Зачем нужно знать инсулиновый индекс продуктов?

В прошлой статье мы начали обсуждать инсулиновый индекс продуктов.

Сегодня мы продолжим эту тему и поговорим о том, как использовать эти знания на практике – для оздоровления.

Инсулиновый индекс некоторых групп продуктов и их сочетаний

Команда доктора Хольт (о которой я писала в прошлой статье) опубликовала результаты изучения инсулинового индекса некоторых групп продуктов и их сочетаний, причем некоторые из этих результатов были весьма неожиданными.

1. Некоторые источники белка стимулируют выброс инсулина, сравнимый с углеводными источниками.

Например, стейк из говядины не содержит углеводов, но имеет ИИ=37, в то время как порция (240 ккал) зернового хлеба содержит 40 г углеводов и имеет похожий ИИ=44.

Белок оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови у здоровых испытуемых, однако стимулирует неожиданный выброс инсулина. Тем не менее, это вполне физиологически объяснимо, ведь инсулин содействует поглощению аминокислот и синтезу новых белков.

2. Белок в сочетании с углеводом дают практически вдвое больший ответ инсулина, чем они же по отдельности.

Это касается как животного (творог, говядина, индейка, рыба, яйца), так и растительного белка (соя и ее производные). Например, у здоровых людей после приема внутрь 50 г белка говядины выброс инсулина был на 72 % меньше, чем после приема 50 г глюкозы.

При единовременном приеме глюкозы и белка инсулиновый ответ был на 127% больше, чем у глюкозы в одиночку, что указывает на аддитивный эффект между белком и глюкозой, когда результирующая величина выброса инсулина складывается из реакции на белок и реакции на глюкозу.

Таким образом, белок отдельно является относительно слабым стимулом для секреции инсулина по сравнению с глюкозой, однако в сочетании с углеводом результирующая величина уровня гормона значительно увеличивается.

Наибольший объем выброса инсулина соответствовал сочетанию творога и глюкозы, а самый низкий ответ был для глюкозы и яичных белков, однако ответ был по-прежнему значительно выше, чем для одной только глюкозы.

3. Богатые жирами продукты вызывают самую низкую секрецию инсулина.

Наличие жиров в белковом продукте снижает выброс инсулина. Например, цельное яйцо вызовет меньший выброс инсулина, чем только белок. Порция жирного сыра потребует меньшего выброса инсулина, чем обезжиренного и т. д.

Предполагается, что жирные кислоты замедляют опорожнение желудка и, следовательно, высвобождение пищи в кишечник, что поддерживает глюкозу и инсулин в крови на низком уровне.

4. Обезжиренные и сладкие молочные продукты производят больший ответ инсулина, чем обычные.

Уровни инсулинового индекса для молочных продуктов в исследованиях варьировались от ИИ=18 для сливочного сыра до ИИ=84 для обезжиренного клубничного йогурта в зависимости от наличия в продукте жиров, белков и сахаров.

Молоко вызывает больший выброс инсулина, чем жирные сыры из-за большего содержания белков и сахаров и низкого содержания жиров. Поэтому для стабилизации уровня глюкозы и инсулина некоторые специалисты рекомендуют уменьшить его употребление или выбирать цельное молоко, а не обезжиренное. Впрочем, достоверных подтверждений пользы этих рекомендаций пока не было получено [1].

Основные группы продуктов в соответствии с инсулиновым индексом

Различают 3 уровня инсулинового индекса:

• Высокий ИИ: 81-160 — хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, молочная продукция, картофель, бобовые, сладости.
• Средний ИИ: 31-80 — мясо, рыба.
• Низкий ИИ: 2-30 — это зерновые, яйца, зелень, свежие овощи [2].

Применение показателей ИИ на практике

Важный совет людям, страдающим сахарным диабетом: при составлении индивидуального меню изначально нужно опираться на показатели гликемического индекса, а только потом подстраивать продукты друг под друга, учитывая инсулиновый отклик организма на их употребление.

Принципы совмещения продуктов по их инсулиновому индексу:

1. Белковые продукты (мясо и рыба, творог, орехи и грибы) не должны совмещаться с крахмалами (крупы, картофель, горох и хлеб) и быстрыми углеводами. Хорошо сочетаются с жирами (сливочный и растительный) и овощами.
2. Крахмалы не совмещаются с быстрыми углеводами (мед, фрукты, варенье, шоколад). Хорошо сочетаются с жирами.
3. Быстрые углеводы не совмещаются с белками, крахмалами и овощами. Хорошо сочетаются с жирами.
4. Овощи не сочетаются с быстрыми углеводами. Хороши в соединении с белками и жирами.
5. Рыба с овощами – оптимальное сочетание для больных сахарным диабетом

Согласно таким принципам, специалисты дают диабетикам следующие рекомендации:

• запрет на употребление легкоусваиваемых сахаридов с жирами например, блюда из мяса нельзя запивать подслащенными напитками;
• сочетание белков с углеводами нужно ограничить по максимуму, например, в творог мед добавлять не следует;
• сложные углеводы и ненасыщенные жиры – комбинация, которой отдают предпочтение (орехи и рыба);
• в процессе приготовления пищи следует минимально использовать термическую обработку (по возможности);
• в меню завтрака должны входить белковые продукты;
• вечером отдают предпочтение сложным углеводам, поскольку они способствуют секреции гормона поджелудочной железы на протяжении длительного времени, но в небольшом количестве [3].

Вот еще несколько простых рекомендаций, которые необходимо учитывать при составлении диеты диабетикам:

1. Очень долгое время в диетологии процветал тезис о том, что такие «полезные» продукты с низким гликемическим индексом, как например творог, лучше всего употреблять на ночь, это в теории должно способствовать похудению и активному «ночному» жиросжиганию. Но с появлением новейших исследований на тему инсулинового индекса устаревшие постулаты науки о питании должны быть скорректированы. Сейчас уже стало ясно, что творог обладает очень высоким ИИ и не подходит для потребления во второй половине дня людям, больным диабетом и тем, у кого есть инсулинорезистентность.
2. Продукты с инсулиновым индексом выше среднего очень плохо сочетаются с жирной пищей.
3. При употреблении алкоголя с «плохим» ИИ лучше исключить закуску с высоким содержанием жиров.
4. Первая половина дня – отличное время, чтобы заправиться чем-нибудь вкусненьким с высоким инсулиновым индексом. Ужинать лучше всего рыбой, овощами, морепродуктами и другими продуктами с низким инсулиновым и гликемическим индексом, дабы исключить возможность вечерних резких скачков инсулина и обезопасить организм от набора лишнего веса [4].

Людям, у которых помимо диабета, есть еще и лишний вес, важно помнить, что для снижения массы тела продукты, которые имеют высокие показатели ИИ, лучше включить в индивидуальное меню таким образом, чтобы их употребление приходилось на первую половину дня. После 14-00 уже важно удерживать показатели гормона в жестких рамках [3].

Все очень индивидуально…

В заключение хочу отметить, что использование ИИ при составлении рациона может помочь выстроить здоровое меню, хотя и не заменит такие показатели как гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка.

Кроме того, следует помнить, что каждый организм индивидуален. Помимо бесчисленных умных индексов, таких как ИИ, ГИ и прочие, существует множество дополнительных факторов, которые могут воздействовать на значения уровня глюкозы и инсулина в крови: генетика, индекс массы тела, физическая активность, суточное потребление макронутриентов, вредные привычки, микрофлора кишечника и многие другие [1]. Поэтому единственным способом понять – насколько диета, основанная на подсчете ИИ, подходит для вас, является метод проб и ошибок. Выбирайте продукты с низким показателем, анализируйте ощущения и результаты – это будут единственно значимые выводы для вас.

Разумеется, экспериментировать с новой диетой следует только под контролем врача. И, конечно же, не стоит забывать, что, помимо диеты, в комплекс лечения сахарного диабета входят сахароснижающие препараты и физическая активность.

Если вы все же решитесь попробовать новый подход к питанию, основанный на подсчете инсулинового индекса продуктов, то вы легко сможете выбрать блюда с низким ИИ, а также их оптимальные сочетания, из обширного меню «Ботаники».

Готовые замороженные блюда «Ботаника» – низкоуглеводное готовое питание, с просчитанными гликемическим индексом и нагрузкой. Не содержит сахара и крахмала.

Наши блюда не считаются лечебными или диетическими. Они лишь призваны вам помочь с подсчетом уровня гликемической нагрузки для контроля сахара в крови. А за лечением необходимо обратиться к врачу.

Мы используем только экологические, натуральные ингредиенты, а удивительно вкусные рецепты составлены по рекомендациям врача-диетолога. Правильное и сбалансированное питание «Ботаника» – залог Вашего здоровья и хорошего самочувствия.

#диабет
#диабетическоепитание
#диабет2типа
#сахарныйдиабет
#питаниепридиабете

Список литературы:

1. Киселева Д. Инсулиновый индекс // Sekta. – Режим доступа: https://sektascience.com/articles/pitanie/insulin-index/
2. Инсулиновый индекс продуктов питания, таблица // Официальный сайт Подольской детской городской поликлиники №3 (18.02.2020). – Режим доступа: https://www.gdp3podolsk.ru/blog/insulinovyj-indeks-produktov-pitanija-tablica
3. Инсулиновый индекс продуктов питания, полная таблица показателей // Clinic-A-Plus. – Режим доступа: https://clinic-a-plus.ru/articles/endokrinologiya/5862-insulinovyy-indeks-produktov-pitaniya-polnaya-tablitsa-pokazateley.html
4. Инсулин в продуктах питания: как снизить инсулин в крови, основы диеты // МИИН (14.05.2021). – Режим доступа: https://miin.ru/blog/insulin-v-produktakh-pitaniya/