В предыдущей статье мы подробно разобрали причины необходимости женской медитации перед сном и ее положительные результаты. Теперь перейдем к практике!
1. Расслабляющая музыка
Не секрет, что музыкальные произведения способны влиять на состояние человека. Доказано, что музыка не только может изменить настроение, но и повлиять на внутренние процессы в организме. Используя специальную умиротворяющую музыку для медитации, мы можем достичь гармонии, справиться с сильными эмоциями и привести мысли в порядок.
Что делать?
Медитативная музыка перед сном помогает женщине расслабиться, погрузиться в себя и настроиться на скорый отход ко сну. Выключите свет в комнате, устройтесь поудобнее в своей уютной теплой кровати и включите музыку для медитации на небольшую громкость (лучше без использования наушников). Постарайтесь направить свое внимание и мысли исключительно на мелодию, не отвлекаясь на сторонние размышления (вначале может быть сложно остановить бесконечный поток мыслей, упорно отгоняйте их и погружайтесь в музыку). Для начала можно начать с 30 минут медитации. Практикуйте до полного расслабления и засыпания.
2. Фантазии и воображение
Эту технику можно совмещать с предыдущей, если сложно сосредоточиться и очистить свои мысли. Суть заключается в том, чтобы представлять в своей фантазии приятные картинки/сцены, которые помогут достигнуть умиротворения (это могут быть красивые природные явления/места: утренний лес, водопад, берег моря и т.д.)
Что делать?
Обеспечьте себе спокойную тихую обстановку: погасите свет, проветрите комнату, комфортно устройтесь в кровати и закройте глаза. Ярко и красочно представьте у себя в голове красивые успокаивающие картины, постарайтесь как можно подробнее визуализировать все нюансы и детали. Мысленно перенеситесь в своё сознание, почувствуйте свое присутствие там, ощутите ветерок, услышьте шум моря... Вам комфортно, вы в безопасности. Продолжайте до полного засыпания.
3. Контроль дыхания
Методика заключается в медитации с помощью правильной техники брюшного дыхания. Женщинам контроль дыхания не только помогает расслабиться и заснуть, но и замедляет старение организма.
Что делать?
Тут, как и в любой медитации, необходимо обеспечить правильную спокойную обстановку (приглушенный свет, тишина, комфортная температура). Лежа в кровати на спине, положите обе руки на живот. Сделайте глубокий вдох и следите за руками - они должны подниматься вместе с животом. Если этого не происходит, значит вы дышите грудью. Как только принцип станет понятен, дышите глубоко и размеренно. Сосредоточьтесь на своих вдохах и выдохах, почувствуйте воздух. Не думайте ни о чем, расслабьтесь. Если с первого раза у вас не вышло сконцентрироваться, не переживайте - начните снова. Продолжайте до полного растворения в себе
4. Вдыхание цвета
Данная практика помогает не только нормализовать свое состояние перед сном, но и побороть эмоциональное выгорание. В основе лежат ваши индивидуальные цветовые ассоциации.
Что делать?
Медитацию можно выполнять лежа в кровати или сидя в удобном кресле. Главное, чтобы вокруг не было отвлекающих факторов (посторонние звуки, шумы, люди и т.д.). Представьте себе любой цвет (например, желтый) и поймите, с чем положительными и приятным он у вас ассоциируется (например, тепло и позитив). Визуализируйте перед собой этот цвет и сделайте медленный глубокий вдох, представьте, что вдыхаете не воздух, а саму ассоциацию. Почувствуйте, как организм принимает в себя и впитывает эту приятную эмоцию. Продолжайте далее, представляя и визуализируя всё новые цвета и ассоциации с ними.
5. Поза мечтателя
Медитация в данной технике помогает нам избавить мозг от тревожности, улучшить процесс засыпания и нормализовать сон. Поза мечтателя позволяет насладиться процессом отхода ко сну и сделать его максимально комфортным.
Что делать?
Убедитесь в комфортности окружающей обстановки. Ложитесь на спину и выпрямите тело во весь рост. Примите позу - обе руки согнуты и лежат под головой, локти разведены в стороны. Нормализуйте дыхание. Начните представлять, что вы лежите не в своей спальне, а на зеленой лужайке. Внимательно осмотрите все вокруг в вашем сознании, подмечая детали: закат, еле шуршащая листва дерева, пение птичек, сверчки... Посторонние мысли не беспокоят вас, вы полностью погружены в момент. Все вокруг медленно погружается в сон, вы засыпаете вместе с природой.
6. Неизвестный язык
Методика подойдет только тем, кто уже практиковал другие техники и способен концентрироваться и абстрагироваться. Смысл заключается в том, чтобы произносить поток слов на несуществующем языке. Тем самым достигается опустошение сознания от негативных мыслей, нормализуется дыхание.
Что делать?
Погасите свет в комнате, обеспечьте тишину вокруг. Устройтесь поудобнее в кресле или на кровати, закройте глаза. Начните произносить произвольные выдуманные слова (как в детстве, изображая какой-либо иностранный язык). Слова должны быть совершенно бессмысленными и ни на что не похожими, чтобы ваш мозг не начинал вникать в произносимые словосочетания. Продолжайте размеренный поток слов, пока не почувствуете равновесие и внутреннюю гармонию.
7. Осознанная медитация
Самая результативная и эффективная, но, в то же время, самая сложная техника медитации. Чтобы всё получилось, необходима регулярная практика, навыки полного погружения и концентрации.
Что делать?
Погасите в спальне свет, комфортно устройтесь в кровати. Нормализуйте дыхание: делайте глубокие вдохи через нос и продолжительные выдохи через рот (во время выдоха представляйте, как вместе с воздухом вас покидают тревоги и дурные мысли). После того как ваше сознание освобождено, ощутите тяжесть своего физического тела. Мысленно просканируйте себя, несколько раз пройдясь по телу от головы до кончиков пальцев ног. Прислушайтесь к своим ощущениям: что доставляет дискомфорт, боль? Продолжайте следить за дыханием, не пуская в сознание сторонние мысли. Теперь пришло время прокрутить в голове прошедший день (с самого утра до текущего момента). Не зацикливайтесь на деталях, не углубляйтесь в какое-либо событие на долго (весь процесс воспоминаний не должен занять более трех минут). В заключении ощутите себя здесь и сейчас. Приступаем к отходу ко сну. Спуститесь мысленно к пальцам левой ноги и «разрешите им отключиться». Поднимаясь все выше и выше, давайте такие команды всем частям тела, позволяя им перейти в режим отдыха. Поочередно вы отключите обе стороны тела, разрешите ему отдыхать и погрузитесь в сон.
Таким образом, медитация перед отходом ко сну помогает современным женщинам расслабиться, нормализовать процесс сна, избавиться от стрессов и бессонницы. Описанные выше техники помогают достичь гармонии с собой и с окружающим миром, перестать беспокоиться по пустякам и более позитивно смотреть на мир.
