Подсказка: это не так долго, как вы думаете :)
Вы когда-нибудь задумывались, как долго нужно держать планку, чтобы получить результат?
Преимущества планки в сфере укрепления мышц
Делаете ли вы планку, приседания, скручивания или какие-либо другие движения, на самом деле все зависит от того, какая форма укрепления мышц вашего корпуса вам больше нравится (или, скорее, вы можете выдержать!).
Тем не менее, от выполнения планки вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств.
Планка — это упражнение для всего тела в большей степени, чем скручивание, которое в основном фокусируется на прямых мышцах живота.
Планка задействует руки, бедра, ягодицы, ноги и верхнюю часть спины. Оно работает с глубокими стабилизирующими мышцами, так как это изометрическое упражнение.
С другой стороны, приседания задействуют соответствующие мышцы (бедра, нижнюю часть спины) немного больше, чем скручивания, но не так сильно, как планка.
Кроме того, если у вас ранее была травма поясницы или шеи, скручивания и приседания могут нанести еще больший ущерб, тогда как планка может помочь укрепить эти мышцы, не вызывая дополнительного напряжения.
Как выполнить идеальную планку
Начните с пола на руках и коленях. Положите руки прямо под плечи. Шагните ногами назад, по одной. Для большей устойчивости расставьте ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами.
Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол или немного перед собой. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и задержитесь.
Планка — это упражнение для всего тела, поэтому оно должно ощущаться именно так!
Вот несколько дополнительных советов:
- Руки и ноги должны быть идеально вытянуты.
- Плечи также должны быть расправлены или опущены, чтобы освободить больше места между лопатками.
- Копчик тянется к внутренней части пяток.
- Живот должен быть полностью задействован, а также ягодицы и бедра.
Как долго держать планку
Планку можно выполнять ежедневно, но продолжительность ее удержания может варьироваться от 10 секунд до минуты .
И вот почему: ваша физическая форма важнее всего. Поддержание идеальной формы — это цель — делайте это только до тех пор, пока вы можете это делать.
Рекомендуется стремиться к выполнению трех подходов по 60 секунд, можно начинать с более коротких подходов и работать до 60 секунд.
Кроме того, более короткие планки могут дать вам хорошую тренировку. Можно удерживать планку в течение 10 секунд, расслабляться в течение 5–10 секунд, затем снова заниматься в течение 10 секунд и повторять от трех до шести подходов.
Вы получаете очень похожие преимущества в укреплении мышц, потому что вы задействуете свои мышцы в течение такого же общего времени, как если бы вы просто держали планку в течение 30–60 секунд без остановки.
При этом минута, как правило, является идеальным периодом времени для получения максимальной отдачи от планки. Более длительное время под напряжением — это большая проблема.
Но, если вы можете легко стоять в планке в течение минуты, вы увеличиваете сложность, сильнее напрягая пресс и сильнее напрягая ягодицы и квадрицепсы.
Опять же, не заставляйте себя держать планку дольше, если вы не готовы.
Заставляя себя держать планку в течение чрезмерного количества времени, вы можете слишком сильно напрячь нижнюю часть спины.
Когда наступает усталость, нижняя часть спины может начать прогибаться. Здесь вы рискуете получить травму.
Итак, делайте планку, когда можете, и делайте это до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму, до минуты. И в скором времени вы должны увидите отличные результаты.
Друзья, если статья вам понравилась, то ставьте "Лайк" и подписывайтесь на канал! Будьте красивыми и здоровыми
