Клиенты, которые выбирают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), иногда думают, что в процессе терапии их «перепрограммируют» или просто научат мыслить позитивно. Однако, все сложнее это не так.
Да, терапевт должен помочь человеку изменить свое восприятие ситуации или изменить отношение к чему-либо (всё в нашей голове, помните?). Но изменить отношение это то же самое, что изменить мнение. Т.е. человек должен себя переубедить. Как? Да как везде – путем приведения аргументов «против» текущего убеждения и аргументов «за» в пользу нового.
В КПТ одним из важных упражнений на этом этапе является проведение клиентом поведенческих экспериментов. Это такой процесс, когда вы говорите: «Я боюсь выходить на улицу, потому что меня собьет машина», и мы будем рассматривать это как вашу исходную гипотезу. А теперь вы выходите на улицу (поведение) и проверяете свою гипотезу (эксперимент) – правда ли вас собьет машина или нет. Т.е. на каждое такое убеждение вы задаете себе вопрос:
А ПРАВДА ЛИ, ...
Еще пример. Вы говорите: «Я сижу на нелюбимой работе, потому что есть вероятность, что я не смогу найти другую». Теперь проверяем вашу гипотезу на практике – готовим резюме, рассылаем его/размещаем и ждем.
Суть поведенческого эксперимента очень проста – человек должен признать, что его мысли не всегда верны. И лучший способ в этом убедиться – проверить это в реальном мире, а не прогонять снова и снова в своей голове. Вообще, тест реальностью – самый надежный.
Попробуйте провести такой поведенческий эксперимент в отношении тех убеждений, которые вас ограничивают и мешают.
Особенно хорошо это работает со страхами и тревожностью. Помните – мысли это просто мысли. Вы должны убедиться на практике, что они работают или не работают.
Теперь практическая часть.
Боитесь летать? Потратьте 2 недели и каждый день ходите в аэропорт наблюдать за взлетами и посадками. И считайте, сколько при этом самолетов упало.
За 2 недели вы увидите, что в реальности самолеты падают достаточно редко. И если после этого вы полетите куда-то (желательно в ближайшее время), у вас будет больше шансов верить, что все пройдет хорошо. А ваш успешны перелет вас в этом убедит.
Боитесь попросить повышение? Сначала спросите себя почему. Выпишите все возможные аргументы вашего начальника против. Посмотрите на них аналитически – что у ожидаемых вами фраз общего. Затрагивают ли они оценку вас как личности? Подвергают ли сомнению вашу компетентность? Вызывают тревогу, что вас могут уволить?
Продумайте по 2 своих аргумента «за» на каждый его «против». А теперь – свои действия, если начальник в самом решит вас уволить. Прорепетируйте речь с друзьями, попросите, чтобы они были с вами достаточно суровы.
Репетируйте до тех пор, пока не начнете отвечать уверенно и не реагировать на болезненные триггеры. Потом можно порепетировать с менее знакомым человеком, а можно сразу идти к начальнику.
Скорее всего вы убедитесь, что ваши самые страшные опасения были только в вашей голове. А если начальник поведет себе некорректно, может и не стоит с ним работать.
Применяя поведенческий эксперимент на практике можно за несколько месяцев серьезно трансформировать свою жизнь. Ну если вы этого хотите, конечно.
Желаю удачи!