Как избавиться от бессоницы и научиться релаксации

Все знают что сон главный источник энергии и здоровья, но сейчас эпидемия бессонницы.

Мы не спим когда уровень тревоги выше чем усталость. Даже если получается уснуть, но ближе к утру кортизол растёт, и тревога будит.

Нужно начать с очевидных вещей: ложиться и вставать в одно время, тело и мозг любят рутину и расписание. Днем сбрасывать напряжение: физическая нагрузка, прогулки, чистый воздух. Делать любимые ритуалы перед сном: тёплый душ, расчёсывание головы и т д.

И научиться работать с тревогой.

Мозг нам не принадлежит, он живет своей жизнью, контролировать его невозможно, но можно научиться использовать. Когда мы боимся не уснуть мы и не уснём. Когда мы контролируем дыхание — мы задыхаемся. Когда контролируем сердце — оно стучит сильнее. Не контролируйте ни мозг, ни сердце, ни дыхание, ни мысли. Отпустите все. Все должно быть спонтанно и легко. Когда мозг мучает вопросами, говорите Не знаю. Посмотрим, как пойдёт так и хорошо.

Страх бессонницы — это одна из очень навязчивых мыслей. Бессонницей чаще страдают эффективные люди. Человек сам себя контролирует (сплю ли я) и разрушает свой сон. От навязчивых мыслей как невротикам (когда страхи преобладают) так и психотикам (когда агрессия и ненависть копится) помогает снимать напряжение и избавляться от токсичной энергии — писать ручкой на бумаге все что крутится в голове. Не успели это сделать днём, сделайте перед сном, все слейте, голова освободится, напряжение снизится.

И помогает любая простая медитация перед сном: считать вдохи и выдохи замедляясь. Я представляю как лёжа в лодке плыву по реке, тихой медленной реке и засыпаю быстро.

Любые техники и изменения вызывают сопротивление мозга. Но вы всегда можете снять сопротивление вопросом: что лучше я потрачу 15 минут на записи мыслей и усну или я буду завтра разбитой?

Более сложные медитации расслабляют и снижают напряжение и исцеляют. В нашем сумасшедшем мире они помогают сохранить психику и здоровье.

Чтобы уснуть — нужно расслабиться, отпустить все. Нужно научиться освобождаться от тревоги, от навязчивых мыслей, страх бессоницы — это тоже навязчивая мысль. О технике освобождения — в предыдущем посте. Когда вы научитесь освобождаться от негативных мыслей, тревога вас перестанет будить.

Быстрая релаксация известного тренера Бада Винтера помогает уснуть при огромном стрессе: Начните с удобной позы. Потом расслабьте лицо — это ключевой момент.

Лицо состоит из 43 мышц, и мозг и тело о стрессе узнают из-за напряжения этих мышц.

Закройте глаза и расслабьте лицо, лоб, язык, щеки, нижнюю челюсть. И мозг и тело поймут что опасности нет. Дыхание само станет глубже и медленнее. Потом разрешите глазам расслабиться. Понаблюдайте за ними, чтобы им стало комфортно и хорошо, пусть они сами выберут где им удобнее всего. Отпустите плечи, как будто они опускаются вниз. Расслабьте заднюю поверхность шеи. Глубоко вдохните и медленно выдохните.

Расслабьте руки по одной, потом ноги. Представьте как они становятся тяжелыми и тёплыми. Когда вы расслабили тело, остаётся только очистить мозг. Представьте что, он как ваш телефон при выключении, начинает гаснуть и все процессы останавливаются. Вы можете представить как вы качаетесь в гамаке, и говорите себе: Не думай, не думай, все неважно, все уплывает, уплывает, исчезает. Или любые слова. Важно в этот момент не дать себе уйти в мысли о каких-то действиях. А то мышцы включатся.

Не будет негативных мыслей, не будет и болезней говорят даосы.

Если проблемы сложные и сами не справляетесь, записывайтесь на консультацию, можно научиться справляться за 1-2 сессии.

Автор: Леушина Наталья Николаевна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru