Количество стресс-факторов, влияющих на нашу способность фокусироваться и концентрироваться на работе, только возрастает. Это и вызывающая тревогу лента новостей, и личные обстоятельства, и бесконечный поток входящих задач. Пресловутая «многозадачность» на самом деле зачастую мешает доводить дела до конца, негативно сказывается на скорости и качестве. У находящегося под таким прессом работника есть два пути: впасть в панику или же «собирать и строить себя самому». Важно помнить, что как бы тяжело ни было, поменять «внутренние настройки» никогда не поздно. Главное – «заземлиться», не терять связь с реальностью и не «увязнуть в негативных мыслях».
Даже когда мы в растерянности, и кажется, что ни на что нельзя повлиять, найти точки опоры помогает контакт с нашим телом. Вместе со специалистом Московской службы психологической помощи Екатериной Игониной рассказываем, как с помощью простых действий сохранить фокус внимания.
Мы подобрали упражнения, которые можно без стеснения делать в людном месте, не боясь привлечь к себе лишнее внимание. Их удобно выполнять на рабочем месте: для этого даже не нужно вставать и куда-то выходить. Упражнения не предполагают больших усилий и физического дискомфорта и позволяют быстро настроиться на работу.
Дыхательные упражнения
Самое базовое из наших телесных проявлений – дыхание – сильно влияет на эмоциональное состояние. Если чувствуете, что подступает тревога, а вы ограничены во времени или не можете уйти с места, выполните несколько дыхательных практик.
Для начала попробуйте сделать максимально глубокий и размеренный вдох и сконцентрируйтесь на том, как воздух идет вглубь, постепенно «опускается» все ниже. При выполнении этого упражнения важна максимально прямая осанка, чтобы воздух не встречал преград. После этого сделайте медленный выдох.
Попытайтесь усложнить упражнение – делайте полный вдох и выдох на четыре счета. Количество счетов можно увеличивать, насколько позволяет объем легких без значительных усилий.
Если и этот «уровень» пройден – можно ввести задержку дыхания между вдохом и выдохом.
Упражнения на концентрацию взгляда
Зрительное восприятие в значительной мере определяет наше состояние. Обрести ощущение контроля и вернуть контакт с телом помогает осознанный фокус на направлении взгляда.
Выпрямьтесь, направьте взгляд перед собой, зафиксируйте его. «Статичная» картинка помогает найти в себе ощущение стабильности. Потом смотрите поочередно – вверх, вниз, вправо, влево. Между этими движениями можно делать секундную паузу – чтобы взгляд «застыл» в определенном положении. Еще можно попробовать круговые движения – «обведите» взглядом пространство вокруг себя по часовой и против часовой стрелки.
Еще одно упражнение: «дальше – ближе». Направите взгляд максимально от себя – вдаль. А затем постепенно приближайте его – до кончика носа. И так нужно повторить несколько раз.
Зафиксируйте взгляд на определенном предмете и назовите его про себя. Потом отведите от него взгляд и на некоторое время не контролируйте его. А затем снова вернитесь к выбранному предмету.
Простые движения
Недаром существует выражение – «быть вне себя» от каких-либо сильных эмоций и переживаний, чаще всего негативных. В сложные моменты мы как будто бы выключаем свой организм, перестаем слышать его сигналы. Мы зачастую полностью зацикливаемся на проблеме и отсекаем все остальное, невольно загоняя себя в «пузырь». Прорвать эту «оболочку» помогут самые простые движения. Попробуйте медленно сжимать и разжимать кулаки, поочередно сгибать и разгибать каждый палец руки. Сфокусируйтесь на каждом участке тела, как будто его освещает луч прожектора – от кончиков пальцев ног до головы и обратно.
Если есть возможность делать упражнения стоя, сфокусируйтесь на стопах. Встаньте ровно, не переминайтесь с ноги на ногу, не облокачивайтесь на стены и предметы. Важно ощутить, что вы твердо стоите на обеих ногах. Перенесите это ощущение внутрь себя, наполнитесь им. Попытайтесь делать медленные «перекаты» с пятки на носочки и обратно, плавно переносите вес своего тела – распределяйте нагрузку.
Игры разума
Устраивайте «микрочелленджи» для самого себя. Например, бросьте себе вызов на одну минуту. Постарайтесь за это время найти вокруг себя все предметы красного цвета и сфокусируйтесь на них. Или назовите цвета всех предметов на вашем рабочем столе.
Играйте со словами – читайте их с конца, считайте количество букв и слогов, переводите на другие языки, если знаете их. Делайте упражнения на счет: от простого «досчитать до 100» до счета в обратном порядке, счета только десятков или сотен.
