Мы говорим о лечебной физкультуре и профилактике данного заболевания, то есть при выполнении определенных упражнений боли возникают реже. Данные упражнения были испытаны группой ученых и ниже я дам ссылку на эти исследования.
Мигрень - это страшное заболевание, причём страшное оно не только для женщин, которые в основном страдают от этого вида головной боли, но и для мужчин, ведь когда у женщины болит голова, это страшно для всех.
Мигрень - одна из часто встречающихся разновидностей головной боли. Разновидностей достаточно много, среди них выделяют четыре основных.
На первом месте стоит головная боль напряжения, ее связывают с сокращением мышц, которые окружают наш череп. Боль неприятная, но её можно перетерпеть и даже отвлечься.
На втором месте по распространенности находится мигрень. Мигрень всегда характеризуется сильной болью, которая может человека выбить из колеи на несколько часов, а иногда и на несколько дней, если человек забыл принять препараты или на него они не действуют.
Критерии мигрени:
- Мигрень бывает с аурой или без. Аура - это зрительное, слуховое или любое другое сенсорное ощущение, возникающее у человека перед приступом головной боли. То есть, человек уже заранее чувствует, что головная боль сейчас начнётся.
- Интенсивность - сильная, нестерпимая головная боль.
- Односторонняя или пульсирующая головная боль начинается при даже незначительных физических нагрузках, например, когда вы что-то делаете по дому.
Если из этих признаков два совпадают, значит это мигрень. Кроме того, есть два признака, из которых один должен быть обязательно.
- Тошнота или рвота;
- Светобоязнь или звукобоязнь.
Светобоязнь характеризуется усилением боли при ярком свете, звукобоязнь - соответственно, усилением боли при очень сильном звуке.
Остальные два типа головной боли встречаются реже, это:
- кластерная головная боль, которая затрагивает определённый участок на лице, чаще встречается у мужчин;
- головная боль, связанная с повышением внутричерепного давления.
В журнале Jornal были опубликованы данные метаанализа - учёные собрали всевозможные исследования, которые когда-либо проводились в отношении хронической мигрени и сравнили, насколько эффективно применение амитриптилина, топирамат и физических упражнений от этого вида головной боли.
Рассматривались силовые физические упражнения, направленные на развитие мышц, и кардио для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Для эксперимента выбрали 1195 человек и наблюдали за ними на протяжении 10 недель. Главным критерием оценки считалось уменьшение количества дней за месяц, в которые эти люди испытывали приступы мигрени по сравнению с контрольной группой и плацебо.
В ходе эксперимента выяснилось, что люди в группе, которая занималась упражнениями с отягощениями, испытывали на 3,5 дня меньше приступов мигрени за один месяц по сравнению с плацебо. Те люди, которые занимались высокоинтенсивными кардио нагрузками, снизили количество дней с приступами на 3,13 дня.
И, наконец, люди, занимавшиеся умеренным кардио, снизили количество дней на 2,18 дня за месяц. По сравнению с физической нагрузкой амитриптилин, плацебо, топирамат дали меньший эффект в профилактировании приступов боди. Расскажем подробнее о физических нагрузках, подразумеваемых авторами исследования.
Авторы статьи рекомендуют начать заниматься силовыми тренировками трижды в неделю по 2-3 сета из 12-15 повторений, а нагрузка при каждом сете равна 50% от максимальной разовой нагрузки. Что такое максимальная разовая нагрузка?
Например, вы можете поднять гирю 32 кг - это ваша максимальная нагрузка за один раз. Соответственно, гиря весом 16 кг будет 50% от вашей максимальной разовой нагрузки. На самом деле, целесообразнее будет начать заниматься под руководством опытного тренера в зале или дома, используя отягощения или тренажёры, либо собственный вес.
При этом нужно по кругу тренировать мышцы шеи, плечевого пояса и мышцы рук. Исследования показали, что даже силовые нагрузки на ноги, например приседания, также благоприятно влияют на уменьшение количества дней головной боли. Существует ассоциация, чем больше у человека сухая мышечная масса без жира, тем меньше он страдает от мигрени.
Следующая группа занималась интенсивными аэробными нагрузками. В статье дано, что нужно тренироваться на пульсе 50% от максимального по 45 минут 3 раза в неделю, потом повышать пульс до 90% от максимального и продолжать тренироваться по 45 минут трижды в неделю.
Но если вы будете тренироваться на пульсе 80-90% от максимального хотя бы 30 минут 3 раза в неделю, то гарантированно заработаете перетренировку.
Для начала нужно заниматься 3-4 раза в неделю на пульсе приблизительно 60% от максимального. А лучше всего ориентироваться на вашу способность говорить. Если во время кардио у вас хватает сил разговаривать целыми предложениями и поддерживать диалог - это безопасный уровень нагрузки для вас.
Если вы начинаете тренироваться с нуля, то примерно через 20 недель вы сможете заниматься высоко интенсивными тренировками. Достаточно интенсивными, чтобы на 4 минуты разогнать пульс на 80-100% от максимального и эту интенсивность держать 4 минуты, потом 4 минуты отдых, и таких повторов за тренировку нужно сделать 2-4 раза.
Интенсивная нагрузка должна занимать не больше 10% от общего времени тренировки, постепенно это время можно увеличить. Третья группа в исследовании занималась умеренными физическими нагрузками. К таковым относится быстрая ходьба и все, что можно с ней сравнить.
Механизм уменьшения боли, связанный с высокоинтенсивными интервальными тренировками, зависит от выработки внутренних опиатов. В головном мозге есть система, обладающая антиболевым действием, которая активируется во время высокоинтенсивных кардио нагрузок.
Во время кардио вырабатываются эндогенные опиаты и эндогенные каннабиноиды, соответственно человек легче переносит боль. Считается, что у людей, страдающих мигренями, нарушена выработка внутренних опиатов и каннабиноидов, а высокоинтенсивные кардиотренировки как раз и увеличивают их выработку.
Если мой контент вам понравился я предлагаю вам получить мою эффективную помощь тренера и диетолога, прямо по интернету!
Я уже много лет занимаюсь тренировками по интернету с ведением учеников вплоть до максимально возможного результата. Вы можете принять участие в моем фитнес марафоне, тренироваться со мной по интернету или по скайпу.
Также я отвечаю на вопросы моих учеников в своем сообществе телеграм, подишитесь чтобы задавать вопросы, в телеграм канале я также оцениваю форму подписчиков.
