Меня попросили подобрать комплекс упражнений и написать на бумаге. Таких, чтобы была заметная польза и не слишком трудоемких. Физические упражнения для меня давно как образ жизни, с них начинается мой день, без них жизнь кажется неполноценной.
Решила разместить упражнения в общий доступ, чтобы не затерялись в будущем. Вдруг и еще кто захочет применить для себя.
Упражнения не придумала сама, их уже столько разработано, что новое вряд ли кто изобретёт. Много лет собирала по "частицам". Выбирала для себя подходящие, которые мне нравятся и есть ощутимая польза. Собирала в приемлемые для себя комплексы. Периодически меняю, потом снова возвращаюсь.
Здесь не все упражнения, что я выполняю в настоящем, но каждое из них мною многократно проверено. Я выбрала движения под силу конкретному человеку, женщине, которая раньше никогда не занималась физкультурой. На первый взгляд кажется, что упражнений много. Не обязательно их делать все, можно выбрать для себя подходящие, но менее 10 упражнений делать не рекомендую, пренебрегать разминкой/заминкой тоже.
ВАЖНО для наибольшего эффекта всегда выполнять упражнения выпрямив спину, подтянув живот, если сразу не получится, то приучать тело постепенно.
Разминка
Занимает примерно минут 5-7 во всем комплексе упражнений.
- Ходьба на месте, носки не отрывать от пола, только пятки. Сначала не спеша, потом активнее. Далее шагать на месте, поднимая выше ноги попеременно, отрывая ступни, руки согнуты в локтях, ладони вниз, при подъеме ног колени касаются ладоней.
- Ноги на ширине плеч. Поднимаем руки вверх, ладони разворачиваем к верху горизонтально и на счет раз-два-три тянемся ими, стараясь с усилием "подпереть воздух" над головой. На счет пять-шесть-семь разводим руки в стороны - ладони упираются в воображаемые боковые стены. Повторить 5 раз.
- Круговые движения плечами 10 раз вперёд и столько же назад, можно чередовать по 5 раз. Руки в это время произвольно вдоль туловища.
- То же самое повторить разведенными в стороны руками - круговые движения вперед/назад по 10 раз.
- Руки на пояснице, ноги на ширине плеч - вращаем бёдрами по часовой/против часовой, также 10 раз.
Основные упражнения
Стоя:
- Стоя, ноги вместе. Правую руку поднимаем вверх, левая опущена. Тянемся правой рукой вверх на счет 1-2-3, одновременно левой вниз до ощущения натяжения туловища, повторить 10 раз.
- Ноги вместе, наклонить туловище вперед (спина с ногами образуют угол 90гр.), сцепить пальцы рук, ладони смотрят наружу и тянемся максимально вперед с вытянутыми руками параллельно полу, задерживаемся в таком положение до счета 20, повторить 1 раз.
- Ноги на ширине плеч. Руки поднимаем вверх над головой в прямую линию, сцепляем пальцы, поворачиваем вверх внутренней стороной ладоней. Разворачиваем в таком положении туловище вправо/влево. Повороты на выдохе максимальные с натяжением вправо/влево. Голова неподвижна. Повторяем повороты 15 раз. Идеально, когда при этом руки вытянуты вверх с максимальным натяжением.
- Ноги в том же положении, поднимаем руки и разводим в стороны. Руки должны быть руки на уровне плеч. В таком положении делаем на выдохе аналогичные повороты, как в предыдущем упражнении вправо/влево, также 15 раз.
- Стоя, ноги развести как можно шире по возможности. Руки поднимаем как можно выше и сцепляем пальцы. Поочередно поднимаемся на носки - правый/левый. Поднялись правой ногой на носок, стопа ноги левая при этом стоит на полу и наоборот. Получается переступание с носка одной на стопу другой, тело при этом в движении вправо/влево наподобие маятника. Повторить 20 раз.
- Стать также с широко разведёнными ногами. Руки отвести назад, пальцы сцепить и покачивающими движениями поднимать вытянутые руки сзади туловища по возможности как можно выше. 10 движений, повторить 1 раз.
- Остаться в прежнем положении. Прогнуться вниз как можно ниже, при этом руки (пальцы также сцепленные) тянутся за спиной максимально вверх, можно покачивать слегка из стороны в строну. Задержаться в таком положении не менее 30сек. Повторить 3 раза.
- Стоя, пятки вместе, носки максимально разведены. Руки на поясе, лопатки отведены назад. Поднимаемся на носках, максимально тянемся вверх. Повторить 20 раз. на вдохе раз-два, на выдохе три-четыре).
Лежа
- Ложимся на спину. Руки тыльной стороной ладоней под ягодицами, делать махи ногами поочередно правой/левой, поднимая/опуская с небольшой амплитудой - 20 раз.
- Упражнение "скрученный велосипед" - лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Движения одновременно ногами, согнутыми в коленях и локтями. При каждом встречном движении стараться коснуться правым локтем левого колена и наоборот, 15-20 раз.
- Положение тела прежнее, обхватить колени руками. Голову поднять от пола и покачаться в таком положении 15-20 раз. Затем в том же положении покачаться вправо/влево.
- Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поднимаемся на руках до положения как на фото ниже, 15-20 раз.
- Лежа на животе, руки вытянуты вперед, ладони соединены вместе. На вдохе в таком положении одновременно поднимаем руки и ноги, опускаемся на пол, делая выдох, 15 раз.
- Положение тела то же, руки в стороны, голову, плечи приподнимаем и делаем руками круговые движения, как будто плывем, 15 раз.
- Лежа на животе, одновременно приподнимаем правую руку и левую ногу и тянемся на вдохе рукой вперед, ногой назад, 15 раз.
- Упражнение планка, знакомое многим. Можно делать прямую, боковую планку. В интернете много наглядного, как её правильно выполнять, идеально делать, задерживаясь в положении "планка" 1-2 минуты. Для начинающих секунды по возможности, по мере освоения увеличивая время.
Заминка
- Ложимся на спину, тянемся носками/вперед, вытянутыми руками назад, 5 раз.
- Разводим как можно шире ноги и руки в стороны и тянемся ими, 5 раз.
- Положение лежа на спине, расслабить все тело, начиная с пальцев ног, думать о приятном, задержаться в таком положении на 1-2 минуты.
Упражнения требуют терпения и выносливости, как и всякие другие для работы над своим телом. Но вместе с тем они и не трудные, при регулярном выполнении дают хороший эффект. Если регулярно выполнять эти упражнения, то через 30 дней можно увидеть результат - тело подтянется, приобретёт красивые рельефы. Под определением регулярно предполагаю выполнять упражнения не реже 4 раз в неделю, иначе пользы не будет. По мнению замечательного кинезетерапевта С.М. Бубновского мышечная память всего 3 дня, но по своему опыту знаю, что лучше перерывы делать не больше двух дней подряд.
Можно начать повторение и с меньшего количества раз, хотя мои рекомендации подойду для начинающих. И не забываем об умеренном питании.
Прошу извинить за качество фото. Снимала женщина с моей камеры, ей незнакомой, я специально не позировала. Получилось, как получилось.
---------------------------------------------------------------------------------------------
Еще одна статья о личном опыте на физкультурную тему 15 поз йоги, которые быстро приводят тело в хорошую форму.
---------------------------------------------------------------------------------------------
Если вам моя статья окажется хотя бы немного полезной поставьте, пожалуйста, лайк и подпишитесь на мой канал по возможности.