Можно играть с самим собой в ассоциации. За «точку отсчета» возьмите первый попавшийся предмет, который видите перед собой. Например, чашка – горячий пуэр – чайная церемония – Китай и так далее, пока не исчерпается фантазия.
Сила воображения
Воображение – то, благодаря чему рождаются многие произведения искусства и невероятные научные открытия. Именно это свойство нашего мозга позволяет нам проявлять «внутреннего ребенка» с его любознательностью, открытостью новому и постоянной готовностью изучать окружающий мир. Включите внутри себя режим «пытливого исследователя и изобретателя». Это поможет на время отвлечься от тревог и забот.
Закройте глаза и представьте себе кошку, которая бегает по вашему кабинету. Мысленно следите за каждым ее движением и не упускайте из виду. Можно выполнять упражнения и с открытыми глазами – это требует еще большей способности сфокусироваться.
Или «перенесите свое сознание» на другой предмет. Представьте, что вы ручка или карандаш. Что он думает и чувствует? Посмотрите вокруг себя его взглядом. Еще эффективна «техника превращений». Мысленно трансформируйте окружающие вас предметы во что-то другое: создавайте в своей голове как можно более причудливые миры. Попробуйте задействовать «креативное мышление». Поочередно смотрите на все предметы, которые вас окружают, и пытайтесь подобрать рифму к их названию. Чем смешнее и оригинальнее она будет, тем лучше.
Секундная стрелка
Положите перед собой любые часы с циферблатом, где есть секундная стрелка. Затем в течение 3-5 минут внимательно наблюдайте за ней, не отвлекаясь мысленно или взглядом ни на что другое. Как только заметили, что рассредоточились - начинайте снова. Такой приём можно использовать где и когда угодно. Например, при мытье посуды всё внимание уделяйте только этому процессу: фиксируйте, где надо тереть сильнее, отмечайте напор и температуру воды, считайте количество оставшихся тарелок. Только не «перескакивайте» на мысли о покупке стиральной машины или о времени завтрашнего утреннего подъёма.
Обратный отчёт
Выберете достаточно крупное число, например, несколько сотен или тысяч - и начинайте считать про себя в обратную сторону. Ваша задача - не сбиться и не отвлечься на посторонние мысли, пока не досчитаете до нуля. Собьётесь - начинаете снова, и так до получения нужного результата.
Что вижу - о том думаю
Во время прогулки или по дороге на работу сосредотачивайтесь лишь на том, что видите, мысленно фиксируя увиденное простыми предложениями. Например: «Подряд едут две белые машины. В сквере играют три собаки. Их хозяйки что-то обсуждают и смеются. Дворник сметает листву с тротуара». Такое упражнение, как и предыдущие, поможет научиться концентрироваться на том, что происходит в данный момент, заставляя мозг сосредотачиваться на самом важном.
P. S. Эти рекомендации позволяют сохранить концентрацию и самообладание в моменте и экстренно помочь себе в состоянии тревоги и «расфокуса».
Если вы уже продолжительный период испытываете фрустрацию на работе или нежелание выполнять свои обязанности – советуем обратиться к карьерным экспертам центра «Моя работа».
Записаться на индивидуальную консультацию к карьерному эксперту можно на сайте mos.ru, следуя инструкции, или заполнить форму по ссылке: https://cznmos.ru/karernoe-konsultirovanie#registration Консультант свяжется с вами и согласует время приема.
Расписание семинаров и тренингов от карьерных экспертов Центра занятости населения «Моя работа» доступно по ссылке: https://cznmos.ru/treningi-i-master-klassy.
А если вы долгое время испытываете угнетенное состояние и апатию, вас посещают тяжелые мысли, рекомендуем безотлагательно обратиться к профессионалам.
Московская служба психологической помощи предоставляет возможность любому москвичу в течение календарного года пройти 5 психологических консультаций, 2 сеанса психологической диагностики, 3 тренинга и 8 сеансов психологической реабилитации. Единый справочный телефон: +7 (499) 173-09-09. Помощь доступна и в дистанционном формате.
Круглосуточно работает телефон неотложной психологической помощи 051 (для городского), 8 (495) 051 (для мобильного), а также чат психологической поддержки и форум. Подробности на сайте www.msph.ru.
Кроме того, на постоянной основе проходят тематические вебинары. Например, 18 октября в 15:00 состоится онлайн-мероприятие «В контакте с эмоциями» https://msph.ru/uslugi/vebinary/6362-v-kontakte-s-emotsiyami?date=2022-10-18-15-00. Участники встречи определят, насколько они внимательны к своим эмоциональным переживаниям, узнают, как распознавать чувства через сигналы тела, а также разберутся, какие эмоции они запрещают себе испытывать.
