Новичком в бодибилдинге и фитнесе быть очень хорошо. Потому, что на начальном этапе своей «карьеры» ты быстро прогрессируешь. Неуклонно прибавляешь в силе, массе, объёмах. Если бы это продолжалось всегда! Как бы не так: «победоносное шествие» довольно быстро завершается. Раз и навсегда, как беззаботные годы юности.
Однажды мышцы перестают реагировать на обычные способы их стимуляции (в том числе и на увеличение рабочих весов). Наступает период застоя.
После его прихода можно просто – тренироваться затем, чтобы поддерживать набранную форму. Но хочется же двигаться дальше, прогрессировать ещё!
Для этого нужно знать только одно: разнообразие – это необходимая вещь в жизни, и нет на свете ничего лучше хороших перемен. Они и могут вывести атлета из застоя, обеспечить ему новый прорыв в прогрессе.
Есть несколько способов такого прорыва. Нужно менять частоту тренировок, порядок упражнений, объём выполняемой работы (число подходов и повторений) и саму программу тренинга. Присматривать у других и осваивать новые упражнения, вписывая их в свои комплексы.
Каждый атлет, которому удаётся прогрессировать далее, регулярно проводит «ревизию» своего тренинга: он просто не имеет права сидеть на одной и той же (пусть даже очень продвинутой программе тренировок) больше одного месяца.
У бодибилдеров-профи – вообще мозги постоянно настроены на волну перемен. И нам, любителям, не желающим останавливаться на достигнутом, тоже приходится настроиться на такую волну.
Как «принцип перемен» применяется на практике?
· Качаешь грудь и спину на одной тренировке? Чередуй порядок их проработки: сегодня начинай с грудных мышц, в следующий раз – со спины.
· Привык всегда работать по одной и той же схеме? Сломай её. Варианты всегда есть. Например, вместо жима лёжа – сделать наклонный жим, штангу заменить гантелями и т.п.
· Освой новые варианты выполнения старых, привычных упражнений. Нравится делать подъёмы через стороны? Попробуй делать их не с гантелями, а на блочном станке. Такие вариации есть у большинства упражнений. И это, кстати, удобно: если другой качок занял пока твой тренажёр – ты не теряешь темпа, а выполняешь запланированное упражнение с другим оборудованием.
· Одно и то же движение выполняй на разных скамьях. То есть – на одной, но попросту меняя углы её наклона. Каждый раз движение будет ощущаться по-новому, а эффект от упражнения будет усиливаться.
· Освой «тонкие» фишки, вроде положения кистей или ступней. Например, простая супинация кисти (поворот ладонью вверх) во время подъёма гантели на бицепс усиливает нагрузку и заставляет работать новые пучки мышц. А более широкая постановка ног в приседаниях сильней действует на внутренние части бёдер.
· Регулярно применяй прогрессивные техники тренинга: суперсеты, ступенчатые подходы, частичные повторения, форсированные повторения. Эти приёмы «удивляют и шокируют» твою мускулатуру, и в 100% случаев дают хороший толчок к новому витку прогресса в силе и объёмах.
· Меняй почаще веса, число подходов и повторений. Попробуй потренироваться по принципу периодизации – с чередованием «лёгких» и «тяжёлых» циклов.
Задача простая: не зацикливаться на тех программах, которые уже освоил. Какими бы хорошими и правильными они ни были. «Смотри ширше». Расширять свои тренировочные горизонты – и со временем ты сам научишься правильно понимать отклик своего организма, и мастерски манипулировать разными переменами.
Фотографии – из Вконтакте Алексея Нетесанова
Спасибо за внимание! Приглашаю подписаться и прошу порекомендовать этот канал Вашим друзьям в соцсетях ;–)
Читайте также: