Для кого этот блог:
Вы уже бегаете, но не получается бегать систематически
Вы бегаете, но не видите интересующего вас результата
Вы бегаете, но вам кажется это скучным занятием
Вы бегаете, но хотите прогресса
Вы хотите подготовиться к вашему первому забегу на 5 км
Вы бегаете для себя, но хотите больше знать о беге.
А также все те, кто уже прочел блог «Как начать бегать, чтобы не бросить»
Этот блог для тех, кто уже сделал самое трудное - начал бегать.
Осталось сохранить мотивацию, добавить немного знаний, выбрать себе несложную цель и организовать тренировочный процесс следующего за нулевым уровнем.
Найдите себе любого компаньона:
Жену, мужа, друга, подругу, ребенка, собаку. Совместные занятия вдохновляют, сплачивают, делают ближе, приносят радость и мотивируют лучше любых других успехов. Просто бегая и общаясь, вы будете неминуемо прогрессировать и становиться счастливее. Может, вам даже не понадобится читать этот блог дальше этих слов
На этом этапе наличие тренера опция желательная, но не обязательная. Действуйте по зову души и кошелька
Более важным и интересным на этом этапе будет мотивация и детализация беговых тренировок.
Первое, что мы сделаем, выберем доступную, комфортную и интересную для вас цель.
Это может быть дата вашего персонального тестового забега, участие в любом из сотен любительских забегов в вашем городе, районе, населенном пункте.
Два условия:
1. Забег не может быть длиннее 5 км
2. Забег не может состояться раньше, чем через 8 недель после начала выполнения программы.
План, который мы разработаем с вами - он может меняться. Но постарайтесь разделить скоростные тренировки и длительные тренировки восстановительными пробежками или отдыхом.
Важный параметр, который бегуны используют для описания скорости - беговой темп. Они могли бы измерять скорость в привычных км/ч, но бегуны - люди особенные. Поэтому они измеряют свою скорость в минутах и секундах, которые вам понадобятся для преодоления 1 км ( 1 мили).
Для создания персонального плана тренировок Вам понадобится узнать время, за которое Вы можете пробежать с максимально возможной скоростью 1,61км. Это позволит определить ваш возможный темп для преодоления 5 и 10 км. Также это позволит определить ваш восстановительный темп.
Для определения восстановительного темпа можно совершить несколько легких пробежек с приложением NRC, Goal fitness, Adidas running, измеряющими средний темп пробежки. Это бесплатные приложения для бега. Можно подключить и записывать мониторинг пульса, мотивировать себя аудиопробежками, недельными и месячными мини целями, вести статистику пробежек. Приложения позволят примерно оценить ваш восстановительный темп или лучшее время, за которое вы можете преодолеть 1,61км. Это позволит сделать прогноз вашего темпа для дистанции 5км., научит лучше понимать ваше тело. Вы осознаете, что такое восстановительный темп. Приложения показывают ваш текущий темп и пульс, позволяя, благодаря этому, управлять нагрузками во время тренировки. То же самое могут сделать любые спортивные часы и их приложения для смартфонов в связке с нагрудными пульсометрами.
Это будет вашей отправной точкой для составления индивидуального плана. Важной частью плана будет ваша строка с темпами из ТАБЛИЦЫ ТЕМПОВ. Определитесь со строкой темпа, которая соответствует вашей текущей беговой форме и запомните значения ваших темпов на разные дистанции.
Если вы затрудняетесь определить свой темп, используйте последнюю строчку в таблице. Если неделя тренировок с указанными там темпами покажется вам слишком легкой, переходите на строчку выше.
Зная свой лучший темп на любой дистанции или ваш восстановительный темп (темп легкого бега) вы можете определить по таблице все остальные целевые темпы , которые связаны одной строкой таблицы.
В течение вашей тренировки вы будете бегать, используя разные целевые показатели темпа и усилий. Знание вашего темпа и целевых показателей усилий сделает вашу тренировку максимально эффективной. Рассматривайте каждый целевой темп как середину диапазона. Вы можете тренироваться немного выше или ниже этих значений. Это не точный темп, и вы не робот. У вас будет достаточно указаний относительно правильного темпа, необходимых для каждой пробежки.
НАПРИМЕР, если ваша последняя пробежка длиной 5 км длилась 27минут и уровень нагрузки вы оцениваете как 9-10 , найдите это время под столбцом 5 Км в таблице темпов и проведите пальцем по строке влево или вправо, чтобы найти другие ваши целевые темпы. Целевой темп «миля» - 4:58 мин/км, целевой темп «5 км» - 5:24 мин/км, целевой темп «10 км» - 05:35 мин/км., целевое время марафонской дистанции - 4:15:00, целевой темп марафонской дистанции - 9:45 мин/км, восстановительный темп - 06:31 мин/км
ДРУГОЙ ПРИМЕР
Если ваше лучшее время прохождения мили - 9:30, найдите это лучшее время прохождения мили на графике темпа и проведите пальцем по нему, чтобы увидеть другие ваши средние показатели темпа прохождения дистанций. целевой темп «5 км» 06:21 мин/км, целевой темп «10 км» - 06:36, целевой темп Восстановительной пробежки 07:33
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:
Когда вы знаете свой темп на разных дистанциях, вам это поможет осознать:
Ваш темп может меняться из-за многих факторов, включая, но не ограничиваясь ими:
изменения физической формы,
погоды,
высоты,
стресса,
усталости
недостатка сна.
