Меня зовут Виктория, мне 40 лет, и сколько себя помню, я борюсь с лишним весом!
Но все мои попытки похудеть приводили меня только к ожирению, РПП, комплексам и депрессиям.
Поздняя, но очень желанная беременность и рождение моего чуда Кирюшки заставили меня проснуться!
Я больше не пробую худеть, я - худею!
И помогает мне в этом "Гибкая диета", которой и посвящен этот блог. Это - революция в похудении, и это работает!
Худею с 17 января 2022 с веса 91 кг.
Промежуточный итог - 28 кг.
Цель - 30 кг.
Друзья, на эту тему меня натолкнула статья Милены "про порции".
Не буду ее пересказывать, вы можете сами ознакомиться при желании.
Статья отличная, но мне, как человеку, страдающему РПП, потерей чувствительности к количеству еды, потерей чувства сытости, как человеку зависимому в широком смысле этого слова, хочется внести некоторые дополнения через призму собственного опыта.
В норме, любой организм стремится к гомеостазу (поддержанию актуального состояния), это касается в том числе нашего веса.
Как это работает?
Когда у нас заканчивается энергия, и организму надо обращаться в свои "закрома" - жировые депо, выбрасываются гормоны голода и человек ищет еду.
После еды же напротив приходит сытость. За счёт каких механизмов она формируется:
- Растяжение стенок желудка. На стенках желудка есть рецепторы, которые связаны с секрецией гормона голода грелина. Желудок растягивается - голод затихает.
- Изменение параметров крови. Сахара и жирные кислоты поступают в кровь, на сцену выходит гормон инсулин, распихивает энергию по клеткам и мы чувствуем сытость.
- Изменение гормонального фона. Когда питательные вещества попали в клетку, гликогеновые депо заполнились, концентрация гормонов меняется, повышается уровень лептина, уменьшается уровень грелина, да там на самом деле много веществ задействовано - нет смысла все перечислять.
Почему же тогда люди переедают и поправляются?
Тут возможно несколько вариантов ответа:
- Мы запрограммированы на набор веса. Эволюционно, те особи, которые эффективнее запасали жир, получали преимущество и выживали. Этот "дар" мы унаследовали от них.
- Неправильное пищевое воспитание. С детства мы привыкли не доверять собственным ощущениям голода и сытости, а есть сколько положено.
- Удовольствие от еды. Наша система вознаграждения стимулирует нас на поиск еды (опять таки, чтобы мы выжили) секрецией гормонов удовольствия. Поел - кайфанул. Люди, склонные к зависимостям, как ваша покорная слуга, начинают усугублять едой ради вот этого вот чувства эйфории, а в ответ, как с алкоголем, повышается толерантность к еде. Если раньше удовлетворяла одна конфета, то скоро, чтобы получить ту же дозу серотонина, придется съесть 10. Именно поэтому так эффективны препараты на основе Сибутрамина, блокирующие распад гормонов удовольствия - они возвращают вас в исходную точку, когда было достаточно одной конфеты.
Откуда взялись теории о контроле размеров порции?
Из-за ошибочного предположения, что толстяки переедают из-за растянутого желудка.
Сторонники контроля порций полагают, что когда желудок стянется, человек начнет опять есть как все и похудеет, но это, увы, не так!
Желудок у толстяка такой же как у любого другого человека!
Как мы выше выяснили, сытость - это не только растяжение стенок желудка, но и гормональный отклик на изменившиеся параметры крови.
У толстяков этот механизм нарушен.
Плюс, лишний жир сам по себе начинает продуцировать гормоны, требовать питание, теряется чувствительность к лептину и удовлетворить голод такому человеку будет все сложнее и сложнее.
Можно ли восстановить чувствительность контролем размера порции? Ну это как лечить алкоголизм контролем количества выпитого.
Я лично терпела мужественно год порции не более 400 гр в надежде, что привыкну есть мало - не привыкла! Есть хотелось весь этот год.
К тому же, еда еде рознь!
Можно наесться небольшой порцией энергетически плотной еды, и чувствовать голод, съев килограмм целлюлозы, потому что питания в ней нет.
Приведу личный пример: я могу наестся 100 гр шоколада, но я никогда не наемся салатом без заправки. Пусть это даже будет 2 кг овощей. Да, я буду чувствовать растяжение желудка, но параметры крови не изменятся и гормоны голода не утихнут!
А можно контролировать порции, но при этом превышать суточный калораж и поправляться.
Плюс, стратегия контроля порций не учитывает состав еды.
Для того, чтобы наесться, нам нужно в первую очередь адекватное количество всех нутриентов: белков, жиров, углеводов, клетчатки.
Ну и поскольку мы все разные: у нас разный размер рук, ног, разный рост, вес, активность, разная норма калорий, то баланс этих нутриентов и их количество, а соответственно и размер порций, должен быть индивидуален.
Кто-то, как моя мама, не может впихнуть в себя более 250 гр еды, зато бегает на кухню каждые 2 часа. Другой же по полдня носится на одной чашке кофе, зато вечером любит расслабиться с огромной порцией ужина.
Конечно, это крайности! Но о своих физиологических особенностях забывать не стоит.
Я убеждена, что для того, чтобы начать чувствовать сытость, для того, чтобы восстановить чувствительность к лептину и инсулину, необходимо не порции уменьшать, а в первую очередь похудеть.
А для того, чтобы похудеть, нужно быть сытым - иначе сорвешься. Вот такой вот парадокс.
Как этого добиться?
Мне кажется, что нет более универсального инструмента, чем подсчет калорий и гибкая диета. Ведь именно такой стиль питания позволяет сделать минимальный дефицит без голода и стресса и с любым размером порций!
Впрочем, если вы не хотите считать калории, то можно похудеть и с помощью контроля количества еды.
Только многие начинают заниматься самообманом, сокращать количество мяса или овощей в пользу конфет и булок.
И получается, что порции стали меньше, а попа больше.
Если уж сокращать количество еды, то только за счёт десертов, добавленных жиров, калорийных напитков и гарниров.
Ну и не забывать о правиле тарелки.
Ешьте 3-5 раз в день, сбалансируйте собственное питание, а уж потом начинайте потихоньку сокращать количество еды. Ключевое тут - постепенно и избирательно!
Это может сработать.
Отчёт по питанию и нагрузкам.
Статья получилась огромной, поэтому с отчётом буду краткой:
Спасибо, что дочитали до конца!
Дорогие подписчики и коллеги-блогеры! Не сердитесь на меня, если к кому не зашла или не ответила - я старалась, правда, и очень хотела!
Но у нас зубы, режим гирлянда и вообще какой-то сложный хулиганский период!🤪🙈♥️
