Физическая активность – очень важная составляющая здорового образа жизни. Многие люди, цель которых сбросить вес, тренируются только для того, чтобы увеличить расход калорий. Но правда ли, что любая нагрузка способствует снижению веса? Бывают ли случаи, когда спорт при похудении может не помочь, а навредить? Рассказывает Юлия Дмитриева – нутрициолог, эксперт по осознанному питанию и здоровому образу жизни, автор программы “Школа питания”
Что дает физическая нагрузка
Несомненно, физическая нагрузка очень хорошо влияет не только на снижение веса, но на множество других процессов в организме:
1. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. При грамотных тренировках происходит укрепление сердечной мышцы, за счет чего снижаются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Улучшается состояние мышечной ткани. Именно мышцы берут большое количество энергии на себя. И если вы хотите иметь хороший метаболизм, необходимо работать над мышечной массой.
3. Во время занятий спортом происходит выработка гормона соматотропина. Он влияет на рост мышечных волокон и делает опорно-двигательный аппарат более устойчивым к травмам. В возрасте после 25 лет синтез соматотропина снижается, и спорт — отличный способ вернуть его уровень в норму.
4. Также во время тренировок вырабатывается дофамин. Наверняка всем знакомо чувство счастья и удовлетворения после тренировки — за них и отвечает этот гормон. Основная его задача — создавать ощущение довольства, любви и привязанности. Он вырабатывается в ответ на любые физические нагрузки.
5. Снижается стресс и напряжение.
Каждому человеку для здоровья не только полезно, но и необходимо выделять время на легкую физическую нагрузку: старайтесь делать утреннюю зарядку, больше ходить пешком и подниматься по лестнице, а не на лифте – все это будет положительно сказываться на работе вашего организма.
Однако, если говорить об интенсивных физических нагрузках, ситуация не так однозначна.
Активные нагрузки могут быть очень эффективными при снижении веса и улучшении качества тела, если подходить к этому вопросу с умом. Однако, мечтая о стройном теле, люди часто забывают о своем здоровье или выбирают не самые подходящие для своей цели виды спорта. Поэтому очень важно учитывать индивидуальные особенности как своего организма, так и каждого вида тренировок.
Силовые тренировки способствуют активации работы мышечного корсета за счет весовой нагрузки, а также развитию мышечной ткани и поддержанию ее тонуса и эластичности. Силовая тренировка — это анаэробная нагрузка (без использования кислорода), а сжигание энергии происходит за счет активирования мускульной массы с использованием гликогена (запасы глюкозы в мышцах и печени).
Но выбрав этот вид тренировок, вы можете столкнуться с обратным эффектом, который вызовет тревогу: вместо ожидаемого снижения, вес начнет расти. Помните: при силовых нагрузках идет активный рост мышечной массы, что будет сказываться на весе, давая прибавку. Поэтому рекомендуется смотреть динамику изменений по объемам, фотографиям и анализаторе параметра тела, а не по показаниям весов.
Во время кардиотренировок (бег, быстрая ходьба, прыжки, плавание, аэробика, танцы, игровые виды спорта, лыжный спорт) не происходит разрыва мышечных волокон, так как на них не оказывается сильного воздействия. Кардиотренировки очень хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему, насыщают организм и клетки кислородом, улучшают обмен вещества.
В некоторых случаях лучшим выбором станут восстанавливающие тренировки. Они не всегда направлены на жиросжигание, но повышают расход калорий. Можно заниматься специальной гимнастикой для суставов и спины или растяжкой. Такие тренировки помогут восстановить мышцы и суставы, снять напряжение, улучшить лимфоотток и кровообращение.
В каких ситуациях и какие нагрузки могут навредить при похудении?
Силовые нагрузки, особенно с дополнительным весом, а также активные кардиотренировки следует исключить в случае избыточной массы тела. Если ваш ИМТ (индекс массы тела) более 24, то такие виды спорта будут давать нагрузку на суставы, позвоночник, сердечно-сосудистую систему. Вы не только не добьетесь желаемого результата в похудении, но и рискнете здоровьем!
Рекомендуется сбросить 5-10 килограммов и постепенно вводить физическую нагрузку под руководством специалиста. А в начале пути вы можете делать суставную гимнастику, растяжку и больше ходить пешком.
Интенсивные кардио или силовые тренировки также противопоказаны при глубоких дефицитных состояниях организма. При составлении программы снижения веса (как рациона питания, так и плана тренировок) необходимо сдать анализы и убедиться в готовности организма к нагрузкам.
В частности, стоит проверить железо, общий белок в крови, витамины группы В. Железо входит в состав гемоглобина, а гемоглобин отвечает за перенос кислорода к тканям.
Например, при дефиците железа может иметь место состояние гипоксии (нехватки кислорода в тканях), что может усугубиться при активных нагрузках. Поэтому, в первую очередь, необходимо проверить базовое состояние своего организма и исключить глубокие дефициты, а при их наличии начать путь к стройному телу с питания и легкой физической нагрузки - прогулок, бега, простых асан из йоги для начинающих.
Физическая активность очень важна для нашего здоровья и безусловно, необходима при снижении веса, поэтому не пренебрегайте спортом и включайте его в свой образ жизни.
Однако очень важно помнить о том, что физическую нагрузку для здоровья или похудения, нужно подключать правильно, под руководством грамотных специалистов, анализируя индивидуальные показания и противопоказания к каждому виду спорта.