Обязательно прислушивайтесь к своему телу, а не просто сосредотачивайтесь на цифрах на ваших часах или телефоне.
• В вашей практике будут дни, когда вы можете немного опережать целевой темп, а в другие дни немного отставать от целевого темпа. Помните, что темп должен использоваться только в качестве ориентира. У вас будут хорошие и плохие дни - и это нормально. Будьте гибки в своих ожиданиях.
• Когда этот план будет выполнен - просто повторите его. Это та работа, которая выведет вас на новые уровни физической подготовки, внешней эстетики и личных качеств.
ГЛОССАРИЙ
В этом глоссарии подробно излагаются термины, относящиеся к вашему персональному плану. Важно понимать различные типы пробежек, которые включает в себя этот план, чтобы получить максимальную отдачу и втянуться в тренировочный процесс осознано, с интересом и удовольствием.
ТИПЫ ПРОБЕЖЕК:
ПРОГРЕССИРУЮЩИЙ БЕГ
Прогрессирующие пробежки повышают выносливость и позволяют организму адаптироваться к стрессу, вызванному бегом. Наращивайте свой темп в течении пробежки, начиная с более медленного темпа, чем восстановительный, и заканчивая более быстрым темпом, чем восстановительный. Этот переход от медленного бега к быстрому бегу позволит вашему телу расслабиться и естественным образом приспособиться к беговой активности. Ваши длительные и восстановительные пробежки должны выполняться как Прогрессирующие пробежки.
ИНТЕРВАЛЫ
Интервалы относятся к тренировкам скоростного бега, который включает в себя набор интервалов бега и отдыха. Существует огромное количество вариантов, которые можно использовать при выполнении интервального скоростного бега. Дистанция или продолжительность, а также темп и усилие интервала бега могут оставаться неизменными или изменяться в течение тренировки. Продолжительность интервала восстановления - это еще один элемент скоростного бега, который может оставаться неизменным или изменяться во время тренировки. Любое место, которое позволяет вам безопасно бегать быстро, подходит для скоростного бега с интервалами.
FARTLEK
Fartlek в свободном переводе со шведского означает “игра со скоростью”. Фартлек работает над скоростью и силой, чередуя мощность во время непрерывного бега. Примером структуры тренировки Fartlek может быть одноминутный легкий бег, за которым следует одноминутный быстрый бег, повторяемый в течение определенного количества минут, миль или чередующийся через каждый городской квартал.
Тренировки на холмах
развивают скорость и форму. Бег в гору требует дополнительных усилий, поэтому вам не нужно бежать так же быстро, как на ровном участке. Во время бега в гору сохраняйте контроль над своим дыханием. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Достаточно легкого наклона. Бег по холмам - отличный способ развить скорость и силу с минимальной нагрузкой на ноги. Лучше всего использовать в качестве ориентира именно усилие, а не темп при выполнении тренировки на холме.
ТЕМПОВАЯ ПРОБЕЖКА Темповая пробежка - это жесткий, но контролируемый темп, который можно выполнять с длительными интервалами постоянного бега 1-5км. Цель темповой пробежки - развить ментальную и физическую выносливость, превратить дискомфорт в комфорт.
ТИПЫ ТЕМПА
Мы разделили наши возможные темпы пробежек на 6 типов, которые мы будем использовать на протяжении всей тренировочной программы.
ЛУЧШИЙ ТЕМП (любой из 10 бальной шкалы усилий)
Это тот темп, который заставляет вас чувствовать, что вы на высоте. Иногда это может означать, что вы быстрее всех, а иногда это будет означать лёгкий бег. Темп и усилие, с которыми вы бежите, будут выбором вашей души.
ТЕМП В МИЛЮ (усилие 9 ИЗ 10)
Это темп, в котором вы могли бы участвуя в гонке пробежать одну милю (1,61км).
ТЕМП 5 Км (усилие 7-8 ИЗ 10)
Это темп, в котором вы могли бы участвуя в гонке пробежать 5км.
ТЕМП 10 Км (усилие 6-7 ИЗ 10)
Это темп, в котором вы могли бы участвуя гонке или пробежать 10км.
Энергичный ТЕМП (усилие 6 ИЗ 10)
Учит ваше тело чувствовать себя комфортно при дискомфортных нагрузках, поддерживая жесткий темп и усилие, которые примерно на 11-14 секунд медленнее, чем ваш темп на 5 км.
ТЕМП ВОССТАНОВЛЕНИЯ (усилие 4-5 ИЗ 10)
Темп достаточно легкий, чтобы вы могли свободно разговаривать, смеяться или спорить во время бега.
ЕСЛИ ВЫ…
Тренировочный путь у всех разный. Но есть некоторые повторяющиеся проблемы и вопросы, с которыми многие бегуны сталкиваются на этом пути. Как понять и преодолеть эти распространенные препятствия на вашем пути?
ЕСЛИ ВАШЕ РАСПИСАНИЕ НЕ СООТВЕТСТВУЕТ РАСПИСАНИЮ ТРЕНИРОВОК,
То скорректируйте расписание тренировок в соответствии с вашими потребностями. Ни один учебный план никогда не должен рассматриваться как неизменныый. Вместо этого посмотрите на эту учебную программу, как на написанную карандашом, и у вас есть и ластик, и карандаш, чтобы вносить коррективы по своему усмотрению. Вы здесь не только спортсмен… вы также являетесь главным тренером. Для достижения наилучших результатов обязательно уделяйте особое внимание таким тяжелым упражнениям, как скоростные и длинные пробежки. Используйте восстановительные пробежки и Дни отдыха, чтобы позволить своему организму восстановиться после более тяжелых усилий.
ЕСЛИ ВЫ НЕ ЗНАЕТЕ, КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТЕМП,
Тогда экспериментируйте, пока не найдете его. Когда ты бегаешь, ты бегаешь интуитивно. У вас разные возможности осознать собственный темп. Будьте терпеливы, внимательны и получайте удовольствие, экспериментируя со своим уровнем комфорта во время бега с разной скоростью на разные дистанции. используйте наши рекомендации по диаграмме темпа, чтобы найти свои целевые показатели темпа.
ЕСЛИ ВЫ УСТАЛИ,
выясните почему. Чувство усталости - это нормально, когда вы тренируетесь, но убедитесь, что вы поддерживаете себя во всех других аспектах своей жизни: высыпайтесь, правильно питайтесь, соблюдайте дни восстановления и носите правильную обувь. Иногда лучшая тренировка - это сосредоточиться на восстановлении и отдыхе.
ЕСЛИ ВАМ НЕ ХВАТАЕТ МОТИВАЦИИ,
ищите вдохновения. Даже там, где вы не ожидаете его найти – например, на пробежке, которую вы не хотите делать. И помните, если вы готовы искать мотивацию, это означает, что она у вас уже есть! Будьте добры и терпеливы к себе… и вы найдете то вдохновение и мотивацию, которые вам нужны.
ЕСЛИ Пробежка проходит тяжело,
переходите к следующей по программе. Некоторые пробежки очень тяжелы – иногда нет никакой причины, иногда она есть. Найдите время, чтобы понять, есть ли причина, и узнайте что-нибудь о себе, если она есть. Чувствовать себя комфортно при тяжелой пробежке так же важно, как и испытывать радость от легкой пробежки.
ЕСЛИ ТЕБЕ БОЛЬНО,
Прекрати бегать. Есть разница между причинением боли и тем, чтобы быть слабовольным. Очень важно прислушиваться к своему телу и учиться у него на протяжении всей тренировки. Иногда пропущенные километры пробежек в настоящем позволяют вам пробежать лучшие километры в будущем. Мы знаем, что спортсмену нелегко сдерживаться или отдыхать несколько дней. Вот почему так важно, чтобы вы смотрели на себя и как на спортсмена, и как на тренера. Вы - самая важная часть процесса.
ЕСЛИ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО СКОРРЕКТИРОВАТЬ РЕКОМЕНДУЕМУЮ ТРЕНИРОВКУ В ЛЮБОЙ КОНКРЕТНЫЙ ДЕНЬ,
Скорректируйте! Помните, что эта программа является рекомендацией. Рекомендуемые здесь ежедневные тренировки предназначены для того, чтобы служить вам отправной точкой каждый день. Мы надеемся дать вам рекомендации, необходимые для того, чтобы вы могли самостоятельно определять, когда двигаться вперед, когда отступать, а когда лучше всего продолжать. Лучший тренер для вас - это вы сами, потому что вы знаете свою физическую форму лучше, чем кто-либо другой. В некоторые дни вы будете выполнять рекомендуемую тренировку, а в другие дни вы будете бегать больше или меньше. Прислушивайтесь к своему телу.
ЕСЛИ ВЫ СОБИРАЕТЕСЬ УЧАСТВОВАТЬ В ЗАБЕГЕ,
дайте себе время восстановиться – до и после. Возможно, вы захотите изменить дистанцию или темп за несколько дней до гонки. Обязательно дайте себе несколько дней отдыха и восстановления после того, как все закончится (независимо от того, считаете ли вы забег успешным или нет).
Распечатай план тренировок, нарежь ножницами задания на тренировочные дни, укрепи кнопками на стене и отрывай листок с заданием перед выходом на пробежку.
