Для построения грамотного тренировочного процесса тренерам и спортсменам необходимо понимать по каким принципа и механизмам действует наш организм. Сейчас мы разберём основные принципы успешных спортивных тренировок.
Принцип сверхотягощения.
Этот принцип заключается в том, что адаптационные изменения возникают только под действием нагрузок, превышающих порог рутинной мышечной работы.
Из графика мы видим ,что нагрузки допороговых значений не ведут к росту адаптационных возможностей. Такие нагрузки используются в лечебной физкультуре. Нагрузки же превышающие порог ведут к росту адаптационных возможностей. В зоне эффективных нагрузок наблюдается пропорциональное увеличение нагрузок и тренируемых функций.
Далее идёт зона предельных нагрузок, здесь наблюдается сначала замедление роста , а затем и вовсе его снижение. Связано это с тем, что в организме истощаются биохимические и функциональные резервы.
И заканчивается график зоной запредельных нагрузок. Как видите запредельные нагрузки приводят к снижению тренируемой функции. При длительных и интенсивных запредельных нагрузках происходят глубочайшие биохимические изменения, что делает невозможным полноценное восстановление. Исчерпываются все функциональные и биохимические резервы организма, что в конечном итоге приводит к нарушению адаптации ,в спорте это явление называется перетренированность.
Пунктирной линией обозначается зависимость между нагрузкой и ростом тренируемой функции у спортсменов с многолетним опытом. порог эффективных нагрузок у них выше, и зоны предельных и запредельных нагрузок находится дальше, чем у начинающих спортсменов.
Из принципа сверхотягощения мы получаем 2 положения:
- во-первых нужно использовать нагрузки превышающие порог
- во-вторых по мере роста адаптационных возможностей следует увеличивать тренировочные нагрузки.
Принцип обратимости.
Адаптационные возможности утрачиваются при отсутствии регулярных тренировок. Высокие значения гликогена и креатинфосфата снижаются до обычных значений, снижается возможность энергообеспечения, становится меньше миофибрилл (мышечной ткани).
В итоге повышенная работоспособность снижается, после уменьшения объёма тренировок, это явление называется растренированностью.
Принцип специфичности.
Этот принцип заключается в том, что на адаптационные изменения влияет характер нагрузок. При преимущественных скоростных нагрузках происходит развитие анаэробных путей энергообеспечения (креатинфосфатного и гликолитического). При силовой тренировке наблюдается гипертрофия мышечной массы, за счёт роста количества сократительных белков. При занятиях длительными нагрузками повышаются аэробные возможности.
Теперь разберём специфичность поподробнее на примере кумулятивного эффекта. Так при тренировках скоростно-силового типа:
- повышается количество гликогена и креатинфосфата;
- увеличивается количество миофибрилл;
- развивается саркоплазматическая сеть;
- преобладание белых миофибриллярных волокон;
- повышение резистентности к молочной кислоте;
- мышечная гипертрофия миофибриллярного типа;
Изменения при длительных нагрузках в организме происходят изменения направленные на повышение выносливости:
- увеличение количества и размера митохондрий;
- повышение содержания в организме миоглобина;
- увеличивается концентрация гликогена и внутримышечного жира, для обеспечения организма при длительных нагрузках;
- преобладание красных мышечных волокон;
- мышечная гипертрофия саркоплазматического типа (повышается количество органелл в клетке);
- повышение МПК (максимального потребления кислорода), лидерами по величине МПК являются спортсмены, участвующие в лыжных гонках. У них самые высокие возможности аэробного обмена.
Принцип последовательности.
При тренировках возникают последовательные биохимические изменения. Быстрее всего развивается (и дольше всех сохраняется) аэробное энергообеспечение, достаточно нескольких месяцев для значительного роста показателей. Затем идёт рост лактатного энергообеспечения, оно лимитируется не только количеством мышечного гликогена, но резистентностью к накоплению лактата (молочной кислоты) в мышцах. Ив последнюю очередь идёт развитие креатинфостфатного типа энергообеспечения, т.е. работоспособность в зоне максимальной мощности. На увеличение максимальной мощности уходят годы интенсивных тренировок, причём после прекращения занятий максимальная мощность быстро снижается.
Эта закономерность используется в сезонных видах спорта, Где в подготовительный период начинают с тренировок, направленных на усиление аэробного обмена. Это создаёт базу для тренировки анаэробного энергообмена, за счёт увеличения концентрации в организме креатинфосфата и повышения скорости устранения молочной кислоты.
Принцип регулярности.
Этот принцип описывает закономерности развития адаптации в зависимости от регулярности тренировок, т.е. от продолжительности отдыха между ними.
При частых тренировках, каждая следующая тренировка проходит в фазе недовосстановления (синтез разрушенных веществ ещё не закончился). Последующие тренировки приводят у ещё более значимым биохимическим изменениям в организме. Длительное использование таких тренировок приводят к исчерпыванию резервов организма. В теории спорта это называется отрицательным взаимодействием нагрузок.
Проведении тренировок в фазу суперкомпенсации позволяет использовать нагрузки большего объёма, что вызывает ещё большее усиление суперкомпенсации. Тренировки в фазу суперкомпенсации ведут к росту адаптационных возможностей. Такое сочетание нагрузок носит название положительного взаимодействия нагрузок.
При длительных перерывах между нагрузками роста адаптации не происходит, за счёт полного восстановления. в таком режиме срочный восстановительный эффект и отстроченный не наслаиваются друг на друга. Это сочетание нагрузок получило название нейтрального взаимодействия нагрузок.
Принцип цикличности.
Для роста функциональных возможностей организма важно сочетать большие нагрузки с периодами отдыха или нагрузки меньших объёмов. На основе этого строится годовой цикл тренировок. Он состоит из подготовительного, соревновательного и восстановительного макроциклов.
Макроциклы в свою очередь делятся на мезоциклы. Каждый мезоцикл направлен на развитие определённых качеств: скоростно-силовых, выносливости, совершенствование техники. Мезоциклы состоят из микроциклов по 5-7 дней. Микроциклы начинаются с интенсивных больших нагрузок. Такие нагрузки приводят к глубоким биохимическим изменениям. В заключительной части микроциклы проводят восстановительные мероприятия. Так следующий микроцикл начнётся на волне суперкомпенсации, за счёт чего мы получим рост адаптационных возможностей.
