed . (2011, 1 августа). ПабМед. Проверено 15 декабря 2022 г.
2. Chaput, J. P., Després, J. P., Bouchard, C., & Tremblay, A. (n.d.). Связь между продолжительностью сна и увеличением веса у взрослых: 6-летнее проспективное семейного исследования в Квебеке . PubMed Central (PMC). Проверено 15 декабря 2022 г.
3. Colten, H. R., Altevogt, B. M., & Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research, I. O. (2006, 1 января). Масштабы и последствия для здоровья хронической потери сна и нарушений сна - Нарушения сна и лишение сна - Книжная полка NCBI.
4. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018 г., 27 ноября). Количество часов сна: какое идеальное количество и как на него влияет возраст? PubMed Central (PMC).
5. Zisapel, N. (2018, 15 января). Новые взгляды на роль мелатонина в человеческом сне, циркадных ритмах и их регуляции . PubMed Central (PMC). Проверено 15 декабря 2022 г.
6. Безопасность мелатонина для человека — PubMed . (2016, 1 марта). Проверено 15 декабря 2022 г.
7. Американское физиологическое общество . (n.d.). American Physiological Society.
8. Lillehei, A. S., Halcón, L. L., Savik, K., & Reis, R. (n.d.). Влияние вдыхания лаванды и гигиены сна на самооценку проблем со сном: рандомизированное контролируемое исследование. PubMed Central (PMC).
9. Влияние Passiflora incarnata Linnaeus на полисомнографические параметры сна у субъектов с бессонницей: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование — PubMed . (2020, 1 января). PubMed.
10. Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N., Takeda, T., Bannai, M., & Nishino, S. (2015 г., 14 января ). Стимулирующие сон и гипотермические эффекты глицина опосредованы рецепторами NMDA в супрахиазматическом ядре. PubMed Central (PMC).
11. Влияние загрузки триптофаном на познание, настроение и сон человека — PubMed . (2010, 1 марта). PubMed.
12. Bent, S., Padula, A., Moore, D., Patterson, M., & Mehling, W. (n.d.). Валериана для сна: систематический обзор и метаанализ. PubMed Central (PMC).
13. Влияние Li 1370, экстракта гинкго билоба, на быстрый сон у людей — PubMed . (2001, 1 июля). PubMed.
14. Kim, S., Jo, K., Hong, K. B., Han, S. H., & Suh, H. J. (2019, 1 февраля). Смесь ГАМК и L-теанина уменьшает латентность сна и улучшает медленный сон. PubMed Central (PMC).
15. Влияние вмешательства с употреблением ромашкового чая на качество сна и депрессию у женщин с нарушениями сна после родов: рандомизированное контролируемое исследование — PubMed . (2016, 1 февраля). PubMed.

#бессоница #сон