Мы тратим на сон 36% своей жизни. Многовато, правда? Половину жизни мы бодрые и активные, а больше, чем на четверть, погружаемся в сон, в котором, казалось бы, даже не делаем ничего.
Так зачем человеку нужны эти ежедневные спячки? Что происходит с организмом во время сна и какой во всем этом толк? Разберемся!
В необходимости сладенько поспать есть несколько важных причин:
1.Сон необходим для восстановления.
Ежедневно наш мозг накапливает метаболические отходы в процессе обычного цикла нейронной деятельности. Хоть это и абсолютная норма, однако накопление большого количества этих самых отходов может привести к различным неврологическим нарушениям (типа болезни Альцгеймера).
Недавние исследования показали, что именно сон играет решающую роль в очищении мозга от «метаболического мусора». Подробнее тут: https://www.urmc.rochester.edu/news/story/3956/to-sleep-perchance-to-clean.aspx
А мы идем дальше.
При том, что токсины способны вымываться и пока мы бодрствуем, во время сна это действие происходит в два раза быстрее. А значит перезагрузка во сне намного эффективнее и выгоднее для нашего организма.
Как происходит сам процесс восстановления?
Клетки мозга «сжимаются» во время сна примерно на 60%. Это позволяет нашему внутреннему мусоросжигателю удалить отходы в мозге и буквально их «извлечь» (этот супер-аппарат называется «глиально-лимфатической системой»), — по итогу, наш мозг восстанавливается, а просыпаемся мы уже заметно посвежевшими и отдохнувшими.
2. Сон полезен для укрепления долговременной памяти.
(если ты ещё не забыл, что мы тут нахваливаем полезности сна)
Сон имеет существенное значение для консолидации памяти (процесса, который поддерживает и укрепляет долгосрочные воспоминания). Недостаточный или прерывистый сон может мешать способности формировать как вещественные воспоминания (реальность и образы), так и эмоциональные.
Даже рыбка Дори из мультфильма «В поисках Немо» при всех своих трудностях с кратковременной памятью, не забыла ни почему так важен адрес, написанный на маске, ни то, как в принципе читать. Скорее всего, сон у неё здоровый.
3.Сон отвечает за здоровый обмен веществ в организме.
И тут разговор не о том, что «на ночь есть нельзя» и «night apple — poison apple», а о том, что когда ты спишь 5 часов в сутки вместо, скажем, 8 часов, то доля энергии, которую ты сжигаешь, больше поступает из углеводов и белка и меньше — из жира, отчего жир просто не сжигается, может набираться вес, а мышцы и вовсе куда-то теряются. Не круто. Кроме того, недосыпание или ненормированные, «гуляющие» циклы сна увеличивают риск образования повышенной концентрации инсулина в крови и риска развития диабета и заболеваний сердца. А это не круто в двойном размере.
Поэтому сон – наш лучший друг! Берём пример с кошек. Они умные.
Сколько же нужно спать, если «по-здоровому» и даже немного по-научному?
Здесь однозначного ответа нет, поскольку организм человека — система сложная, а мы все индивидуальны. Но есть некоторые базовые сведения, на которые стоит опираться:
1) Нашим биологическим часам важна регулярность. Это не про «ложиться до полуночи», а скорее пор закономерность «ложиться спать в одно и то же время»;
2) Взрослому человеку ежедневно нужно 6-8 часов на сон. Кому-то чуть больше, кому-то — чуть меньше. Но не больше 10 часов, — пользы никакой, ещё и лимфа в тканях начнёт застаиваться #нутакое
3) Сон вернее всего считать не часами, а циклами по 1,5 за цикл. Следовательно, спать нужно 4-6 циклов.
4) «Ночь для сна, день для дел» — придумано не из воздуха, и «биологические часы» (или вернее — супрахиазменные ядра в головном мозге, которые напрямую связаны со зрительным центром) действительно существуют, «подключая» активность организма и «отключая» ее буквально по расписанию: есть свет/нет света. По этой же причине перед сном лучше заглушать яркость на всех экранах, включать тусклые ночники вместо ярких софитов потолочных ламп и вообще — настраивать организм на сон.
Эти биологические часы можно перестраивать, но без фанатизма — пара часов максимум. Частая перестройка ритмов сна травматична. Яркий пример — джетлаг (угнетенное состояние и бессонница после смены часовых поясов).
5) «Совы» и «жаворонки» действительно существуют. Это определяется нашим врожденным хронотипом (система супрахиазменных ядер), и влияет на то, как быстро человек встает с восходом солнца и насколько тяжело человек переживает ночь без сна. Об этом у нас уже был постик - читать
6) Кровать — для сна! Запомнили, выгравировали в сознании, перестаем тащить в постель ноутбуки с работой и учебой. Мозг должен разделять «зону для сна» и «рабочую зону». Иначе бессонницы, ворочание во сне, разбитость по утрам — полный комплект с накопительным эффектом. Не круто! И не экономим на матрасе! В будущем спина спасибо скажет.
7) Дневной сон хоть и дико желанная порой штука, но толка от него мало. Мозг только входит в сон, а его уже будят. Так что или полный цикл 1,5 часа (с вычетом из ночного сна), или полчасика на «вздремнуть».
Спи по правилам и будет тебе счастье!
А о фазах сна и о том почему мы видим сны расскажем в следующей статье. Не переключайся и всем наука!
#научпок #соник #сон #научпоп #бессоница #наукаижизнь #наука #чтопочитать #научноеисследование
