Приседания со штангой является довольно популярным упражнением и среди мужчин, и среди женщин. Первыми оно ценится за большую отдачу в виде сильного роста мышц, девушки же приседают со штангой, чтобы добиться идеальной формы бедер и ягодиц. Так как приседания со штангой является базовым упражнением, то есть задействует большое количество мышц, то и ошибок при его выполнении может быть много. Давайте рассмотрим основные.
1. Округление поясницы. Это самая опасная ошибка, которую нужно избегать в первую очередь, так как округление поясницы может привести к разнообразным травмам позвоночника и мышц, которые удерживают его в вертикальном положении. Во время всего выполнения упражнения спина должна быть прямой, с отчетливым прогибом назад, таз в начале движения вниз нужно отводить назад. Сложнее всего удерживать спину в нижней точке.
Часто причиной округления поясницы является недостаточная гибкость голеностопа, его нужно растягивать после каждой тренировки. Можно также подкладывать под пятки небольшие блины или использовать специальную спортивную обувь с каблуками, которая изготавливается специально для штангистов. Другой причиной округления поясницы может быть просто недостаточная тренированность мышц спины, здесь ничего нельзя посоветовать, кроме регулярных тренировок с медленным и постепенным увеличением весов.
2. Сутулость и наклон вперед. Это тоже довольно опасная ошибка, но не из-за возможной травмы позвоночника или мышц спины (грудной и шейный отдел позвоночника более устойчив к таким травмам), а из-за риска упасть вперед. Так как руками вы держите штангу, то упадете на пол вы лицом, штанга съедет на шею, что может привести к очень серьезным последствиям.
Во время выполнения приседания со штангой спину нужно держать максимально прямой, плечи должны быть максимально развернуты назад, грудь выпячена вперед. Идеально вертикальное положение во время всего приседания вам вряд ли удастся сохранить (это возможно только при выполнении классических приседаний высокими атлетами), но наклон вперед должен быть минимальным.
Те причины, которые вызывают округление поясницы (плохая растяжка голеностопа, слабые мышцы спины), могут вызывать и сутулость, сильный наклон вперед. Так что здесь подойдут те же советы, которые давались в связи с первой ошибкой. Еще одной причиной может быть банальная неопытность занимающегося.
Дело в том, что приседания со штангой сильно отличаются от обычных приседаний без веса. Посмотрите, как приседают в повседневных ситуациях люди: они наклоняются вперед, сутулятся, опираются на носки, а не на всю стопу. Все это нельзя делать в приседаниях со штангой. Так что большое внимание при освоении приседаний со штангой нужно уделить технике, делать большое количество повторений даже без веса, пока не станет получаться практически идеально.
Важную роль в сохранении спины прямой во время выполнения упражнения играет положение головы: ее нельзя наклонять вперед, это автоматически приводит к сутулости. Для того, чтобы легче было сохранять голову в правильном положении, нужно смотреть вперед и вверх (под углом примерно в 45-60 градусов), для простоты можно выбрать точку на стене или потолке и зафиксировать на ней взгляд.
3. Сведение коленей, дрожь в коленях. На протяжение выполнения всего приседания со штангой ноги в коленях сводить нельзя, они должны сгибаться в той плоскости, в которой они находятся в исходном положении стоя. Дрожь в коленях в подавляющем большинстве случаев обусловлена неготовностью нервной системы к большим нагрузкам, это легко исправляется регулярным тренировками.
Что касается сведения коленей, то здесь может помочь простой совет: немного сильнее разворачивайте стопы носками наружу. В целом, чтобы предотвратить сведение коленей, нужно просто сконцентрироваться на упражнении. Сведение коленей имеет два негативных следствия: во-первых, это создает излишнюю нагрузку на суставы, во-вторых, снижает прилагаемое мышцами усилие, так что возможный вес, с которым вы
можете присесть, снижается.